Direktør for Gotvedskolen, Søren Ekman, viser 4 gode øvelser. Kilde: politiken.tv / Nima Hajarzadeh

Sådan træner du din bækkenbund, mand

Med bare 5 minutters træning om dagen kan mænd begrænse ufrivillig vandladning. Og få bedre sex.

Sygdom

Inkontinens er udbredt blandt midaldrende mænd og støt stigende med alderen.

Alene i Danmark skønnes 150.000 mænd at lide af urininkontinens, vurderer Kontinensforeningen.

Og senest har en stor nordisk undersøgelse påvist, at 32 procent af de danske mænd over 55 år lider af urininkontinens i »mindre grad«, mens 7 procent lider af ufrivillig vandledning i »stor grad«.

Hvad enten det skyldes sygdom eller almindelig slaphed i bækkenbunden kan inkontinens forebygges og afhjælpes ved at styrke bækkenbunden.

Få bedre sex

Bevægelsespædagog Søren Ekman fra Gotvedskolen i København anbefaler 4 øvelser til bækkenbunden og én øvelse særligt til tissetøjet.

»Mændene gider ikke lave øvelser. Indtil man fortæller dem, at det også giver bedre sex. Så strømmer de til«, fortæller Søren Ekman.

Foruden at afhjælpe og forebygge ufrivillig vandladning er en stærk bækkenbund nemlig med til at give bedre rejsning samt afhjælpe for tidlig sædafgang, understreger han.

Søren Ekman, som i 2006 udgav bogen 'Fra regnorm til anakonda', forklarer:

»Bækkenbunden består af tre muskler, der har til opgave at lukke af i bunden af kroppen, så du har styr på, hvad der skal ud hvornår. Det er de samme muskler, der hjælper med den sidste del af rejsningen, så der er dobbelt udbytte«.

Hvis man drypper lidt i underbukserne efter vandladning, kan det være symptom på, at der er noget galt, så start med at søge læge, anbefaler han.

For de fleste er det dog blot et spørgsmål om træning.

Få rigtigt fat:

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og slap så meget af som muligt. Når du spænder bækkenbunden nu, skal det være så let som at lukke munden. Du skal kunne slappe af i baller, lår og mave, trække vejret og så blot spænde som hvis du skal holde på en lille prut. Spænd og slip på denne måde 10 gange i 10 sekunder, med 10 sekunders pause.

2. Stræk benene ud langs gulvet og spænd 10 sekunder i skiftevis baller og bækkenbund. Du skal kunne spænde den ene muskelgruppe uden at spænde i den anden. Gentag 10 gange.

3. Nu skal du ligge med bøjede ben igen og spænde omkring 50 procent i bækkenbunden uden at spænde andre steder. Du skal øve dig i at holde spændingen i op til 30 sekunder, mens du trækker vejret roligt og fokuserer på det sted i bækkenbunden, du mærker spændingen tydeligst. Hvis du ikke kan holde spændingen i 30 sekunder, så bare rolig. Du skal du jo lige lære det.

4. Til sidst stiller du dig på alle fire og spænder helt af i baller, mave og bækkenbund. Lad vejrtrækningen forplante sig helt ud i lænd og mave. Spænd af i bækkenbunden, og lad tyngdekraften hjælpe dig med at aflaste bækkenet. I denne stilling kan man så øge effekten ved at spænde og slippe rytmisk i bækkenbunden et par gange, for så at give fuldstændig slip i et minut.

Øvelse til vandladningen:

Stå i balance eller sid ned, slap af i mave, baller og bækkenbund, lad blæren tømme sig. Lad være med at trykke urinen ud, for du kommer til at spænde i maven og dermed bækkenbunden. Slut af med at spænde bækkenbunden rytmisk 3 – 5 gange for at tømme urinrøret.

Kun 5 minutter om dagen

Træningen kan udføres hver dag og skal kun tage 5 minutter. Du skal ikke spænde i køen i supermarkedet, i toget eller mens du holder for rødt lys. Alt for mange mænd spænder for meget og for tit, hvilket giver overspændte muskler. Bortset fra tunge løft og vandladning.

Det er nemmere sagt end gjort at finde sin bækkenbund. Sådan gør du. Kilde: politiken.tv / Nima Hajarzadeh

Redaktionen anbefaler:

Læs mere:

Mest læste

  • Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Forsiden

Annonce