Hvis man har prøvet at svømme i en konkurrence i åbent vand, så har de fleste også på et tidspunkt haft en dårlig oplevelse, hvor fokus har ændret sig fra at svømme så hurtigt som muligt til bare at undgå druknedøden. Mange decideret frygter svømningen og specielt starten, men det handler i bund og grund om at have respekt for disciplinen, og så gør øvelse som bekendt mester.

I samarbejde med Rasmus Henning bringer vi her hans foretrukne øvelser for triatleter i åbent vand, men de er brugbare for alle svømmere – øvede som begyndere.

Øvelserne udføres bedst, hvis I er tre svømmere på nogenlunde samme niveau.

1) En tur i vaskemaskinen

»Svøm ved siden af hinanden. Svømmeren i midten skal udelukkende koncentrere sig om at holde sin teknik. Svømmerne på hver sin side skal gøre alt for at slå svømmeren i midten ud af kurs ved at skubbe, hive ham i arme og ben og svømme henover ham. Det kan lyde brutalt, og I skal selvfølgelig passe på hinanden, men dette er en simulationsøvelse af en konkurrencesituation, og specielt starten i en konkurrence er en slåskamp, og er kendt som ”vaskemaskinen”.

LÆS ARTIKEL Kvinder er vilde med triatlon

Lav øvelsen fra bøje til bøje, og skift svømmer ved hvert punkt«.

2) Træn selve landgangen

»Her skal I bruge en strand, som I kan slutte øvelsen på. 5-10 meter inde på stranden placerer laver I et punkt. I starter ude i vandet samtidig, og så gælder det ellers om at spurte ind til stranden og nå først op til punktet. Hermed får I trænet jeres evne til at stoppe med at svømme på en sandbund, at få balancen og styr på jeres krop for derefter at løbe så hurtigt væk fra vandet og op på land.

LÆS ARTIKEL En jernmand er 38 år, veluddannet og vild med Facebook

I vil hurtigt opleve, at det kan føles hårdt, og ens ben kan føles meget tunge, når man lige har svømmet. Og det specielt hvis distancen er 3,8 km«.

3) Lig 'på hjul'

»I denne øvelse kan I nøjes med at være to svømmere. Det handler om at lære at svømme på fødder, dvs. at udnytte draftingen fra den foranliggende svømmer. Man kan sammenligne det med cykling, hvor man også kan spare meget energi ved at ligge på hjul af rytteren foran. Svøm fra bøje til bøje, og skift så til at tage føringen. Når den forreste svømmer når bøjen, ruller man om på ryggen,og svømmer rygcrawl. Derved får man også trænet evnen til at orientere sig både foran og bagud. Samtidig giver det yderligere tryghed at kunne rulle om på ryggen. Det gør, at man altid kan vende sig om for at holde en pause, hvis man er blevet træt. Og man kan relativt nemt få rettet på sine briller, hvis de er blevet slået skæve, eller der er kommet vand ind«.

4) Øv retningssansen

»Det er vigtigt at have nogen punkter, som man kan orientere sig efter. I en konkurrence har du bøjerne og de øvrige svømmere, men sørg for inden start at finde et punkt på land, som du kan sigte efter. Det kan være et hus eller et træ. Gør det samme i denne træningsøvelse. Placer dig et par hundrede meter fra land. Find et punkt at sigte efter. Svøm så mod land, hvor du træner i at svømme den lige linje mod det punkt.

LÆS ARTIKELTriatlon betød farvel til vennerne og vegetarkosten

Her vil du også lære at tage hensyn til strømmen i vandet. Det kan være, at strømmen gør, at du skal sigte til højre eller venstre for det endelige mål. Dvs. at du orienterer dig efter et punkt, som ikke er målet, men strømmen gør alligevel, at du bliver skubbet den rigtige vej«.

5) Hundeslagsmål undervejs

»Denne øvelse fungerer bedst, hvis I er fem eller flere svømmere. Målet er den første bøje ude i vandet. I starter i to grupper på stranden. Den langsomste gruppe starter først. Den hurtigste gruppe starter cirka 3 sekunder efter, men det afhænger af niveauforskellene. Det skal være sådan, at den hurtigste gruppe vil begynde at indhente de forreste omkring halvvejs ude mod bøjen. De hurtigste skal svømme ”igennem” svømmerne, så I kommer i berøring med hinanden, ligesom hvis det var en konkurrence. I skal alle gå efter at svømme den korteste og hurtigste vej rundt om bøjen. Når I har rundet bøjen, kan I vælge at svømme roligt ind mod land igen, eller I kan spurte ind for også at træne afslutningen af svømningen. I denne øvelse får I altså både trænet overhaling og positionskamp«.

6) Lær at trække vejr til begge sider

»De fleste har en foretrukken side at trække vejret i. Men i åbent vand er det vigtigt, at man er i stand til at trække vejret til begge sider. Man skal i hvert fald gerne være i stand til det, uden at ens position falder helt til jorden, og man skal bruge adskillige armtag på at vende tilbage til ens optimale position. Hvis man ligger på venstre side af en svømmer, er det også mest effektivt at trække vejret mod svømmeren, så man hele tiden kan holde styr på afstanden til svømmeren. Man skal placere sig så tæt på som muligt uden at ramme ind i vedkommende. Husk derfor at trække vejret til begge sider, når du træner i åbent vand, og selvfølgelig helst også i svømmehallen. Så lærer du også bedst muligt at orientere dig mod land, himmel, bøjer, punkter og de andre svømmere«.

7) Tving dig selv ud i dårligt vejr

»Lær at svøm i alle slags forhold. Man kan ikke vide, hvordan forholdene bliver i en eventuel konkurrence. Så du skal tvinge dig selv til at prøve at svømme, når det er høje bølger, regn og blæst, og når strømmen er ugunstig«.

Rasmus Henning rådgiver desuden nybegyndere til at svømme meget med svømmefødder. Det giver svømmeren en bedre position i vandet og en højere fart, og derved bliver det nemmere for nybegynderen at fokusere på teknikken i stedet for at bruge kræfterne på at holde sig flydende. Er man lidt usikker på sine egne evner i havet eller i søen, er det en særlig god ide med svømmefødder. Det gør det lettere at svømme, og du vil føle dig mere tryg og komfortabel i vandet.