1. Jog af
I det øjeblik målstregen passerer under dine fødder efter den berømte maratondistance på 42,195, har du sandsynligvis lyst til at stoppe brat op af udmattelse. Du har måske endda sprintet det sidste stykke vejr, og derfor endnu mere trang til at få vejret.

Men det bedste du kan gøre er at sænke farten langsomt og lunte eller gå til pulsen begynder at falde. Det er med til gradvist at sænke blodtilførslen til benene, så blodet ikke staser op i benene. Ved hjælp af venepumpen i de arbejdende muskler bliver blodet presset tilbage op i kroppen mod hjertet.

Du kan eventuelt lægge dig ned og bevæge benene med små spark og ryst for også at øge tilbageløbet. Pas dog på du ikke bliver kold.

2. Hurtig energi
Kroppen er modtagelig for genopbygning efter løbets nedbrydning. Glykogendepoterne er helt åbne og tomme – det såkaldt åbne vindue.

Indenfor 30 minutter efter løbet bør du indtage væske og energi. Det mest tilgængelige vil være energidrik, frugt eller en energibar.

3. Drik
Væskeindtaget har betydning for den efterfølgende restitution. Hvis man indtager lidt mere væske, end man mister under løbet, så restituerer man hurtigere bagefter.

Måske har du vejet dig før og efter en løbetur under træningen, så du ved nogenlunde, hvor meget væske du taber. Alternativt kan du tænke på at drikke lidt mere, end du føler tørst efter resten af dagen.

Drik også energidrik, hvor der både er mineraler og kulhydrat i. Især hvis det er varmt, og du har svedt meget er mineralerne vigtige.

4. Forstørret hovedmåltid
Indtag første hovedmåltid maksimum en time efter løbet. Spis mere end du plejer under alle måltider samme dag som løbet.

Du skal sørge for, at hvert måltid indeholder proteiner fra fisk, kød, fjerkræ, mejeriprodukter eller bælgfrugter og kulhydrater fra pasta, ris, brød, kartofler eller korn og frugt og grønt.

Selvom du er sulten, så spis roligt og tyg maden grundigt, så den hurtigere kan blive optaget i kroppen.

5. Fejring
Du har gennemført et maraton, og det er en enorm flot præstation. Det er din særlige sejrsdag, som du for eksempel kan markere med en festmiddag med familie eller venner med lækker take-away eller sammenskud, så du ikke skal forberede noget.

Pas på med indtag af alkohol, da du er ved at genoprette din væskebalance, som et led i restitueringen, og det kan alkohol meget nemt forstyrre. Sørg for ikke at have for langt hjem. Du bliver sandsynligvis meget træt om aftenen.

6. Zzz…
Kroppen skal hvile 2-3 dage efter løbet, hvor du slet ikke træner. Desuden skal du sørge for at få en god, lang nattesøvn, men også at indlægge daglig restitution. Dine kollegaer vil nok have forståelse for, at du køre på lavt blus et par dage, når nu de ved, hvad du har været igennem.

7. High five til dine ben
Giv high five til dine super seje ben, som har båret dig igennem hele løbet og den lange træningsperiode op til. Som led i restitutionen i dagene efter kan du belønne dine ben ved et par små behagelige gåture i roligt tempo. Du kan også tage en tur i svømmehallen eller på stranden. Vandjogging, svømning eller bare at ligge med benene under vand, hvor de er vægtløse og får et let tryk fra vandet, vil være topmålet af velvære.

I det hele taget beløn dig selv med et fodbad, en gang massage eller afspændingsøvelser i form af hatha yoga eller lidt udstrækning. Du må gerne mærke en ømhed i kroppen, når du gør det, men det må ikke gøre ondt.

8. Spis normalt igen
På tredjedagen kan du spise normalt igen efter de officielle nationale kostråd. Hvis du fornemmer appetitløshed, kan det være et symptom på, at du ikke er fuldt ud restitueret endnu. Du er måske gået for hurtigt frem med genoptræningen.

Det er først relevant at regulere kosten igen, hvis du vil træne dig op til et nyt maraton.

9. Genoptræning
Efter hviledagene skal du op på hesten igen. Fra fjerdedagen kan du påbegynde en langsom genoptræning. Start med nogle små joggeture på 3-5 kilometer – gerne på et blødt underlag såsom græs – og med en hviledag i mellem turene.

Al ømhed skal i muskler og sener skal være væk, før du kan begynde at træne normalt igen. Brug gerne 3 uger på at komme op på en 15 kilometers distance. Vær opmærksom på ømhed efter løbeturene. Hvis den er for kraftig eller bliver ved med at komme igen, er du gået for hurtigt frem. Træthed, appetitløshed, dårlige løbeoplevelser eller humørsvingninger kan være symptomer på at du skal justere din genoptræning.

10. Sæt et nyt mål
Efter en stor oplevelse kan nogle mennesker opleve en følelse af tomrum. Måske har du endda opnået Runners High under løbet. På under en halv dag er et halvt års træning brændt af. Delvist. Du er nemlig i stadig topform, og hvis du passer godt på dig selv og dine ben efter løbet og tager restitution og genoptræning alvorligt kan du bygge videre på denne form.

Der er to måder at ødelægger din maratonform; ingen træning eller for meget træning.

Start med at sætte dig et delmål for eksempel:

- på en måned vil jeg op og løbe fire gange om ugen eller

- jeg vil op og løbe 40 kilometer om ugen eller

- om to måneder vil jeg løbe et 10 kilometer motionsløb på tid

Det kan selvfølgelig også ske, at du i løbet af din restitutionsfase får mod på et nyt maraton.

Kilder: Martin Kreutzer ernærings- og træningskonsulent ved Institut for Human Ernæring, Christina Nielsen diætist hos Team Danmark, Christian Neergaard løbespecialiseret fysioterapeut, Runners World magasin.