Giv madpakken en hånd med sunde og friske indslag. Det er stadig en mulighed mange steder i landet.

Og sværger du til madpakkens velsignelser, så er Fødevarestyrelsens tommelfingerregler på hjemmesiden altomkost.dk et godt sted at starte.

Faktisk er der en regel for hver finger, for en god og sund madpakke består af:

1. Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg
2. Brød - helst rugbrød eller groft brød
3. Pålæg - kød, ost eller æg
4. Fisk - mindst en slags fiskepålæg
5. Frugt - det friske og søde

1) Sådan får du grønt i pakken
Alt om Kost foreslår gnavegrønt som gulerødder, agurker, kinaradisser, peberfrugter og bladselleri i stave. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt majskolbe er også godt.

En dip af A38 eller drænet yoghurt kan gøre grøntsagerne ekstra lækre, og madderne bliver dejligere og flottere med grønt over og under pålægget. Syltet grønt som rødbeder og agurkesalat tæller også med.

2) Groft brød er bedst
Brød har været en meget udskældt fødevare igennem de seneste år, men vælger man groft brød giver det en god mæthed og giver maven sunde kostfibre at arbejde med.

En madpakke bliver lidt mere spændende, hvis der er flere slags brød i. Vælg et godt saftigt rugbrød uden for meget sukker i som basis, eller lad en grovbolle være brødet rundt om teenagerens frokostsandwich.

Både mørkt og lyst brød skal helst indeholde minimum 6 gram kostfibre pr. 100 gram.

Alt om kost anbefaler, at man skærer brødet i tykke skiver eller laver klap-sammen mad. Du kan prøve at veje dine skiver. En skive rugbrød må gerne veje 50 g eller mere.

3) Pålæg giver jern og vitaminer
Ifølge Alt om kost giver kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern. Desværre er mange pålægstyper også ret fede.

Men der er efterhånden mange magrere slags pålæg at vælge imellem: Skinke, røget filet, de magrere kartoffelpølser og leverpostejtyper og så videre. Du kan også vælge ost af den magrere type - både skæreost (30+), rygeost og hytteost fås i lette udgaver.

Og vælger du at bruge et tykt stykke rugbrød samt salat under og godt med grønt ovenpå så behøver pålægget ikke at vælte en sund frokost.

Arla Foods har udviklet en række ideer til madpakken, som du kan bruge til inspiration.

4) Brug fisk i pakken
Danskerne burde spise mere fisk - det er blandt andet godt for hjertet. Men mange synes, at det er fedtet og lugter i madpakken. Alt om kost har en række tip til, hvordan man får fisken med.

• Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion med i et bæger med låg. Eller put dem i en salat.
• Rør torskerogn eller tunfisk med lidt ymer og krydderier. Så er det en lækker fiskesalat, so duer til både børn og voksne.
• Kogt fisk eller fiskefrikadeller er gode i madpakken. Pak eventuelt fisken ind for sig og læg den på maden, når du skal spise.
• Køb portionspakket fisk i supermarkedet, og pak portionen ud, når madpakken skal spises.

5) Brug frugt som dessert
Mange vil gerne have en sød oplevelse i slutningen af et måltid, og her fungerer frisk eller tørret frugt samt nødder godt i madpakken.

Også hvis man vil gemme en smule af pakken til et mellemmåltid om eftermiddagen.

Hele frugter med skræl er nemme at håndtere. Men varier gerne med ananas, kiwi og melon, som kan skæres ud og tages med i en lille bøtte.

Eksperimenter med at bruge yndlingsfrugten om pålæg på brød - det kan mange børn godt lide. Nogle frugter bliver brune, når de er skåret ud - det kan klares med at dryppe lidt citronsaft på.

Få flere ideer gratis
Tjenesten Madpakkeservice.dk sender dig en ny ide til madpakken hver uge. Brug den til at indføre nye indslag i madpakken.

Du kan også hente Gode råd om indpakning af maden og andre Tips til madpakken på Alt om kost. Ligesom der findes en Madpakkeguide i privat regi på siden mor-far.dk.

Vil du hellere springe madpakkerne over, kan du bestille mad til skolebarnet på godskolemad.dk , hvis dit barns skole er en af de mange tilmeldte. I Københavns Kommune kan du finde skolemad til dit barn her.