Lær at løbe med Henrik Them

Lær at løbe med Henrik Them, danmarksmesteren på 5000 og 10.000 meter. Læs portræt her.

Henrik Them giver tip til god og sjov træning, så du bliver i stand til at gennemføre et motionsløb på 5-10 km.

Henrik Them løber for Sparta i København, og har været med til at starte det udendørs fitnesskoncept Hello Fitness. I dag er han en del af løbeprojektet ’Running 26’, hvor han er løbetræner og konceptudvikler. Desuden læser han erhvervsøkonomi på CBS.

Du kan komme på kursus med Henrik Them, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.

Du har været en løb i over to måneder. Nu er tiden inde til at forebygge skader ved at styrketræne de centrale områder, siger Henrik Them og peger på de store muskelgrupper i mave, ryg, forlår, baglår og baller.

»Årsagen er, at du er på vej op i et træningsniveau, der slider på kroppen. Er du ikke stærk nok til træningen, vil du forholdsvis hurtigt få problemer. Altså overbelastningsskader. Det giver en stor belastning at lande, når man løber. Især hvis man ’sidder ned’ og ikke får strakt hoften ordentligt. Så får din ryg en endnu større belastning«, siger Henrik Them.

2 x 10 minutter er nok, men det skal gøres regelmæssigt.

»Brug stuegulvet derhjemme eller på løbeturen. Gør det så nemt som muligt, bare det bliver gjort«.

LÆS OGSÅ Løbeskolen (9): Tid til terminsprøven

Fem klassikere du kan bruge:

• Maverulninger
• Lig på maven, hænderne under hagen, og løft hovedet, så du træner ryggen
• Udfaldsskridt (på engelsk ’lunges’) – som man laver ved at træde et skridt frem på den ene fod, blive i stillingen, gå ned i knæ og op igen, gerne så langt ned, at underste knæ rammer jorden
• Gå på hug med en gren på nakken (på engelsk ’squats’
• Hop op og ned med samlede ben på en træstub.

Træningstip til begynderen

1. Løb tre gange om ugen.

2. Løb to ture på 20 minutter uden pause. Lav 10 minutters styrketræning – enten i løbet af turen eller bagefter.

3. Lad tredje tur være intervaltræning. Løb 25 minutter i alt – undervejs indlægger du 5 x 2 minutter i det tempo, du regner med at løbe til Christianshavnermilen (eller et andet løb).

Til den lidt øvede

1. Løb en gang om ugen 15 minutter i jævnt tempo. Lav 10 minutters styrketræning i løbet af eller efter turen.

2. En gang løber du i 40 minutter, hvor du øger tempoet undervejs. Tempoet skal øges en smule hvert 10. minut.

3. Løb en gang 25 minutter i jævnt tempo. Lav 10 minutters styrketræning i løbet af turen eller efter.