Annonce
Annonce
Fitness

Soldaternes mikrotræning duer også til pensionister

Blot 15 minutter om dagen forbedrer muskelstyrke og smidighed.

60+ laver mikrotræning. Kilde: politiken tv / Videojournalist: Jakob Kyed Jakobsen

Sådan laver du mikrotræning

Lav en serie på 5 øvelser med 10 gentagelser af hver. Bliv ved med at starte serien forfra, indtil 15 minutter er gået. For eksempel:

  1. Tåkontakt. Stræk dig mod loftet, buk sammen i hoften, og lad dine fingerspidser komme så langt som muligt ned mod jorden. Smidighed.
  2. Lunge (udfaldsskridt). Stå bag en stol, støt med hænderne på stoleryggen. Før det ene ben bagud, og gå ned, så knæet rammer eller nærmer sig jorden. Kom op igen, og skift ben. Styrke og balance.
  3. Dips. Sæt begge hænder på stolens sæde, så din bagdel er fri af stolen. Bøj i armene, så kroppen nærmer sig jorden. Stræk dernæst bagsiden af overarmene (triceps). Styrke.
  4. Diagonalløft. Lig fladt på maven. Løft modsat arm og ben så højt som muligt. Skift side. Styrke og koordination.
  5. Skrå mavebøjninger. Lig på ryggen med fodsålerne i jorden og hænderne på lårene. Hæv hoved og overkrop og roter, så højre hånd kommer op på venstre knæ. Skift side. Styrke i coremuskulaturen, smidighed.

Udfør dette træningspas (eller lignende) fire dage på en uge.

Lav også konditiontræning to gange om ugen – og hold fri en dag.

Kondtionstræning kan være 15 minutters gang eller løb, så langt man orker. Eller 15 minutters intervaltræning, hvor du efter opvarmning skiftevis giver den gas i et minut og lunter eller går i et minut.

Er du yngre eller i meget bedre form, kan du med fordel lave 8-10 af disse mikropas i løbet af en uge. Husk at blive ved med at give den gas.

Kilde: Mikrotræning for 60+ ved Anders Kilen og Anders Q. Steensen

»Du må ikke kalde os ældre. Det er meget følsomt for os. Vi siger 60+, også selv om de fleste af os nærmere er 70 eller 80«, siger initiativtageren Vagn Skovmand, 72 år og medlem af DGI’s udvalg for senioridræt i Nordsjælland.

Han fik sat gang i efterårets udviklingsprojekt med mikrotræning, altså kortvarig træning uden omklædning, der kan laves hvor som helst, som forsvaret har stor succes med. Og som han læste om i Politiken for et år siden.

»Det må lige være noget for vores aldersgruppe, hvor mange af os ville hade at se dumme ud i et fitnesscenter. Men vi har jo brug for bevægeligheden og styrken i hverdagen. Både når man går og står og skal nå ting, der ligger oppe i skabet«, siger Vagn Skovmand.

SE OGSÅ Sådan holder du fast i de gode nytårsvaner med mikrotræning

36 kvinder og mænd i alderen fra 62 til 86 år gik med på 8 ugers mikrotræning i oktober og november. De forpligtede sig til at træne 15 minutter dagligt med en ugentlig fridag, og hele forsøget og øvelserne blev med en bevilling fra DGI Nordsjælland gennemført af eksperterne, der også stod bag mikrotræningen i Forsvaret.

Mænd brokkede sig

Resultatet af tests før og efter de otte uger viste, at 6 gange 15 minutters træning per uge havde givet alle deltagerne bedre helkropsstyrke. De var 15 procent bedre til at rejse og sætte sig på en stol og 17 procent bedre til at lave armstrækkere (også kaldet armbøjninger). Hertil kommer, at de forbedrede deres fleksibilitet med 36 procent, målt på hvor langt ned mod deres tæer de kunne komme med fingerspidserne, når de bøjede sig forover.

Men det var kun på grund af hustruen, Dorthe Rye, at Vagn Skovmand selv blev en del af forsøget, fortæller hun ved kaffebordet over de hjemmebagte tebirkes i det sortmalede træhus i Nødebo.

»Du kan da ikke bare sige til alle andre, at de skal træne 15 minutter, uden selv at gøre det«, argumenterede Dorthe Rye, 70 år, der går til gymnastik og yoga mindst to gange om ugen. Men også hun fik trods god grundform et udbytte af mikrotræningen.

»Jeg var benovet over mig selv. Hver eneste dag fik jeg det gennemført. Og jeg kunne mærke fremgangen. Jeg er blevet meget stærkere i mine arme og ben. Min smidighed er nu ikke blevet forbedret, for den var i forvejen god. Jeg kan sagtens dupere mine børnebørn ved at stikke et ben i vejret og holde om foden ligesom en balletdanser«, forklarer Dorthe Rye.

SE OGSÅKostbar elektrisk fitnesstræning får hård dom af fagfolk

De fine resultater skal dog ses i lyset af, at kun otte dukkede op til den afsluttende test, heraf kun én mand. Det skyldtes dels, at aftalen blev flyttet i sidste øjeblik, dels at der ikke var nogen opfølgning i de 8 uger. I dag tænker Vagn Skovmand, at man skulle have individualiseret øvelserne mere.

»Mange af mændene kom til kort. Så blev de lidt aggressive og brokkede sig, fordi sådan noget ’militærtræning’ kunne de da ikke gennemføre. Flere havde gamle skader, som gav problemer igen, da de begyndte at træne hårdt, for 15 minutter er faktisk noget, der kan mærkes. Og mænd hader, når de må give fortabt«, forklarer han.

Ikke en konkurrence

Fysiologen Anders Kilen, der har designet mikroøvelserne til 60+ målgruppen sammen med Anders Q. Steensen, mener, at mændene selv har trykket for meget på speederen.

»Vi ser typisk, at mændene tager det som en konkurrence, og så har vi ikke haft ressourcer til at tale med dem undervejs om, at det slet ikke er meningen«, siger Anders Kilen, der er en af de eksperter, der har udviklet Forsvarets mikrotræningsprogrammer.

»Det behøver ikke være så intenst. Det vigtigste er, at man kommer i gang. Nøglen er de 15 minutter. Hvis man ikke har bevæget sig i mange år, skal man jo starte med at styrke bevægelighed og balance. At få kontrol over sin krop. Og så skal man have gang i kondi for eksempel ved at gå«.

Anders Kilen er glad for at se, at de korte og overskuelige træningspas har virket motiverende på de ældre. Og at langt de fleste – også de der aldrig blev testet – oplevede en fremgang.

»Men næste gang vil vi lægge op til fællestræning af og til og prøve at få folk til at finde en træningsmakker. Så det ikke bliver så kedeligt i længden«.

Gode råd fra lænestolen

Ved bordet sidder også Kirsten Nørby, 69 år og nabo til det sortmalede træhus på Gyvelvej.

»Jeg synes jo egentlig, at jeg for nylig havde gået til både badminton, gymnastik og håndbold. Men når jeg regnede efter, var det jo 30 år siden«, fortæller Kirsten Nørby, der havde stor glæde af træningen.

Hun forsøgte også at lokke sin mand ud på gulvet til det daglige kvarter med øvelser. Men han foretrak at blive siddende i stolen, mens han kiggede i øvelsesbeskrivelserne og forklarede konen, hvad hun gjorde galt.

LÆS OGSÅ Alderen er ikke en undskyldning for dårlig form

På trods af den noget tilbagelænede opbakning fra hjemmefronten lykkedes det hende at gennemføre alle træningsgangene, også de dage, hvor Kirsten Nørby havde svært ved at finde tid.

»Det var godt, at der var et pres. Det gjorde, at jeg holdt ud i 8 uger, men jeg synes, det var lidt hårdt. Da testen var overstået, gav jeg mig selv en uge fri i belønning. Og jeg er stadig ikke kommet i gang«.

Som selskabets anden herre, Henry Angelo, siger:

»Det illustrerer, hvor vigtigt det er, at man har aftaler med andre om sin motion«.

Henry Angelo, der er 70 år, behøver ingen til at holde sig i ørerne. Hans cykelsko med klamper står parkeret ude i entreen, for den smule vej fra Kokkedal kunne han da lige så godt cykle. Desuden underviser han på to hold i sin egen aldersgruppe i gymnastik:

»Men jeg synes, det var nogle rigtig gode øvelser, og jeg har taget dem med på begge mine hold«.

SE OGSÅNy forskning: To ugers inaktivitet gør dig 40 år svagere

På Center for Sund Aldring på Københavns Universitet forsker postdoc Mads Rosenkilde Larsen i, hvordan man holder mennesker aktive, sunde og glade, og han er meget positiv overfor ideen om små, overskuelige blokke af træning, der gøres til en god vane i hverdagen.

»Problemet er, at fysisk aktivitet er forsvundet ud af vores allesammens tilværelse. Kan vi få folk til at bevæge sig som en naturlig del af livet, vil vi være nået langt«, fortæller Mads Rosenkilde Larsen.

Han er i gang med et projekt om, hvorvidt en daglig cykeltur er lige så effektiv som tre gange i fitness om ugen. Center for Sund Aldring kunne også fornylig dokumentere, at folk, der træner en halv time om dagen, har samme sundhedseffekt som folk, der træner en hel time per dag, ovenikøbet med mere overskud resten af dagen.

»Der er mikrotræning for ældre interessant. Hvor lidt kan vi nøjes med? Det gælder om at lave nogle gode rammer for en motionsform, som er effektiv og motiverende, som folk kan overskue at få gjort«, siger Mads Rosenkilde Larsen.

Alder i sig selv er ikke nogen undskyldning for at slække på træningen. Forskeren har fulgt seks mænd med en gennemsnitsalder på 60 år, som cyklede 2.700 km til Nordkap på 14 dage. De havde en forbrænding på 4 gange deres basale stofskifte. Til sammenligning kører Tour de France-ryttere med 4,3 gange deres stofskifte.

SE OGSÅFrisk start 7. januar: Prøv noget fitness for sjov

Ved kaffebordet i Nødebo er der ingen tvivl om, at selve det at have en aftale med et andet menneske om at skulle træne er uhyre vigtigt. Måske med nogle nabogrupper, foreslår Henry Angelo.

Vagn Skovmand er sikker på, at der er fremtid i mikrotræning. Men erkender, at det er svært at få alle med.

»Det ærgrer mig, at vi ikke fik nogen med, som startede helt fra scratch. De ville have haft endnu mere ud af det«.

Redaktionen anbefaler

Gør som i Forsvaret: Et kvarters træning har stor effekt

Del link
Annonce
Mest læste
Dit politiken
Annonce