Pas på aftensmaden, hvis du gerne vil undgå at tage på.

Faktisk bør omtrent 25-30% af dagens energi komme fra din aftensmad. Det vil sige du bør spise den samme energimængde til morgenmad såvel som aftensmad.

GUIDE Sådan tryller du din usunde morgenmad sund

Sådan lyder rådet fra kandidat i ernærings- og husholdningsvidenskab Preben Vestergaard Hansen fra Suhrs Professionshøjskolen Metropol.

Din forbrænding er lav om aftenen
Dagens sidste måltid skal fordøjes om aftenen og natten, hvor dit aktivitetsniveau ofte vil være lavere end resten af dagen.

Derfor skal maden om aftenen helst ikke være for fed og fuld af energi, der skal forbrændes.

GUIDESådan tryller du din usunde frokost sund

Lad dig i stedet mætte af det grønne, det grove, det magre og det proteinholdige. Og vig udenom de næringsfattige fede sovse, det fede kød, den unødvendige anden eller tredje portion, og husk at nyde din mad.

Når det er sagt, så er det ikke ligegyldigt, hvad du stopper indenbords.

GUIDESpis dig sund med mellemmåltider

Så, her er fem justeringer der kan gøre dit aftensmåltid sundere.

Spaghetti-kødsauce
Hvis du godt kan lide en portion kødsauce lavet på oksekød (på 16-22% fedt), dåsetomat, smør, godt krydret og saltet, og med næsten intet grønt til din pasta (der er lavet på hvedemel) - serveret med en god håndfuld revet parmesanost?

Så prøv i stedet;
en sauce med mager oksekød (på maks 6% fedt), friske tomater og krydderurter og vegetabilsk olie. Vælg fuldkornspasta (eller pasta lavet på rug) og erstat parmasanen med hytteost.

Du får især:

1. mindre mættet fedt (ved at vælge magert kød, vegetabilsk olie istedet for smør og en mere mager ost)
2. flere kostfibre (ved at vælge en grovere pasta eller rug-pasta istedet for traditionel hvede-pasta)
3. flere vitaminer/mineraler (ved at vælge friske tomater og krydderurter)

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at vælge mere magert oksekød og fravælge smør. Så er det allerede en langte sundere spaghetti-ret.

LÆS OGSÅTræn kræsenheden ud af børnene

Hakkebøf med bløde løg og kartoffelmos
Hvis du godt kan lide når aftenmenuen står på hakkebøffer (igen lavet på 16-22% fedt), stegt i smør, pyntet med bløde løg og anrettet side om side med kogte gulerødder og kartoffelmos (lavet på kartofler, mælk, salt og smør)?.

Så prøv i stedet:
at lave dine bøffer med maget oksekød, steg dem i vegetabilsk olie, pynt dem med revede rå løg og anret side om side med rå gulerødder der er revet i fine strimler og en mos lavet på kartofler, sellerirod (eller hvilken som helst anden rodfrugt), løvstikke og vegetabilsk olie.

Du får især:

1. mindre mættet fedt (ved at vælge magert kød samt vegetabilsk olie istedet for smør)
2. flere kostfibre (ved at vælge rå istedet for kogte gulerødder og ved at vælge flere rodfrugter)
3. flere vitaminer/mineraler (ved at vælge flere rodfrugter, frisk krydderurt og rå løg)

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at vælge mere magert oksekød og fravælge smør. Så er det allerede en langt sundere hakkebøf-ret.

LÆSSådan bliver den brune sovs sund

Lækker lasagne med friske tomater
Hvis du godt kan lide en lækker portion ovnbagt lasagne lavet på kylling, traditionel bechamel eller mornay sauce, en masse lækker feta, mozarella, de 'almindelige' lasagneplader og lidt grønt?

Så prøv i stedet:
kalkun, fuldkornslasagneplader, en mager mornay (med 5 % fedt) feta (på 3-5% fedt) og mozarella, og spæd lasagnen til med alverdens grønt og måske nødder (hasselnødder/græskarkerner/hørfrø, svampe, frisk spinat, gulerødder, rødbede).

Du får især:

1. mindre mættet fedt (ved at vælge kalkun istedet for kylling samt mager mornay, feta og mozarella)
2. lidt mere protein (ved at vælge kalkun istedet for kylling samt ved at komme nødder og kerner i retten)
3. flere kostfibre (ved at vælge fuldkornsplader istedet for de traditionelle, samt ved at tilføje en masse grønt og godt)
4. flere vitaminer/mineraler (ved at komme nødder og kerner i retten samt ved at tilføje en masse grønt og godt)

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at vælge de magre mejeriprodukter. Så er det allerede en langt sundere lasagne.

GUIDEForny dine hverdagsretter

Hjemmelavet kæmpepizza
Hvis du godt kan lide pizza lavet på traditionel durummel, dåsetomat, skinke i strimler, pepperoni i skiver, champignon fra glas, olie, krydderier og en masse revet ost?

Så prøv i stedet:
at lave din pizzabunden på fuldkornsmel, anvend rå tomater, friske krydderurter, en masse tun, frisk spinat og champignon, og en mager revet ost. Tilføj eventuelt friske tynde skiver af ananas eller små buketter af broccoli.

Du får især:

1. mindre mættet fedt (ved at vælge tun istedet for skinke og pepperoni samt ved at vælge en mere mager ost)
2. mere protein (ved at vælge tun istedet for skinke og pepperoni)
3. flere kostfibre (ved at vælge fuldkornsmel istedet for durummel samt ved at anvende friskt grønt)
4. flere vitaminer/mineraler (ved at vælge friske tomater, spinat og champignoner, samt ved at tilføje ananas eller broccoli).

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at vælge en mager ost samt god kogt skinke i skiver. Så har du allerede en sundere pizza.

OPSKRIFTERSådan bager du en lækker pizza

TV-KØKKENTinas TV-køkken: Lav en sund fuldkornspizza

BigBurger med fritter
Hvis du godt kan lide en ordentlig burger med det hele (altså, hakkebøf, ost, ristede løg, ketchup, sennep, syltede agurker og bacon) og købe-fritter dertil?

Så prøv istedet:
at købe nogle lækre grovboller (eller lav dem selv), fyld din burger med hakkebøffer lavet på magert kød, rå løg, rå agurker og rå tomater, ketchup og sennep der ikke er tilsat sukker og for megen salt, en skive mager ost samt bacon lavet på kalkunkød. Lav dine egen fritter ved at skære kartofler i både og bag dem i ovnen.

Du får især:

1. mindre (mættet) fedt (ved at lave dine bøffer på magert kød, ved at fravælge ristede løg, at vælge en mere mager ost, ved at købe bacon lavet på kalkun istedet for svin samt ved at ovnbage dine egne fritter)
2. flere kostfibre (ved at vælge en grovere burgerbolle samt rå grøntsager)
3. flere vitaminer/mineraler (ved at vælge rå grøntsager og at lave dine fritter på snittede kartofler samt)
4. mindre sukker (ved at fravælge ketchup og sennep der ikke er tilsat sukker samt at vælge rå agurker istedet for de syltede)

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at lave dine egne fritter og undlade ristede løg. Så har du allerede en sundere burgermenu.

GUIDELav let og billig mad i studenterhyblen

Velbekomme!