Når vi træner, bryder vi vævet ned, og når vi spiser, bygger vi det op igen«.

Det, der afgør, om løbetræningen bør påvirke kostvanerne, er, hvor ofte man løber, og om man ønsker at ændre sin vægt, fortæller Tom Gruschy Knudsen under et kostforedrag hos Marathon Sport i København.

Han tager udgangspunkt i maraton under sit foredrag, fordi maratontræning kræver, at man løber mange gange om ugen, og derfor også kræver, at man hurtigt restituerer nedbrudt væv.

Samme råd til fem og ti km
»Træner man til kortere distancer som fem eller ti kilometer, bør man følge de samme kostråd som til maratondistancen – man behøver blot mindre mængder mad«, siger han.

»Den rette kost er især vigtig, når man løber to dage i træk, lige meget hvor langt eller kort man løber. Men har man to døgn eller mere mellem løbeturene, behøver man ikke at tage højde for at fremskynde restitutionen via kosten«, forklarer Tom Gruschy Knudsen, som er uddannet fysioterapeut og underviser på Fysioterapeutskolen i København.

Desuden kan man som løbebegynder have glæde af at have energiprodukter eller snacks ved hånden i den periode, hvor man går i gang med træningen. Igen uafhængigt af distancen.

Sukkerkold
Det kan være en energimæssig omvæltning for kroppen at komme i gang med løbetræning, og man kan opleve at gå ’sukkerkold’, lyder rådet fra Tom Gruschy Knudsen.

Den egentlige forskel på en almindelig sund kost og på en sund løberkost er, at løberen spiser relativt mere kulhydrat på bekostning af fedtet, som derved udgør en lidt mindre del af det samlede energiregnskab.

Maratonløberen, som i det hele taget bør øge sit kostindtag, får herved automatisk mere protein, og kan derfor med en sund og varieret kost dække det øgede proteinbehov.

Tab dig sammen med træning
De samme knapper kan man trykke på, hvis man ønsker at tabe sig, samtidig med at man træner til maraton eller andre løbedistancer.

»Man kan skrue op for proteinindtaget og skrue ned for fedtindtaget. Skær søde sager fra – dem, der ikke mætter, men efterlader en bunke overflødig energi i kroppen. Især flydende sukker kan mange komme til at indtage i for store mængder. Eksempler er juice, saft, sodavand, sukker i kaffen og mælkedrikke. Erstat dem med fødevarer, der mætter og giver god energi, såsom frugt og grønt«.

Den officielle mælkeanbefaling fra Fødevarestyrelsen lyder på omkring en halv liter mælk/mælkeprodukt om dagen – vælg de magre varianter.

Drikkeyoughurt er fuld af sukker
Vær opmærksom på, at drikkeyoghurt og frugtyoghurt kan være tilsat en del sukker ud over deres naturlige indhold af mælkesukker.

Tom Gruschy Knudsen deler sine kostråd til løberen op i fire afdelinger:

1. Det, man bør spise i den lange træningsperiode op til en løbekonkurrence.
2. Det, man bør spise på løbeture, der varer fra én time og opefter.
3. Det, man skal spise i dagene lige op til et maraton.
4. Det, man bør spise på selve maratondagen.

Kosten under træningen
Følg de otte kostråd (se boks). Derudover bør du skrue op for kulhydraterne og ned for fedtindtagelsen.

• Hvor den normale energifordeling er: 10-15 procent protein, 30 procent fedt og 55-60 procent kulhydrat,
• bør energifordelingen i den flittige løbers kost være: 10-15 procent protein, 25 procent fedt og 65 procent kulhydrat

Hvis man har et døgn eller mindre mellem to træningspas, bør man spise et lille måltid lige efter træning for at sætte restitutionen af det nedbrudte væv hurtigt i gang.

For eksempel kan man indtage en halv liter skummetmælk eller sojamælk og to bananer eller en halv liter kakaomælk. Inden for to timer efter træning bør man spise et af dagens tre hovedmåltider.

Under det lange løb
Når man løber i over en time i træk, skal man supplere med energi undervejs for at undgå at møde muren, som er en populær løberbetegnelse for at løbe tør for lettilgængelig energi fra lever og muskler.

Man forbrænder en kcal per kilo kropsvægt per kilometer, man løber, uafhængigt af hastigheden.

Man forbrænder selvfølgelig mere, hvis man øger sin hastighed, men da vil man tilsvarende hurtigere gennemføre den pågældende distance.

En person, der vejer 70 kg og løber et maraton, forbrænder 12.400 kilojoule, hvilket svarer til en hel dags energiforbrug eller 1,5 kilo rugbrød eller 3,6 kilo bananer.

Du kan selv regne ud, hvor meget du forbrænder, og under din træning kan du eksperimentere med, hvilken energiform der virker bedst for dig.

Lige før løbet
To dage før maratonløbet skal du ’carbo-loade’ eller på sukkerkur, som det også bliver kaldt.

Målet er at fylde dine energilagre op dels i leveren, som kan rumme 80-100 gram glukose, dels i musklerne, hvis kapacitet er 300-500 gram. Følg disse enkle retningslinjer:

Skær ned på træningsmængden. Skru op for kulhydratindtaget – 10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.

I praksis kan du supplere alle måltider og mellemmåltider med lidt mere kulhydrat end ellers. Fedtandelen af energifordelingen bliver tilsvarende mindre, mens proteindelen forbliver den samme.

På maratondagen
Det hænder, at professionelle maratonløbere slet ikke spiser et hovedmåltid på selve dagen for konkurrencen, men nøjes med at drikke energidrik.

Selv om man ikke kan fylde mere på lager samme dag som løbet, er det dog en god idé for motionister at spise morgenmad. Hold dig til nogle enkle retningslinjer:

Spis morgenmad/hovedmåltid tre timer før, starten går. Gør nøjagtig, som du plejer, så du ikke får overraskende effekter af kosten. Hvis du er vant til det, kan du drikke kaffe for nemmere at komme på toilettet inden løbet.

Pas på, du ikke løber hurtigere, end du plejer, når starten går, for da risikerer du at bruge dine depoter for hurtigt.

Når du har løbet omkring en time, kan du begynde at supplere med energi i form af væske, geler, frugt, eller hvad end du kender fra træningen.