Spørgsmål fra læseren K.A.

Superkompensation – er det blot en teori, eller er der robust videnskabelig dokumentation for fænomenet? Og hvad er overtræning – kan det forklares videnskabeligt?

Topidrætsudøvere, som pga. skader/sygdom tvinges til træningspause i en-to uger oplever paradoksalt nok at vende tilbage til konkurrence med fornyet styrke; måske som udtryk for netop overtræning.

Jeg har selv erfaret, at præstationsniveauet kan falde under perioder med hård træning. Hvad er det præcist, som sker med kroppen under henholdsvis overtræning og restitution?

Svar

For at forstå, hvad overtræning er, vil jeg lige introducere nogle begreber.

Restitution er tiden mellem to træningspas. Her skal man hvile og fylde depoterne op med mad og væske. Superkompensation er den forbedring, man kan opnå i perioden mellem to træningspas, hvis træningen har været effektiv og restitutionen tilstrækkelig. Jeg skal senere forklare, at opfyldningen af glykogendepoterne er helt central for, at man ikke bliver overtrænet.

LÆS GUIDE: Sådan bliver du en god maraton-hepper

Ved overtræning forstår man ubalance mellem træning og restitution. En overtrænet person oplever, at der ikke er præstationsfremgang trods vedvarende træning. Det er med andre ord ikke muligt at superkompensere.

Der er i litteraturen beskrevet utallige symptomer på overtræning, f.eks. svær træthed, følelse af tunge og ømme ben, dårligt humør grænsende til egentlig depression, nedsat sexlyst, manglende koncentrationsevne, søvnbesvær, svækket immunforsvar og øget infektionstendens. Overtræningssymptomer kan vare i månedsvis og forekommer hyppigere hos personer, der udfører individuel idræt, end hos personer, der dyrker holdsport.

Man kan sagtens forebygge overtræning. Man skal bare træne mindre og hvile mere. Men dette er jo ikke en løsning, hvis man gerne vil præstere. For eliteudøveren er det en kunst at finde grænsen mellem den maksimale ydeevne, der skaber forbedring af formen, og det punkt, der giver overtræning.

LÆS ARTIKEL: Maratonløberne risikerer nedsmeltning i Københavns gader

En væsentlig kilde til forståelse af overtræningen er glykogenet. Når man er fysisk aktiv, skal de arbejdende muskler have energi. Energien kommer dels fra sukker, der lagres som glykogen i musklerne og leveren.

Men musklerne kan også bruge fedt som energikilde. Jo mere veltrænet man er, jo bedre er man til at udnytte fedt som energi. Den veltrænede atlet vil bruge en blanding af sukker og fedt som energikilde under træningen. Hvis man imidlertid er aktiv med meget høj intensitet, bruger man næsten udelukkende sukker som energikilde.

Hvis man ikke har lagret tilstrækkeligt glykogen i musklerne eller løber med meget høj intensitet, risikerer man, at muskelglykogenet bruges helt op, og man slår i stedet over på at bruge rent fedt som brændstof. Forbrænding af fedt er uøkonomisk. Når man løber på rent fedt, er det umuligt at løbe hurtigere end ved 50 procent af den maksimale ydeevne. Man bruger udtrykket, at man er gået sukkerkold. Hvis man går sukkerkold under et maraton, taler man om, at man har ramt muren.

LÆS GUIDE: 26 løberåd til vejen mod maraton-succes

For utrænede mennesker tager det 12 til 16 timer, fra man indtager kulhydrat, til det er lagret som muskelglykogen. Hvis ikke man i restitutionsperioden får tilstrækkeligt med mad og hvile, kan glykogendepoterne være drænet, når man igen tager ud på et træningspas, og man kan komme ind i en periode med kronisk udpinte glykogendepoter.

Det er veldokumenteret, at man kan loade mere glykogen, hvis man træner virkelig hårdt, hvor man tømmer glykogenlagrene helt i bund for derefter at forholde sig i ro og fylde depoterne over nogle dage. Det er måske det, du oplever, når du efter nogle dages pause sætter af sted med stort overskud.

LÆS ARTIKEL:»Drop musikken og nyd maraton-stemningen«

Ud over glykogenets rolle er der formentlig en række andre forhold, der bør tillægges værdi, når det gælder udvikling af overtræning: immunsystemet, hormonerne samt psykiske og sociale forhold. Det er imidlertid vanskeligt at hitte rede i hønen og ægget-problematikken. Bliver man overtrænet, fordi immunsystemet er i bund? Eller er immunsystemet svækket som følge af overtræning? Svarene blæser i vinden.

I sensommeren 1992 var jeg inviteret til Tyskland for at holde et videnskabeligt foredrag om fysisk aktivitet og immunsystemet. Det var som bekendt det år, hvor det glippede med EM-kvalifikationen for det danske fodboldlandshold.

Men på grund af krigen i Jugoslavien kom Danmark alligevel med kort varsel til EM. Denne sene adgang kom bag på spillere og træner, og forventningerne var små. Stik mod alle forventninger resulterede slutrunden i Danmarks første internationale titel nogensinde, da holdet blev europamester ved at slå Tyskland 2-0 i finalen.

LÆS ARTIKEL: Fartholderen har løbet 21 maratonløb - i år

Jeg tog ind og snakkede med lederen af Polfoto, inden jeg drog til Tyskland, og Per Folkver udstyrede mig med fantastiske billeder, der f.eks. viste en Flemming Poulsen, der lå på plænen og tyggede tyggegummi.

Spillerne hang ud og festede og tog den på alle måder med ro. Jeg fik også et par foto af kampene samt et af de nationale helte med vinderpokalen. Jeg viste fotoserien i slutningen af mit foredrag, og tyskerne smilede venligt ad min forklaring og pointe: Det danske herrelandshold i fodbold var ikke overtrænet!

Bente Klarlund Pedersen