Julemånedens store kalorieindtag er bag os, og nu skal vi af med de kilo, der er blevet siddende. Her er og bliver egelmæssig motion den nemmeste vej.

Løbetræning kan være din motionsform. Det er nemt. Det er tilgængeligt. Det kræver et minimum af udstyr. Et par løbesko og fornuftig påklædning, og du er i gang med det samme. Ingen transporttid hen til træningsstart. Vejen ligger klar for dine fødder.

Løb sammen med vinteren i stedet for imod den
Selvom vinteren byder på lidt flere udfordringer end resten af året, er der ingen grund til at blive indendørs. Det handler om at iværksætte alle tænkelige virkemidler, der kan gøre din løbeoplevelse bedre.

I stedet for at lade dig irritere over vejr og vind, så lad dig i stedet inspirere og motivere. Se denne periode som fyldt med spændende udfordringer, som måske kan være med til at udvikle og hærde dig som motionist og løber. Og så forbrænder man altså flere kalorier, når det er koldt.

Nedenstående 23 råd kan hjælpe dig med at bevare fokus og få gennem træningen i vintermånederne.

Hold din løbemotivation på langt sigt

1. Husk motivationen
Gør dig dine motivationsfaktorer klar. Skriv dem ned, så du altid kan finde dem frem igen, når de er gledet for langt tilbage i hukommelsen, og din løbetrang har ramt en nedadgående kurve.

Ingen motivationsfaktorer er mere rigtige eller forkerte. Der er kun de rigtige motivationsfaktorer for dig. Om det er at tabe dig x-antal kilo, smide x-antal procent fedt, kunne løbe 3 km uden pause eller ligefrem at løbe et maraton. Du skal bare have gjort det klart for dig selv, hvorfor det er vigtigt, at du får løbetrænet. Ellers vil din træning hurtigt begynde at virke ligegyldig og de dårlige undskyldninger og alle overspringshandlingerne vil stå i kø for at vinde over dig.

2. Lav træningsaftaler og løb sammen med andre
Det vil først og fremmest få dig ud af døren og tvinge dig til at prioritere din træning. Her om vinteren, hvor det kan være glat og mørkt, er det også en ekstra tryghed at løbe sammen med andre.

LÆS ARTIKELHer finder du løbekammerater

3. Del din træning med dine venner på Facebook
Det kan du eksempelvis gøre via Endomondo.com. Her vil du også kunne se, hvor meget dine venner får løbetrænet, hvilket kan være en rigtig god inspiration og motivation for ens eget løb.

4. Tilmeld dig motionsløb
Sæt derefter din tilmeldingsbekræftelse op på køleskabet. Et motionsløb i kalenderen vil holde dig til i ilden de dage, hvor du bare ikke kan se formålet med at løbe.

Se alle danske motionsløb her.

5. Fremkald stoltheden på de dårlige dage
Husk følelsen af den stolthed, lykke og velvære, du har i kroppen, når du har trænet. Du skal være i stand til at genkalde den på de dage og i de øjeblikke, hvor de negative tanker er ved at få overhånd. De tanker, der bilder dig ind, at det ikke vil være en god ide at løbetræne.

Genkald så den følelse, du har lagret i hukommelsen. Følelsen af stolthed og velvære, som du har oplevet under og efter endt løbetræning. Du skal være i stand til at genkalde denne løbe-lykkefølelse fra gode dage på dårlige dage, for den vil hjælpe dig til at komme ud af døren.

6. Øg intensiteten
Lidt løbetræning er bedre end ingen løbetræning. Har du problemer med at komme ud af døren, så løb en kortere tur, men prøv til gengæld at sætte intensiteten op.

Særligt her i vinterperioden er det en god ide at arbejde med sin hastighed. Løb intervaller. For eksempel fra lygtepæl til lygtepæl. Fokusér på indhold og ikke mængde. Kvalitet frem for kvantitet.

7. Leg med dit løb
Løbetræning skal være sjovt og fornøjeligt. Et afbræk fra hverdagen og pligterne.

Variation i træningen kan være et effektivt virkemiddel. Løb bakker. Lav konkurrencer med dine løbemakkere. Lav løbeteknikøvelser (tjek youtube for inspiration). Løb i skoven. Op og ned. Ud i mudderet og bliv beskidt. Kort og godt – løb, som da du var barn.

LÆS ARTIKELLøb på smattede stier er bedre træning

8. Løb, når det er lyst
For nogle kan det ikke lade sig gøre, heller ikke i weekenden, men prioritér så vidt muligt din tid, således at du kan løbe i lys. Det er nemmere, mere opkvikkende for sjælen, og vil give din krop et tiltrængt skud af D-vitaminer.

9. Varierer dine løberuter
Løber du den samme rute hver gang, så bliver det kedeligt, og motivationen tager et dyk.

Skift også underlag så ofte som muligt. Både fysisk og mentalt brænder din krop for variation i træningen.

10. Drop den hårde selvkritik
Acceptér, at du nogle dage bare ikke får trænet. Ingen af os er supermand. Det nytter ikke noget at kritisere dig selv for det.

Men beslut dig samtidig for, at du ikke vil følge den dårlige træningsdag op med endnu én. Det er bare op på hesten igen.

Pas på din krop

11. Start roligt ud
Efter en måned med lav aktivitet er motivationen for mange i top, og vi tror, vi kan løbe og træne det samme som altid. Men det kan kroppen ofte ikke klare. Slet ikke, hvis du hører til dem, der har ligget på den lade side i december måned, og har fået et par overflødige kilo på sidebenene, som øger belastningen på dine led og sener. Risikoen for skader vil være større i en opstartsfase, og du skal gå stille og roligt frem.

Start med nogle korte ture, hvor du måske nøjes med henholdsvis at løbe og at gå. Øg din træningstid med maksimalt 10 % hver uge. Husk, at du træner med det lange sigte for øje. Du vil også gerne kunne løbe, når det bliver forår, og er du for ivrig i starten, risikerer du at bruge din tid hos fysioterapeuten i stedet for med løbeskoene på. Vær særligt opmærksom på smerter i akillessenen og i skinnebenet, som først risikerer at blive overbelastet. Det handler om at lytte til din krop og være tålmodig.

12. Varm op
Når det er rigtigt koldt - oftest ved temperatur omkring frysepunktet og derunder - så brug 5-10 min på at varme op indenfor, så du får blødgjort dine muskler, inden de skal møde kulden. Opvarmningen får også din kropstemperatur til at stige, så den nærmer sig den optimale præstationstemperatur.

13. Løb i modvind i starten
Løb i modvind er god træning og med den rette indstilling en fornøjelig og varierende udfordring. Det kan føles som ren bakketræning, men windchill-faktoren risikerer at ødelægge den gode løbeoplevelse. Eksempelvis vil 5 graders varme føles som minus 7 grader, hvis det blæser 10 m/s.

Start så vidt muligt med at løbe i modvind, for hvis du slutter af med at løbe i modvind, risikerer du for alvor at blive kold, fordi du på dette tidspunkt er blevet svedig og fugtig.

SE GUIDEBliv en bedre løber på 15 uger

14. Løb langsommere, når det er koldt
I koldt vejr er der større risiko for muskelforstrækninger og overbelastningsskader. Når det er rigtigt koldt, kan du kompensere for det langsommere tempo ved at løbe en længere distance. Men gør det med fornuft og respekt for din krop.

15. Husk at drikke
Selvom det ikke er varmt, kan man stadig dehydrere og opleve svimmelhed. Tjek farven på din urin op til din løbetræning. Den skal være klar eller let gullig.

16. Skift til tørt tøj straks efter løbetræning
Ellers risikerer du at blive kold og fugtig.

Det rigtige udstyr øger motivationen

17. Den rigtige påklædning
Dit tøj skal være tyndt og let og sidde tæt til kroppen. Som udgangspunkt må du gerne fryse en lille smule, når du starter, for du får hurtigt varmen. Men hvis det er rigtigt koldt, er det bedre at tage for meget end for lidt tøj på, og du kan altid tage et lag af.

Når det er rigtigt koldt, skal du have tre lag på overkroppen. Det inderste lag skal være en tætsiddende undertrøje i et svedtransporterende materiale. Det kan være med windstopper, men det afhænger af, hvor kuldskær du er. Mellemste lag skal sidde lidt løsere og af et kraftigere og stadig svedtransporterende materiale. Hvorvidt det mellemste lag er nødvendigt, kommer an på vejr og vindstyrke, men er også individuelt påvirket. Yderste lag skal være en skaljakke, der kan blokere vinden. Det yderste lag skal sende sveden videre væk fra kroppen og samtidig holde kulde og vind væk fra din krop.

Varmt undertøj er for både mænd og kvinder en behagelig og en næsten uundværlig tilføjelse om vinteren. De fås også med windstopper på fronten.

18. Halsrør opvarmer indåndingsluften på de kolde dage
Kært barn har mange navne, og det vigtigste er, at denne beklædningsgenstand dækker munden. Den vil også dække kinderne, og et par varme kinder påvirker vores mentale opfattelse af løbet.

Ca. 40 % af vores kropsvarme forsvinder fra hovedet, og ved at holde hovedet varmt, skal du ikke bruge så megen energi på at holde resten af kroppen opvarmet.

19. Varme hænder og fødder er vigtigt for løbeoplevelsen
Sørg for, at der ikke er bar hud mellem dine vintertights og strømper. Lange strømper af uld kan være behageligt i kulden, og de vil dække det bare stykke. Du kan også bruge kompressionsstrømper, der går op til knæene. Et par ekstra strømper kan også fungere, men sørg for, at der er plads nok i din løbesko, så du ikke får vabler. Du kan også investere i et ekstra par løbesko, der holder vind og vand ude og forhindrer kolde tæer.

Cirka 30 procent af vores kropsvarme forsvinder fra vores krop gennem vores hænder og fødder, og et par kolde og forfrosne hænder kan ødelægge ens løbeoplevelse totalt og faktisk også gøre rigtigt ondt. På de rigtig kolde dage er handsker med vindafvisende materiale på fronten en lækker detalje.

20. Hold lårene varme
Sørg for, at forsiden af dine lår er dækket til, for bliver du først kold, vil det gå udover din præstationsevne og dermed også din løbeoplevelse.

21. Gør dig selv synlig med reflekser

SE GUIDESådan træner du sikkert i mørket

22. Pandelampe gør dig tryg i mørket

LÆS RÅDSe, hvor du bevæger dig

23. Brug pigge
Det ser ikke ud til, at de sidste to års kolde vintre med sne bliver bare tilnærmelsesvis gentaget i denne vinter. Men hvis det skulle ske, så er det ingen grund til at droppe løbetræningen.

Tag i stedet et par pigge uden på løbeskoene (nogle kalder dem også for snekæder). De vil sørge for, at du har godt fast i det glatte underlag.

FACEBOOKBliv ven med Politiken