Annonce
Annonce
Annonce
Guides

Guides Guide: Husk dit jern!

Jernmangel er i dag et af de største internationale ernæringsmæssige problemer. Læs her hvordan du kan undgå mangel på det vigtige mineral.

Gem til liste
Få dine kostfibre
  1. Guide: Sådan får du en god tarmflora

    Mad med de rigtige kostfibre kommer hurtigere igennem tarmsystemet og forebygger blandt andet tarmkræft. Se flere detaljer

  2. Guide: Sådan dækker du dit protein-behov
  3. 10 gode grunde til at spise fuldkorn

Top 10

Her er de ti fødevarer der indeholder mest jern:

1. Hvedeklid - 19,0 mg.

(Vær opmærksom på, at fytinen i klid binder jernet, så ikke kan absorberes).

2. Kyllingelever - 8,9 mg.

3. Muslinger - 8,4 mg.

4. Leverpølse - 7,1 mg.

5. Tørrede abrikoser - 6,0 mg.

6. Kyllinge- og svinehjerter - 6,0 mg.

7. Æggeblommer - 5,5 mg.

8. Brune/hvide bønner - 5,0 mg.

9. Grahamsknækbrød - 5,0 mg.

10. Hirse - 4,8 mg.

Rugbrød med leverpostej er en god kombination. Hæmjernet i postejen fremmer optagelsen af det uorganiske jern, som rugbrødet indeholder.

En anden god kombination kan være jern + c-vitamin + folinsyre.

Læs mere i Bloddonorer i Danmark's pjece Jern i Kosten

Mangel på jernmangel kan i værste fald føre til kramper i hjertet.

Men symptomerne der melder sig først ved mangel vises ofte i form af træthed, bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed, hyppige infektioner og åndenød. Så hvis du føler en eller flere tilstande er gældende for dig, så kan det være at du bør kigge nøjere på hvad du spiser, og hvad du ikke spiser.

Her er 10 hurtige om jern:

1. Lad din læge tag en prøve
Det er ganske enkelt at finde ud af om dit kropslige jerndepot er i underskud. Ring til din læge, aftal tid for at få taget en lille blodprøve og en uges tid senere får du så dit svar.

2. Tag et dagligt tilskud
Hvis du kan sige ja til at høre ind under en af disse grupper, så anbefales du især at tage et dagligt jerntilskud:
- ældre mennesker, der lever af ensidig kost
- personer med blødninger fra fordøjelseskanalen, for eksempel blødende mavesår,
- alkoholikere
- vegetarer og veganere

3. Fyld selv dine jerndepoter
Hvis du føler dig mat, træt og bleg uden grund, så kan det være at din krop mangler jern. Du kan som nævnt gå til din læge og få checket om du lider af et underskud, eller også kan du yde sund selvhjælp. Fyld dit køkken med jernholdig mad, og spis dig til farverige kinder og energiske dage.

Lad dig inspirere af Fødevaredatabankens komplette liste over jernholdige fødevarer her.

4. Spis jern hvis du er gravid
Kvinder har almindeligvis små jerndepoter, når de bliver gravide. De får ikke tilstrækkelige mængder jern i kosten til at dække det øgede behov under graviditet. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor jerntilskud til alle under graviditeten.

Læs mere her.

5. Jern fremmer indlæring
At lære at læse, skrive og regne kan blive svært for et barn hvis han/hun ikke får nok jern. Indlæringsprocessen påvirkes nemlig i høj grad af mineralet jern, og manglet på samme. Så gør dit barn en stor tjeneste, og server mad og skolesnacks sprængfyldt af jern.

6. Undgå mavesmerter og kvalme
Tager du for meget jern over en kort periode kan du få mavesmerter, diarré, opkastning. Over 30-60 mg. jern per kilo legemsvægt per dag kan være farligt. Bivirkninger kan være kvalme, afføringsforstyrrelser som forstoppelse (sort afføring) og mavesmerter. Dosis skal dog helt op over 200 milligram per kg legemsvægt, før det kan være dødeligt. Det svarer til mere end 1000 gange den anbefalede daglige dosis for mænd.

7. Overdosering kan føre til kræft
Der er mistanke om at for højt indtag af jern kan føre til øget åreforkalkning og måske kræft hos mænd. Mænd uden jernmangel bør derfor ikke tage kosttilskud med højere indhold end i en almindelig vitamin-mineral-tablet.

8. Husk dit jern
Jernet er ansvarlig for at ilten transporteres rundt i kroppen og er derfor livsvigtigt. Hvis du dyrker sport, eller træner, er det især vigtigt for din ydeevne at du får det jern der dækker dit behov. Hvis ikke du gør det, kan du føle det som en trættende hæmsko for din process.

9. Boost stofskiftet
Jern indgår også, i mindre mængder, blandt andet i visse enzymer. Og disse enzymer burges i de hvide blodlegemer og i energistofskiftet.

10. Lav din helt egen supermüsli
Gør din krop glad og spis en jernholdig morgenmad. Næste gang du er på indkøb, fyld da indkøbskurven med havregryn, rosiner, hasselnødder, hvedeklid, tørrede abrikoser, hirse og cornflakes. Bland ingredienserne som du lyster i en stor skål og hæld müslien på pose, glas eller dåse. Spis den med yoghurt, mælk, sojamælk eller med kogende vand (som grød).

Kilder:
Sundhedsstyrelsen
Fødevareinstituttet
Netdoktor

PolitikenPlus
  • Kunstner Arne Ungermann Dansk Plakatkunst relancerer og genudgiver de bedste danske plakater fra 1900-1965. Her finder du plakatkunstens perler - skønne motiver, der stadig har et moderne grafisk udtryk.

    Pluspris 1.100 kr. Alm. pris 1.295 kr. Køb
  • Mandolin Mandolin fra Microplane med to skær og justerbart skær så du kan skære grøntsager i papirtynde skiver eller ensartede ?sticks?, afhængigt af hvad du skal bruge dem til.

    Pluspris 249 kr. Alm. pris 299 kr. Køb
  • Digitalt stegetermometer Funktionelt stegetermometer i flot design i stål og BPA-fri plast og med ekstra hurtigt visning af temperatur (4-10 sek.) på LCD displayet. Kan måle temperaturer mellem -45 og +200°C.

    Pluspris 199 kr. Alm. pris 249 kr. Køb
  • Isflager Man kan næsten høre det. Hvordan de klirrer mod hinanden, isflagerne. Og mærke kulden.

    Pluspris 800 kr. Alm. pris 920 kr. Køb
  • Julepynt Unik og anderledes julepynt

    Pluspris 25 kr. Alm. pris 30 kr. Køb