Mormor-arme, et par kilo for meget og en slatten holdning? Gruer du også for bikinisæsonen? Fortvivl ej.

Pilatesinstruktør Jessie Lee har sammensat et program med fem lette pilates-øvelser, som du kan lave hjemme i stuen.

Sommeren er over os. I hvertfald i følge kalenderen.

Men med en regnfuld maj og en indtil videre tvivlsom juni, er det måske endnu ikke gået op for dig, at bikinisæsonen nærmer sig med skræmmende hastighed.

Tjek.dk har allieret sig med pilatesinstruktør og tidligere balletdanser ved den Kongelige Ballet, Jessie Lee fra Copenhagen Pilates Studio.

Jessie Lee har sammensat et program med fem simple pilates-øvelser til dig, der gerne vil strammes op. Alle øvelserne kan laves hjemme og de eneste redskaber, du skal bruge, er en måtte eller et tæppe.

LÆS OGSÅBliv klar til bikinien

Træn et kvarter hveranden dag
»Resultaterne vil kunne ses indenfor 4 uger, men det kræver at de gøres 3-4 gange om ugen og gerne hver dag. En sund kost og rigeligt med søvn er selvfølgelig medvirkende til resultaterne«, siger Jessie Lee.

»Øvelserne bør ikke tage mere end 15 - 20 minutter, men skal udføres i et roligt tempo, med fokus på præcision og vejrtrækning. Det gør dem ikke mindre effektive, tværtimod netop mere effektive«.

Jessie Lee har over 20 års erfaring med pilates og har i en årrække undervist folk med forskellig baggrund, lige fra elitesportsudøvere til folk som dig og mig, der bare gerne vil forbedere helbredet og livsstilen.

God træning!

Tab et til to kilo ved at stå rigtigt

Stående  forkert. Foto: Henrik Stenberg

Jessies første tip er at arbejde med din holdning, og allerede her kan du vinde de første par kilo.

»En god holdning kan få dig til at se slankere og rankere ud. Ved at stå og gå rigtigt vil du bruge din krop rigtigt og derved også tone og opstramme dine muskler på den rigtige måde i de daglige aktiviteter«, fortæller Jessie Lee og fortsætter:

Stående  rigtigt. Foto Henrik Stenberg

»Ved at forlænge din ryg opad og trække maven let mod ryggen, vil du allerede 'tabe' et kilo eller to uden at have gjort noget som helst!«.

Sådan visualiserer du dig til den gode holdning:
* Stå med parallelle ben og fødder i hoftebreddes afstand. Mærk vægten ned i dine fødder.

* Forestil dig, at du har en snor hæftet på toppen af hovedet, som trækkker dig let opad, så din rygsøjle forlænges. Samtidig har du et blylod hængende på dit haleben. Loddet skal hænge lige ned mod gulvet, så bækkenet hverken tipper forover eller bagover.

* Træk hagen ganske let ind mod halsen, så dine nakkemuskler forlænges

* Brystkassen svæver over hoften, så den ikke stikker frem.

* Knæene er let bøjede, så de ikke overstrækker. Det aflaster knæ, hofter og lænd.

LÆS OGSÅGiv dig selv en gang massage

Baller - Bækkenløft med et ben

Foto:  Henrik Stenberg
Lig på ryggen med armene ned langs siderne og benene bøjet.

1.Træk vejret ind som forberedelse, pust ud, mens du aktiverer maven mod ryggen og løfter lændehvirvlerne af gulvet.

2.Træk vejret ind og hold stillingen, pust ud og stræk langsomt dit højre ben lige frem. Hold knæene i samme højde lidt fra hinanden. Træk vejret ind, mens du bøjer benet og sætter foden tilbage på gulvet. Pust ud, mens du strækker dit venstre ben frem. Træk vejret ind, mens du bøjer benet tilbage og sænker lændehvirvlerne ned på gulvet igen.

Gentag 5 - 6 sæt

Mave - De hundrede

Foto:  Henrik Stenberg
Lig på ryggen med benene bøjet i en trappetrins stilling. Armene ligger ned langs gulvet.

1. Træk vejret ind som forberedelse, pust ud mens du aktiverer maven mod ryggen og ruller hoved og skuldre af gulvet. Armene strækker sig væk fra dig og løftes et par cm over gulvet.

2. Træk vejret ind, pust ud mens du trækker maven mod ryggen og pumper armene i små bevægelser op og ned. Træk vejret ind over 5 pumpebevægelser, pust ud over 5 pumpebevægelser og fortsæt således i en rolig, rytmisk pulsering med jævn tælling.

3. Efter den sidste cyklus, der slutter på en udånding, sænker du langsomt skuldre og hoved ned på gulvet. Gentag evt. hele serien en gang til.

Yderlår- Østers

Lig på den højre side med begge ben bøjet, så hælene er på linje med dit haleben. Ryggen er lige og lang.

1. Træk vejret ind som forberedelse, pust ud mens du aktiverer maven mod ryggen, klemmer ballerne let sammen og løfter det øverste venstre knæ op mod loftet, så langt du kan uden at rulle tilbage i hoften.

2. Træk vejret ind, mens du sænker benet ned til udgangspositionen. Pust ud for at gentage øvelsen.

Gentag 10 gange til hver side.

Talje- Dobbeltben løft

Foto  Henrik Stenberg
Lig udstrakt på højre side med højre arm langs gulvet. Den venstre arm er bøjet, og hånden støtter i gulvet. Kroppen ligger lige, så hoved, ryg og bækken ligger på linje. Benene er lidt foran dig, så du ikke kommer til at svaje.

1. Træk vejret ind som forberedelse, pust ud mens du aktivere maven mod ryggen og løfter begge ben strakte op fra gulvet. Aktiver mave, talje og inderlårsmuskler for at stabilisere kroppen.

2. Træk vejret ind, pust ud mens du sænker benene ned på gulvet.

Gentag 10 gange til hver side.

Arme og ryg -Pilen

Foto:  Henrik Stenberg
Lig på maven med benene let fra hinanden. Ryggen er lang. Læg evt. et lille foldet håndklæde under panden. Armene ligger ned langs siden med håndfladerne opad.

1. Træk vejret ind som forberedelse, pust ud mens du aktiverer maven mod ryggen og lader arme, overkrop og hoved løfte fra gulvet i en lang linie. Kig ned i gulvet så nakken er lang.

2. Træk vejret ind samtidig med at du holder stillingen. Pust ud, mens du sænker hoved, overkrop og arme ned på gulvet igen.

Gentag 5-10 gange

Alle de nævnte øvelser kan ses beskrevet i bogen: Sunde vaner hele livet med Pilates og sund kost, som Jessie Lee har skrevet i samarbejde med Margrethe Roelsen.