Annonce
Annonce
Annonce
Guides

Guides Guide: Husk dit jern!

Jernmangel er i dag et af de største internationale ernæringsmæssige problemer. Læs her hvordan du kan undgå mangel på det vigtige mineral.

Gem til liste
Få dine kostfibre
  1. Guide: Sådan får du en god tarmflora

    Mad med de rigtige kostfibre kommer hurtigere igennem tarmsystemet og forebygger blandt andet tarmkræft. Se flere detaljer

  2. Guide: Sådan dækker du dit protein-behov
  3. 10 gode grunde til at spise fuldkorn

Top 10

Her er de ti fødevarer der indeholder mest jern:

1. Hvedeklid - 19,0 mg.

(Vær opmærksom på, at fytinen i klid binder jernet, så ikke kan absorberes).

2. Kyllingelever - 8,9 mg.

3. Muslinger - 8,4 mg.

4. Leverpølse - 7,1 mg.

5. Tørrede abrikoser - 6,0 mg.

6. Kyllinge- og svinehjerter - 6,0 mg.

7. Æggeblommer - 5,5 mg.

8. Brune/hvide bønner - 5,0 mg.

9. Grahamsknækbrød - 5,0 mg.

10. Hirse - 4,8 mg.

Rugbrød med leverpostej er en god kombination. Hæmjernet i postejen fremmer optagelsen af det uorganiske jern, som rugbrødet indeholder.

En anden god kombination kan være jern + c-vitamin + folinsyre.

Læs mere i Bloddonorer i Danmark's pjece Jern i Kosten

To slags jern
Hæm-jern (findes kun i animalske produkter) og nonhæm-jern (som kun findes i vegetabilske produkter). Hæm-jern (jern fra kød) optages lettere i kroppen end nonhæm-jern.

Jern i kosten
Jern er en vigtig bestanddel af dit blod, og som bloddonor skal du være særlig opmærksom på at få dækket dit jernbehov gennem kosten. Mange faktorer kan have indflydelse på, om kroppen kan optage det jern, der indtages, men i praksis kræver det ikke meget at øge den daglige jernindtagelse.

Jern i kroppen
Jern i kroppen findes i muskler, lever, milt og knoglemarv, men den største del findes i hæmoglobin i de røde blodlegemer. De røde blodlegemers vigtigste funktion er at transportere ilt rundt i kroppen, og jern er nødvendig for dannelsen af nye røde blodlegemer. Får man for lidt jern, danner man for få røde blodlegemer og hæmoglobinværdien falder.

Symptomer på jernmangel
Symptomer på for lidt jern i kroppen kan vise sig ved svimmelhed, træthed og hovedpine. De officielle anbefalinger (NNR) for indtag af jern i kosten, der er nok til at opretholde jerndepoterne i kroppen (også når man er bloddonor), lyder;

Mænd:
10-17 år - 11 mg.
18 år og opefter - 9 mg.

Kvinder:
10-13 år - 11 mg.
14-60 år - 15 mg.
61 år og opefter - 9 mg.

Gravide:
Læs her.

Ammende:
15 mg.

Børn (0-9 år):
6 mdr. til 5 år - 8 mg.
6 til 9 år - 9 mg.

Kilde:
Bloddonoerer i Danmark
Vegetarforening.dk

Mangel på jernmangel kan i værste fald føre til kramper i hjertet.

Men symptomerne der melder sig først ved mangel vises ofte i form af træthed, bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed, hyppige infektioner og åndenød. Så hvis du føler en eller flere tilstande er gældende for dig, så kan det være at du bør kigge nøjere på hvad du spiser, og hvad du ikke spiser.

Her er 10 hurtige om jern:

1. Lad din læge tag en prøve
Det er ganske enkelt at finde ud af om dit kropslige jerndepot er i underskud. Ring til din læge, aftal tid for at få taget en lille blodprøve og en uges tid senere får du så dit svar.

2. Tag et dagligt tilskud
Hvis du kan sige ja til at høre ind under en af disse grupper, så anbefales du især at tage et dagligt jerntilskud:
- ældre mennesker, der lever af ensidig kost
- personer med blødninger fra fordøjelseskanalen, for eksempel blødende mavesår,
- alkoholikere
- vegetarer og veganere

3. Fyld selv dine jerndepoter
Hvis du føler dig mat, træt og bleg uden grund, så kan det være at din krop mangler jern. Du kan som nævnt gå til din læge og få checket om du lider af et underskud, eller også kan du yde sund selvhjælp. Fyld dit køkken med jernholdig mad, og spis dig til farverige kinder og energiske dage.

Lad dig inspirere af Fødevaredatabankens komplette liste over jernholdige fødevarer her.

4. Spis jern hvis du er gravid
Kvinder har almindeligvis små jerndepoter, når de bliver gravide. De får ikke tilstrækkelige mængder jern i kosten til at dække det øgede behov under graviditet. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor jerntilskud til alle under graviditeten.

Læs mere her.

5. Jern fremmer indlæring
At lære at læse, skrive og regne kan blive svært for et barn hvis han/hun ikke får nok jern. Indlæringsprocessen påvirkes nemlig i høj grad af mineralet jern, og manglet på samme. Så gør dit barn en stor tjeneste, og server mad og skolesnacks sprængfyldt af jern.

6. Undgå mavesmerter og kvalme
Tager du for meget jern over en kort periode kan du få mavesmerter, diarré, opkastning. Over 30-60 mg. jern per kilo legemsvægt per dag kan være farligt. Bivirkninger kan være kvalme, afføringsforstyrrelser som forstoppelse (sort afføring) og mavesmerter. Dosis skal dog helt op over 200 milligram per kg legemsvægt, før det kan være dødeligt. Det svarer til mere end 1000 gange den anbefalede daglige dosis for mænd.

7. Overdosering kan føre til kræft
Der er mistanke om at for højt indtag af jern kan føre til øget åreforkalkning og måske kræft hos mænd. Mænd uden jernmangel bør derfor ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig vitamin-mineral-tablet.

8. Husk dit jern
Jernet er ansvarlig for at ilten transporteres rundt i kroppen og er derfor livsvigtigt. Hvis du dyrker sport, eller træner, er det især vigtigt for din ydeevne at du får det jern der dækker dit behov. Hvis ikke du gør det, kan du føle det som en trættende hæmsko for din process.

9. Boost stofskiftet
Jern indgår også, i mindre mængder, blandt andet i visse enzymer. Og disse enzymer burges i de hvide blodlegemer og i energistofskiftet.

10. Lav din helt egen supermüsli
Gør din krop glad og spis en jernholdig morgenmad. Næste gang du er på indkøb, fyld da indkøbskurven med havregryn, rosiner, hasselnødder, hvedeklid, tørrede abrikoser, hirse og cornflakes. Bland ingredienserne som du lyster i en stor skål og hæld müslien på pose, glas eller dåse. Spis den med yoghurt, mælk, sojamælk eller med kogende vand (som grød).

Kilder:
Sundhedsstyrelsen
Fødevareinstituttet
Netdoktor

PolitikenPlus
  • Søren k påskebord Slip for at stå i køkkenet og få lækker mad, der er lige til at stille på påskebordet.

    Pluspris 220 kr. Alm. pris 269 kr. Køb
  • Skammel Étbenet skammel til opgaver i de lave højder. Den étbenede skammel følger kroppens bevægelser når du vipper og drejer på den unikke, buede fod. Sid godt og undgå belastninger på ryg og knæ.

    Pluspris 269 kr. Alm. pris 319 kr. Køb
  • Wild Card Køb dit Tivoli Wildcard til Pluspris - kun 725 kr. og få fri entré til Tivoli i hele 2014 ? både sommer, i efterårsferien og til det hyggelige julemarked.

    Pluspris 725 kr. Alm. pris 850 kr. Køb
  • Sidetaske Funktionel sidetaske fra Eastpak i retro look, og med mange praktiske detaljer. Tasken er produceret i slidstærkt polyester og fås i to farvekombinationer.

    Pluspris 595 kr. Alm. pris 699 kr. Køb
  • Skridttæller Smart skridttæller, Omron Walking style one 2.1, som skal klipses fast på bukselinningen.

    Pluspris 165 kr. Alm. pris 195 kr. Køb