Skal du løbe DHL-stafet, så slap af dagen før løbet, spis ikke store måltider lige op til og drik vand i god tid før starten går.

Sådan lyder de vigtigste tommelfingerregler fra femkilometerløber Dennis Jensen.

Han er indehaver af den danske rekord på distancen med tiden 13 minutter og 25 sekunder.

Slap af op til løbet
»Den absolut vigtigste forberedelse er, at man får slappet af op til. Man skal selvfølgelig stadig træne lidt, men man må ikke føle sig træt eller øm på løbsdagen,« pointerer Dennis Jensen, 38 år.

Han har en 15-årig eliteløbekarriere bag sig og løber stadig, men nu på hobbyplan.

Lige præcis femkilometerdistancen har altid tiltalt ham, fordi det er en overskuelig distance, hvor man både får nogle elementer fra langdistanceløb, men også har mulighed for at spurte.

»Alle kan sådan set løbe fem kilometer uden forudsætninger. Man kan jo altid gå, lunte eller veksle mellem løb og gang. Men det er mit indtryk, at en del af dem der deltager i DHL-stafetten træner mere eller mindre inden løbet,« vurderer Dennis Jensen.

Løb lidt færre kilometer
»Tre til fire dage før bør man trappe ned. Det vil sige ingen intervaller, og man må ikke mærke syre eller træthed i kroppen. Man skal blot ud og bevæge benene med nogle rolige og relativt korte ture på nogle få kilometer. Det må ikke være hårdere end, at man kan tale med en løbepartner.«

Man skal bare mærke, at man bliver varm i kroppen, og at benene bliver løsnet op, så man er sikker på ikke at føle sig træt den dag, man skal løbe.

Spis sundt og let dagen før
»Dagen før står på hvile så vidt som muligt. Sørg i hvert fald for at begrænse den fysiske aktivitet. Man skal ikke spise tung mad såsom en stor rød bøf men noget sundt og let. Det er en god idé at begrænse alkoholindtaget til maksimum en genstand, hvis overhovedet noget.«

Det er lettere sagt end gjort at indtage væske i forbindelse med en løbekonkurrence som DHL-stafetten på den mest hensigtsmæssige måde.

»På selve løbsdagen skal man sørge for at indtage rigeligt med væske i løbet af dagen. Det der med at kyle en liter vand ned lige før løbet, tjener ingen fordel. Tværtimod vil det skvulpe ubehageligt i maven. Drik den sidste væske 1½ time før løbet,« forklarer Dennis Jensen.

Bananer og kaffe virker
Den samme afvejning bør man gøre i forbindelse med maden denne dag.

Dennis Jensen anbefaler, at man spiser sit sidste hovedmåltid – i dette tilfælde frokosten – senest 2-3 timer før løbet. Inden for den tidsramme kan man i stedet spise lettere mad.

Især bananer tilfører kroppen den rigtige energi uden at overmætte. Målet er hverken at føle sig mæt eller sulten ved start.

»Jeg har desuden haft fordel af at drikke en kop kaffe en times tid før en konkurrence. Det får jeg en god ekstra energi af, men det skal man kun gøre, hvis man er vant til at drikke kaffe. I det hele taget skal man ikke ændre sine rytmer totalt lige pludselig. Hellere gøre det man er vant til, så man ikke pludselig får det skidt«.