Selv om der stadig er fire måneder til Copenhagen Marathon, skal vanerne på plads nu.

Den mentale beslutning, kosten og den daglige træning skal gøres til en naturlig del af tilværelsen.

Her har du nogle gode råd og røverhistorier fra fire mennesker, der har erfaringer med maraton i København sidste år.

»Det allervigtigste er, at man skal tage beslutningen. Har du først sagt, at du vil løbe maraton, kommer rigtig mange andre beslutninger af sig selv«, siger Ilse Jensen, uddannelsesvejleder, 46 år og fra Næstved. Hun gennemførte Copenhagen Marathon for første gang i 2009 på fire en halv time.

Læs ogsåMaraton: Du skal i gang nu

»Og så øvede jeg mig i små succeser. At sætte nogle mål, jeg kunne nå undervejs i træningen«.

Ilse Jensen, der er mor til tre, er blevet spurgt, om maraton giver lige så meget mening som det at få børn.

»Jeg tror slet ikke, maraton giver mening på den måde. Det er noget med retten til at være selvoptaget. Have et frirum – og at tage en udfordring op. Og maraton har været mit livs største udfordring. Så jeg er på igen i år«, siger hun.

Ilse Jensen blev en hurtigere løber – og opnåede i efteråret at få nåletid til Eremitageløbet (den bedste fjerdedel af aldersgruppen). Men hun prøvede også at blive slidt ned til sokkeholderne. For efter maraton var hendes blodprocent nede på 6.

»Jeg er blevet mere ydmyg over for min krop, og hvad jeg byder den. Det er vigtigt at træne rigtigt og spise ordentligt«.

Tre  råd fra Ilse Jensen, maratondebutant 2009 1. Tag mobiltelefonen med. Det giver tryghed, hvis du falder eller farer vild. 2. Brug musik – det virker inspirerende og giver fornemmelsen af frirum. 3. Spring aldrig over en gang træning – så slipper du for diskussionen med dig selv hver gang. Foto: Finn Frandsen.

Spis til rette tid
De fleste danskere får proteiner nok. Og alle motionister ved, at vi skal spise grønt, groft og magert. Og at vi i det hele taget har godt af at spise lidt af hvert. Det er mængden, der gør det usundt. Og det store problem, når det gælder løberes ernæring, er timing.

»Det vigtigste er ikke, hvad du spiser, men hvornår du spiser«, siger Kasper Hansen, bachelor i ernæring og diætist tilknyttet Løberen i Lyngby.

Han har været trespringer og længdespringer på eliteplan, men satser nu på at løbe sit første maratonløb i år. Han har dog allerede rådgivet mange maratonløbere.

»Og jeg har haft fat i rigtig mange, der kommer, fordi de fik mavesmerter under maraton, fordi de ville prøve noget nyt. Mit bedste råd er, at man skal gøre, som man plejer. Gode kostvaner skal være en del af hverdagen. Og du skal bruge din maratontræning til at finde ud af, hvordan du bedst holder din krop i balance med ernæring«, siger Kasper Hansen.
3  råd fra Kasper Hansen, diætist. 1. Spis 3-4 timer før du skal træne, og snup et mellemmåltid 1-2 timer før. Så starter du med fyldte depoter. 2. Under lange løb kan du indtage 60 gram kulhydrat i timen (mand på 75 kg) og 0,8 til 1 liter pr. time. Det kan ikke helt erstatte, hvad du bruger, men kan udskyde krisen. Indtag energi i starten af løb eller træning, mens du stadig har overskud. 3. Skal du træne allerede dagen efter et hårdt pas, så drik f.eks. en halv liter kakaomælk, og spis en banan inden for en halv time efter træning. Det gør restitutionen hurtigere. Foto: Finn Frandsen.

Vigigt med mange måltider
Timing er alt. Vi skal spise tre måltider om dagen plus mellemmåltider. Sådan at der hele tiden styr på blodsukkeret. Og så foreslår han, at man spiser inden træning.

»Vil du for eksempel løbe hjem fra arbejde, er det ikke godt nok at have spist frokost klokken 12. Så er det nødvendigt med en bolle, nogle nødder og frugt ved 2-3 tiden, så du har energien til at komme hele vejen hjem«.

Maratonløbere har også brug for at træne det at spise og drikke undervejs.

»Muren kan udskydes. Hvornår skal jeg spise? Hvad skal jeg drikke? Energi? Gel eller bar? Hvad virker for dig? Skal du for eksempel have noget hver halve time? Det gælder om at have fokus på vaner, der virker. Når vi nærmer os Københavns maraton 23. maj, er det for sent«, siger Kasper Hansen.

Træning som transport
Jacob Fuglsang, uddannelsesredaktør på Politiken, fik i 2009 avisens bedste maratontid på 3 timer og 16 minutter. Træningen lægger han ind ved at løbe til og fra arbejde fra Vigerslev, hvor han bor.

»To-tre gange om ugen står jeg op og tager træningstøj på. Så spiser jeg morgenmad med mine to børn og min kone og sender dem af sted, som jeg plejer. Og så løber jeg på arbejde og løber hjem. Så i stedet for 30 minutter på cykel, tager det mig 40 minutter«, forklarer Jacob Fuglsang.

»Der skal simpelthen så mange kilometer til, at jeg slet ikke ville kunne nå det, hvis jeg først kunne løbe, når børnene er lagt«.
3  råd fra Jacob Fuglsang, uddannelsesredaktør på Politiken. 1 Løb til eller fra arbejde (eller både-og). 2. Tag tøjet med på arbejde, når du alligevel er på cykel (eller i bus). 3. Bær endelig ikke for meget på ryggen. Foto: Finn Frandsen.

Jacob Fuglsang har indrettet sig med et avanceret system med tøj, der hænger inde på jobbet, og som han fragter derind, når han er på cykel.

»Så har jeg fået en lille rygsæk, hvor der lige er plads til mobil, tegnebog og måske et par rene underbukser. Det er blevet min hverdag nu, og der har jeg det som Dan Turèll, mest af alt holder jeg af hverdagen«, forklarer uddannelsesredaktøren, der også i år skal løbe Copenhagen Marathon, hvilket bliver hans sjette maraton.

Ud over de to-tre gange løbetræning som transport er Jacob Fuglsang med næsten hver søndag på Spartas gratis fællestræning.

Løberens bedste ven
Når de cirka 1.000 løbere mødes kl. 9.30 på Østerbro Stadion hver søndag, er det ’PC’, Per Christensen, der sender de 12 hold af sted, som løber i hvert sit tempo. Selv er ’PC’ fartholder på hold 9 – dem, der satser på at gennemføre et maraton på 4 timer, hvilket vil sige, at man løber en kilometer på 5:42 minutter.

3  råd fra Per Christensen, fartholder 1. Find en fartholder eller løbekammerat til lange ture, så du kan slå hjernen fra og lade benene gøre arbejdet. 2. Træn varieret. Kort og hurtigt samt langt og langsomt. 3. Hav familie og venner til at heppe for hver sjette kilometer under maratonløbet. Foto: Finn Frandsen

»Grunden til, at jeg nu er med på sjette sæson som fartholder, er den fantastiske fornemmelse, det er at løbe den sidste time af Copenhagen Marathon sammen med en kæmpe flok af mennesker, man har trænet med i et halv år. Der er ikke noget, der slår det«.

Læs også1000 løbere træner sammen til maraton

’PC’ er selvfølgelig fortaler for, at man finder sig nogle fartholdere, som man kan følge i træningen – og undervejs 23. maj til selve løbet, hvor man kan genkende dem på de store balloner.

»Det er en hjælp, fordi du så kan slå hjernen fra og lade benene gøre arbejdet«.

Derudover mener han, at der i ugens løb er både kort og hurtigt løb – og et langt og langsomt, det man også kalder long slow distance.

Til selve løbsdagen lyder rådet, at man ikke må tænke på maraton som 42,195 kilometer. Faktisk er det jo kun noget med at løbe 6 kilometer. Og så gøre det 7 gange.

»Sørg eventuelt for at anbringe familiemedlemmer og venner for hver sjette kilometer, så du har noget at se frem til«, siger Per Christensen.