Tusindvis af maratonløbere humper stadig rundt efter at have gennemført Copenhagen Marathon søndag.

Men selv om smerterne aftager indenfor denne uge, bør det skal vare længe, før de løber lange hårde distancer igen, lyder rådet fra maraton-veteranen Allan Zachariasen, der underviser på Skolerne i Oure.

»Først og fremmest skal du holde en uges pause fra løb. Få noget massage og så kan du cykle lidt på en kondicykel med lav belastning eller tage en svømmetur stille og roligt. Det tager kroppen tre-fire uger at er restituere efter maraton«.

REPORTAGEMaraton-løberne humper, spurter og lunter i mål

Kommer man i gang med løbetræningen for hurtigt risikerer man at få skader og at blive syg, advarer han.

»Jeg har set det masser af gange. Hvis folk går hurtigt i gang med at løbe får de efter ganske kort tid en ordentlig røvtur, bliver sindssygt trætte og orker ingenting. Så når de folk, som træner hos mig, spørger om de dog ikke kan tage en løbetur, så siger jer NEJ«, siger Allan Zachariasen.

FOTO42,195 kilometer gør så ondt, så ondt

Løb kort i uge 2
Anden uge efter maratonløbet kan man så småt begynde at løbe igen - for eksempel en tur på 20 minutter og to på 30 minutter - stille og roligt.

Samtidig bør man stadig supplere med massage, cykling eller svømning for langsomt at bygge kroppen op.

GUIDELette tricks kan forebygge sportsskader

Og i tredje uge kan man begynde at løbe lidt længere - men stadig efter lystprincippet, og ikke længere end i 40-45 minutter et par gange om ugen.

En læser på tjek.dk har lige løbet maraton og som gerne vil løbe broløbet om tre uger. Hvordan skal han gribe det an?

»Det er meget, meget tidligt at ville løbe igen allerede efter tre uger. Vil han det virkelig, så er det bedst at tage det som et rent oplevelsesløb, hvor han slet ikke ser på tider, men bare løber stille og roligt og hygger sig med det«, siger Allan Zachariasen.

LÆS ARTIKELAnders slog 44 maraton-saltomortaler

Vent med nye maratonmål til efter sommerferien

Mange maratonløbere vil gerne i gang med at forberede sig til Berlin Maraton, som finder sted i slutningen af september. Men i virkeligheden var det mere optimalt, hvis der havde været mere tid mellem de to store løb.

»Det bedste ville være, hvis de løbere, der netop har løbet Copenhagen Marathon holdt en pause fra træningsprogrammer hele sommerferien, og løb på ren lyst. Efter sommerferien kunne man så starte med regulær træning igen. Men skal man til Berlin, så skal den regulære træning allerede starte, når restitueringen er gennemført efter tre-fire uger«, siger Allan Zachariasen.

GUIDEBliv klar til maraton på 20 uger

Den garvede træner og løber er godt klar over, at det kribler i mange løbere for at komme ud og løbe igen. De er nærmest træningsafhængige.

»Masser af folk biver utålmodige. Men de må springe på cyklen eller gå i svømmehallen i stedet«

Men det giver vel ikke det samme kick?

»Nej, men det er der ikke noget at gøre ved. Jeg har set folk, der havde blødninger i læggene op til seks uger efter et maraton-løb. Man er nødt til at tage sig tid til restituering. Ellers bliver man syg, og så kan man jo ikke løbe alligevel«, siger Allan Zachariasen.