Mest fra bunden, mindre fra midten og mindst fra toppen.

I denne uge udkom FDB med den nye madpyramide. I den nye version er der rykket rundt på en del fødevarer. Blandt andet er grøntsagerne rykket ned i bunden mens ris og pasta er rykket til midten.

Her har vi samlet en række opskrifter fra KOGEBOGEN, der med sine sunde ingredienser hovedsagligt placerer sig i pyramidens bund. Og du kan derfor spise løs med god samvittighed.

LÆS ARTIKELGrønt er sundere end frugt

Opskrifterne, vi har valgt, er vegetariske, da kød, fisk og fjerkræ befinder sig i pyramidens top. Du kan eventuelt suplere opskrifterne med lidt fisk eller kylling.

SALAT
Glem alt om grøn salat, der hensygner på tallerknen ved siden af den røde bøf med sauce. Her er 5 bud på salater der sagtens kan være et måltid hvis de kombineres med lækkert, groft og friskbagt rugbrød eller noget af det andet tilbehør du finder nederst på denne side. Mix og match.

Salat med asparges, ærter og feta
Sommer i munden. Olie og ost ligger i madpyramidens top, men kombinerer du salaten med groft rugbrød og nykogte kartofler, vil det samlede måltid svare til anbefalingerne om mest, mindre og mindst.

Kikærtesalat med squash og varme krydderier
En flot og mættende salat, der kan serveres varm eller lun. Gerne sammen med grovpita og drænet yoghurt.
Både kikærter, bønner og grøntsager hører til blandt de råvarer, du skal spise mest af.

Helsemormor
Spidskål, gulerødder, tang, ingefær og hvidløg. Sundt, lækkert og hurtigt.

Kartoffelsalat med bredbladet persille, rosenpeber og rosenblade
Gennem kartoflen får du kostfibre, vitaminer og mineraler. De indeholder blandt andet C-vitamin, B-vitaminer som thiamin og niacin og mineralet kalium. Persillen bidrager herudover med A-vitaminet beta-caroten, B-vitaminer, E -vitamin, C-vitamin, K-vitamin og mineralerne kalium, calcium og jern. Altså en sund salat hvis du holder igen med olien.

Salat med grillede grøntsager og bitter salat
Ifølge madpyramidens site indeholder squash 1,1 gram kostfibre pr 100 gram. Squash er derfor en fin grøntsag men da den ligger i pyramidens bund er den stadig blandt de råvarer du skal spise mest af. Squash indeholder blandt andet A-vitaminet beta-caroten og B-vitaminet folat samt mineralet kalium.

TILBEHØR
Selvom salat er lækkert, skal der ofte lidt mere til, før mætheden indtræffer. Kombiner salaten med lækre dips, brød eller grøntsagsanretninger.

’Selleribøf’ – fortolket anno 2009
Det kan godt være, at selleribøffen gennem de sidste mange år har døjet med et dårligt image. Det er dog ikke fair, den smager nemlig skønt. I denne version kombineres selleri med squash, hvidløg, pesto og mozzerella eller svampe. Serverer du bøffen med en salat og groft brød, har du et mættende, velsmagende og sundt måltid i henhold til pyramidens råd.

Bagte rødbeder med parmesancreme
Rødbeder er flotte og sunde. Med et kostfiberindhold på 2,3 gram pr 100 gram er rødbeden en grov grøntsag og den indeholder blandt andet B-vitaminer og mineralet kalium. Her kombineres bagte rødbeder med hvidløg, græsk yoghurt og parmesan.

Hummusmåltid med kogte grøntsager
Kikærter har et højt indhold af protein og kostfibre, og indeholder A og E- vitamin, B-vitaminet folat, og mineralerne kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink.

Baba ganoush
En klassiker i hele Mellemøsten. Bagte, mosede auberginer, som smager guddommeligt som dip eller tilbehør. Aubergine har et kostfiberindhold på 2,4 gram pr 100 gram. Aubergine er derfor en grov grøntsag. Aubergine indeholder blandt andet mineralet kalium.

Mogens' rugbrød
Et dejligt nemt rugbrød, det laves i et hug, ikke noget med fordej. Hvis man ikke har en rugsurdej, kan man finde en opskrift i enhver bagebog.

Kilder: KOGEBOGEN, www.madpyramiden.dk