Annonce
Annonce
Annonce
Motion

Guide: Sådan spiser du optimalt efter træning

Hvad du skal spise efter træning, afhænger af din træningsmængde og dine træningsmål. Tjek guider til den optimale mad.

Gem til liste

De 8 kostråd:

  1. Spis frugt og grønt – 6 om dagen
  2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
  3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag
  4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
  5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
  6. Spis varieret – og bevar normalvægten
  7. Sluk tørsten i vand
  8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Kilde: Sundhedsstyrelsen

Det kan være noget af en videnskab selv at vurdere, hvad man skal spise, når man har trænet.

»Som motionist og forbruger er det ikke nemt. Man bliver nødt til selv at vurdere sit behov. Hvad er dit mål? Træner du med præstationen for øjet? Eller træner du for en bedre sundhed og en lavere kropsvægt?«, forklarer adjunkt Lasse Kristiansen, cand. Scient i Humanfysiologi, underviser i Ernæring og Fysisk aktivitet på Professionshøjskolen Metropol og medredaktør og medforfatter på bogen 'Sportsernæring', der udkom i efteråret.

SE GUIDESå mange vitaminer og mineraler bør du spise

Hvis man ikke er fysisk aktiv i mere end en halv til en hel time om dagen, har man ikke et større energibehov end den inaktive. Jo mere intenst man træner, og jo længere man træner, jo mere forbrænder man. Men hvis man for eksempel cykler frem og tilbage til arbejde i sammenlagt en time, har man ikke forbrændt mere end cirka 300 kalorier ekstra, hvilket svarer til energiindholdet i en rugbrødsmad eller en stor proteinbar.

»Man har ikke plads til at skyde alle mulige ting i sig. Det kommer sig af, at alle har brug for en række næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan danne. Det er vitaminer, mineraler og nogle typer aminosyrer, som protein er opbygget af, samt nogle typer fedtsyrer som eksempelvis n-3 fedtsyrer. Dem skal vi have plads til«, siger Lasse Kristiansen.

Følg kostrådene
Mange danskeres mål med deres træning er at tabe sig eller at leve sundere, og her vil det være tilstrækkeligt at spise efter de 8 danske kostråd.

»Kostrådene indeholder en række anbefalinger for kostsammensætning og for fysisk aktivitet, og kan man følge dem, så er man nået langt med sin sundhed ud fra de fysiologiske kriterier. Man skal sørge for at spise varieret af forskellige madvarer, så man får alle vitaminer og mineraler, også kaldet mikronæringsstoffer. Vi skal have det hele«, forklarer Lasse Kristiansen og fortsætter:

»De 8 kostråd råder for eksempel til, at man skal spise 600 gram frugt og grønt om dagen. Man skal spise fisk og fiskepålæg flere gange om ugen. Man skal spise fuldkornsprodukter. Dvs. den grove variant af pasta, ris og brød, og man skal spise kartofler. Der er nemlig en sammenhæng mellem antal kostfibre, vi indtager og vores sygdomsrisiko«.

Det er muligt at læse mere om de 8 kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside .

Det åbne vindues betydning

I træningskredse tales der meget om det åbne vindue. Det vil sige tiden umiddelbart efter din træning svarende til den første halve til hele time. Det er her, hvor kroppen har den hurtigste genopbygning af for eksempel muskelvæv og energidepoter.

Det åbne vindue kan udnyttes til at øge genopbygningshastigheden. Den er hurtigere umiddelbart efter træning sammenlignet med 2 timer efter. Man kan dermed speede processen op for genopbygningen af energidepoterne. Men spørgsmålet er, om det nødvendigvis er en god ide for dig?

»Hvis man ikke er så frygtelig aktiv, skal det Ikke skal have højeste prioritet. Det kommer an på ens mål. Er målet at præstere optimalt hver gang, og man træner hver dag i en eller flere timer, er det en god ide hurtigst muligt at få genopbygget energidepoterne, så man er klar til næste træningsdag. Er målet derimod for eksempel at tabe sig eller at opretholde sundhedsgevinsten ved træning, er det bedre at holde sig til sine hovedmåltider og ikke fokusere på at indtage energi hurtigt efter træning. Det er vigtigere at få dækket sit behov for næringsstoffer end nødvendigvis at genopbygge sine energidepoter meget hurtigt set ud fra et sundhedsperspektiv«, fortæller Lasse Kristiansen.

LÆS ARTIKELFå sandheden om ti kendte træningsmyter

Er man mest fokuseret på sin præstation i træningen, så kan man altså med fordel fokusere på det åbne vindues betydning.

Der er nemlig en sammenhæng mellem, hvor opfyldte vores kulhydratdepoter, dvs. vores glykogendepoter, er i kroppen og vores evne til at arbejde med høj intensitet.

Uanset, om man er aktiv i en halv time eller mere, vil man stadig bruge energi fra kulhydratdepoterne. De kan holde i cirka 1½ times træning i moderat intensitet, før man har brug for tilførsel af energi. Ved træning i hård intensitet, kan de holde i cirka en 1 time. Ved lav intensitetstræning kan ens kulhydratdepoter holde i cirka 2 timer.

»Får man ikke spist noget frugt og grønt, stivelsesprodukter som kartofler eller pasta, ris eller brød, får man ikke genopfyldt sine glykogendepoter, og så vil næste træningsdag ofte føles hårdere. Men det betyder måske heller ikke så meget, hvis ens mål er at tabe sig eller holde sig sund. Heller ikke, hvis man ikke træner mere end en halv til en hel time per dag. Man skal selvfølgelig sikre sig et fornuftigt energi- og næringsindtag, men tidspunktet er mindre vigtigt«, uddyber Lasse Kristiansen.

Det handler altså om at sørge for at få tilstrækkeligt med mineraler og vitaminer. Frugt og grønt indeholder mest. Bønner, ærter og linser (bælgfrugter) indeholder både proteiner og vandopløselige kostfibre foruden, at de er kaloriefattige.

Sportsprodukter er ikke tiltænkt motionisten

Fitnesscentrene bugner med specielle sportsernæringsprodukter, og de sælger godt.

»For løbere, der måske skal løbe et maraton, eller triatleter, der skal lave Ironman, er kosten et vigtigt led i forhold til, hvordan de præsterer under træning og konkurrence. Man ved, at sportsernæringsprodukter kan have en gavnlig effekt hos målgruppen, der træner meget. Men det gør det også nemt at sælge til alle mulige andre«, siger Lasse Kristiansen.

LÆS ARTIKELNu kommer der advarsler på din energidrik

Teori er en ting, praksis er noget andet. I praksis må den enkelte motionist vurdere, om han har brug for eksempelvis energidrik eller proteinbar. Og det er der ikke særlig mange motionister, der reelt har.

»Salget af sportsprodukter er meget stort i fitnesscentrene. Forbrugeren har en forventning om, at de her produkter er godt for sundhed og træning. Mange spiser også de her sportsprodukter, fordi de synes, det smager godt. Man skal bare ikke gå på kompromis. Man må ikke skrotte de ting, der har mange mineraler og vitaminer i sig for at få plads til decideret sportsernæring eller sportsprodukter der typisk ikke er særligt rige på naturlige næringsstoffer«.

Hvis man ikke skal indtage for megen energi, hvilket på sigt kan føre til vægtøgning, har eksempelvis en proteinbar taget pladsen for noget af den energi, dvs. kostindtag, som ellers skulle være gået til mere næringsholdige og på sin vis sundere alternativer. Sportsprodukterne stjæler altså plads fra de fødevarer, der indeholder flere vigtige mineraler og vitaminer.

Det kan du spise efter træning

Proteinbar eller proteinshake i form af pulver opløst i vand eller mælk, er den nemme løsning, hvis intet andet kan lade sig gøre.

»Grovbolle med pålæg er mindst ligeså godt som en proteinbar eller en proteinshake. Man får både kulhydrat og protein. Det er selvfølgelig en udfordring at få det med rundt i sin sportstaske. Men så tag for eksempel en grovbolle og et stykke frugt med«.

Træner man for eksempel på sit arbejde, kan man lægge det i køleskabet. Eller løber man hjemmefra, kan man gøre maden klar inden sin træning.

LÆS ARTIKELNye anbefalinger: Så meget skal du motionere hver dag

Særligt i fitnesscentrene bliver kakaomælk brugt som sportsernæring efter træning. Kakaomælken indeholder da også alle de tyve aminosyrer, som protein består af. Ni af aminosyrerne er essentielle, og dem kan vi ikke selv skabe. Men energiindholdet, dvs. antal kalorier, er stort i kakaomælk, blandt andet fordi den er tilsat sukker.

»Der er noget mere energi i kakaomælk end for eksempel i skummetmælk. Hvis man gerne vil tabe sig eller bare holde sig sund, giver det ikke nogen mening at drikke en masse kakaomælk lige efter træning, hvis det har været en halv til en times varighed«.

Lasse Kristiansen anbefaler i stedet en mere simpel løsning.

»Du kan tage en grovbolle, æbler og mandler med i sportstasken. Så får du kulhydrater i æblet, og umættede fedtsyrer og protein fra mandlerne, og protein, kulhydrat og lidt fedtsyrer fra bollen. Der får man mere næring i form af mineraler og vitaminer, og man får ikke for mange kalorier. Og så husk at drikke noget vand ved siden af. Det er et sundere alternativ, og er nok for langt de fleste motionister«.

Vi får nok protein

Ved at træne regelmæssigt og progressivt kan man via sin styrketræning opbygge muskler. Man kan opnå det, der kaldes for hypertrofi, hvilket betyder, at der opbygges mere muskelvæv. Derved er det også nødvendigt at få tilført protein. Protein er vores byggesten til at opbygge muskelvæv, som eksempelvis styrketræning ellers er med til at nedbryde. Men en undersøgelse fra Fødevarestyrelsen har vist, at vi får nok protein gennem vores almindelige kost.

»Vi får i gennemsnit faktisk meget mere protein, end vi har behov for. Gennemsnitligt set har vi altså rigeligt protein i vores krop til at genopbygge det væv, som vi nedbryder under træning, og der er ingen grund til at indtage deciderede sportsprodukter som proteinshakes og proteinbarer. Det er kun nødvendigt, hvis man er aktiv flere timer om dagen. Nogen anvender dog tilskuddene som en praktisk foranstaltning, da de er nemme at have med på farten, hvis der for eksempel går lang tid, inden man er hjemme og kan spise et måltid. Men det er for eksempel også let at have en grovbolle og en banan med, som begge indeholder både protein, kulhydrat og vigtige mikronæringsstoffer«, anbefaler Lasse Kristiansen.

Gode proteinkilder er bl.a. fisk, kylling, bønner, linser, nødder og æg.

Drop sukkervæsken og drik vand

Træner man under en time, vil kroppens depoter ikke blive tømt for kulhydrat, og der er ikke nogen grund til at indtage særlige sportsernæringsprodukter.

»Man skal sørge for at erstatte sit væsketab, men gør det med vand. Sluk tørsten med vand. Der er ingen grund til at tilføre ekstra kulhydrat eller ekstra salte«.

Husk det sunde fedt

Endelig skal man huske at få nok af det sunde fedt, der er en vigtig bestanddel af alle kroppens celler.

Der findes mange forskellige fedtsyrer, men to af dem (n-3 og n-6) er essentielle, det vil sige kroppen ikke selv kan danne dem, og de skal derfor tilføres gennem kosten. Hvis vi ikke får disse fedtsyrer, fungerer vi ikke, som vi skal. Kroppens celler i eksempelvis vores nervesystem vil simpelthen fungere dårligere.

Disse fedtsyrer findes særligt i fisk, kerner, nødder og avocado.

Ifølge de nuværende kostanbefalinger, skal man passe på det mættede fedt fra mejeriprodukter og kød. Endelig skal man helst holde sig helt væk fra mad med transfedtsyrer, som eksempelvis findes i friturestegt mad.

FACEBOOKBliv ven med Politiken

Find din optimale motionsernæring

Pas på energiindtaget efter træning. Er du ikke opmærksom, risikerer du at indtage flere kalorier, end du har forbrændt under træningen, og så ender du i stedet med at tage på i vægt.

Jo længere tid, du har trænet, jo vigtigere bliver det at spise inden for de første 30 min – også kaldet det åbne vindue.

Spis frugt og grønt – mindst 600 gram om dagen – de indeholder en masse vigtige mineraler og vitaminer.

Spis morgenmad og spis mellemmåltider.

Kakaomælk indeholder samtlige aminosyrer, som kroppen har brug for, men indeholder til gengæld også mange kalorier sammenlignet med eksempelvis skummetmælk. Er dit mål at tabe dig eller forbedre din generelle sundhed, så hold dig til postevand eller et enkelt glas mælk.

Proteinshakes og proteinbarer har almindelige motionister ikke brug for. En gennemsnitsdansker får rigeligt med protein gennem sin kost. En grovbolle med pålæg og/eller et æble suppleret med en håndfuld mandler giver dig flere mineraler og vitaminer, og det er et sundere alternativ.

Husk at spise det sunde fedt fra eksempelvis fisk, kerner, nødder og avocado.

PolitikenPlus
  • Kari Traa Butterfly Longsleeve Langærmet undertrøje med en blød og lækker pasform. Fremstillet ved en speciel "strikke-proces", så undertrøjen stort set er sømløs.

    300 kr. Spar 100 kr. Læs mere
  • Miiego AL3 Freedom AL3 Freedom fra MIIEGO er trådløse høretelefoner specialdesignet til sport med god/stabil pasform og lang batteritid. Fås i både en herre- og en dameversion.

    375 kr. Spar 125 kr. Læs mere
  • Nike Trail Kiger Jacket Nike Printed Trail Kiger jacket er en løbejakke til dig, der søger en let løbejakke med et hav af lækre detaljer, og et design der skiller sig ud fra mængden af løbejakker.

    900 kr. Spar 300 kr. Læs mere
  • Nike 7'' Trail Kiger Short Løbeshorts med god bevægelsfrihed og pasform. Shorten er udviklet til anvendelse i terrænet som er kendetegnet ved skiftende tempo og intensitet. Derfor fungerer shorten ved både høj og lav puls.

    335 kr. Spar 115 kr. Læs mere
  • Tom Tom Runner Cardio GPS Let betjent løbeur med GPS og pulsmåling i håndleddet.

    1.900 kr. Spar 300 kr. Læs mere