Bøvler du med stiv nakke, spændingshovedpine og ømhed i musklerne omkring skuldre og hals?

Så er muskelbalancen omkring din nakke højst sandsynlig ikke god eller stærk nok.

Hvis du af og til, eller endnu værre, hvis du ofte, døjer med hovedpine og nakkespændinger, så bør du gøre noget konsekvent ved problemet. Tag ikke til takke med at gå rundt og have det halvskidt når du kan have det godt.

Ifølge Danske Fysioterapeuters pjece 'Hovedpine og Nakkesmerter' så er siddestillingen ved stillesiddende arbejde, den måde du står og går er med til at skabe ubalancer i muskulaturen. Afspændende massage og varme omslag er en god ide da det kan være med til at løsne op for hæmmende smerter.

LÆS OGSÅGiv dig selv en gang massage

Men, for der er et men, det løser ikke det problem der med tid kan blive værre: Arbejdsstillingen skaber muskelspændinger, spændingerne trækker nakken i en retning der belaster den mere, det øger derved muskelspændingerne og så videre. For at bryde den onde cirkel må du træne dine musklerne specifikt. Invester i din sundhed ved at lave daglige øvelser, der øger blodtilførslen, styrker, forebygger og ikke mindst udspænder.

Nyd udstrækning til dessert
I pjecen 'Hovedpine og Nakkesmerter' fortæller fysioterapeauter hvorledes du ved syv enkelte øvelser dagligt kan pleje dine nakke. Du kan lave dem hjemme foran fjernsynet, på arbejdet i en af dine mindre pauser eller når du vågner om morgen.

Betragt ikke øvelserne som lektier eller en kedelig pligt. Prøv istedet at nyde den afspændende fornemmelse som dessert efter din frokost.

Koncentrer dig om hvordan det føles når du laver øvelserne. Træk vejret dybt og roligt. Har du problemer med at udføre dem korrekt, eller er du i tvivl, så få hjælp hos en fysioterapeut.

Her er fysioterapeauternes syv øvelser (læs hele pjecen her):

1. Lang nakke
Sid eller stå og kig ligeud. Træk hagen ind, og lav lang nakke (eller lav dobbelthager).
Gentag: mindst 10 gange hver anden time når du har ondt. Senere kan du lave øvelsen for at forebygge.



2. Skulderfirkant
Træk skuldrene så højt op om ørerne som du kan. Behold dem deroppe mens du fører dem så langt bagud som muligt (så skulderbladene nærmer sig hinanden). Lad nu skuldrene være så tæt på hinanden som du kan, mens du sænker dem så langt ned som muligt. Slip til sidst spændingen, så skuldrene glider frem på plads.
Gentag: 3-5 gange.

3. Kig til siden
Træk hagen ind, gør nakken lang (eller lav dobbelthager), og hold skuldrene nede. Drej hovedet så langt du kan mod højre. Hold stillingen lidt og gentag til venstre. Lig på ryggen, sid eller stå når du laver øvelsen.
Gentag: 3-5 gange.

4. Udspænd den skrå halsmuskel
Træk hagen ind og lav lang nakke (eller lav dobbelthager). Læg øret mod den ene side og drej til den modsatte side. Hold denne position og lav en nikkebevægelse (eller lav flere dobbelthager) så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel. Hold denne position 20-30 sekunder.
Gentag: 3 gange.

5. Få skuldrene ned
Sid ned og hold fast i sædet med venstre hånd. Slap af i skuldrene, lav lang nakke (eller lav dobbelthager) og sænk hovedet til højre side. Drej herefter hovedet så du kigger nedad. Tryk eventuelt let ned på hovedet med højre hånd. Mærk et stræk på siden af halsen/øverst bag på skulderen. Tæl til 20.
Gentag: to gange til hver side.

6. Kig opad
Sid med ret ryg. Træk hagen ind og lav lang nakke (eller lav dobbelthager). Sæt langfingeren på kraniekanten og pegefingeren et par cm under. Bøj hovedet let bagover mens du bevarer dobbelthagerne og den lange nakke, uden afstanden mellem dine fingre bliver mindre (bevægelsen foregår i den nederste del af nakken).
Gentag: hele øvelsen 15 gange.

7. Kig nedad
Sid med lige ryg. Træk hagen ind og lav lang nakke (eller lav dobbelthager). Sæt de samme to fingre på den nederste del af nakken. Den ene på den knogle der fylder mest, den anden 2 cm over. Bøj hovedet let forover mens du bevarer den lange nakke, uden afstanden mellem dine fingre bliver mindre (bevægelsen foregår i øverste del af nakken).
Gentag: hele øvelsen 15 gange.

Kilde:
Krop & Fysik, hovedpine og nakkesmerter
Pjece udgivet i april 2008 i samarbejde med Danske Fysioterapeuter
Læs hele pjecen her.