Glem ikke dagens midterste måltid i kaffedrikkeri, rygepauser og stressmøder.

Dagens største måltid bør nemlig være frokosten!

Sådan lyder det andet bud fra kandidat i ernærings- og husholdningsvidenskab Preben Vestergaard Hansen fra Suhrs Professionshøjskolen Metropol.

Ifølge ham bør omtrent 30% af dagens energi komme fra din frokost. Midt på dagen er du mest aktiv og behøver det største sunde energiboost.

Læs også: Sådan tryller du din usunde morgenmad sund

Når det er sagt, så er det ikke ligegyldigt, hvad du stopper indenbords.

Så, her er seks justeringer der kan gøre din frokost sundere.

BLT sandwich
Hvis du godt kan lide en klassisk sandwich bestående af to skiver brød bagt på ren hvede, smurt med mayonnaise og fyldt med en almindelige skiveost, stegt bacon, tomat og salat, så prøv istedet: brød bagt på rug, kerne og frø, smurt med sennep og fyldt med hytteost, skiver af kogt skinke samt dit favoritgrønt.

Du får især:

1. flere kostfibre (ved at vælge en brød fuld af rug, kerner og frø istedet for en hvedebrød)

2. mindre mættet fedt (ved at vælge en mere mager ost, kogt skinke istedet for stegt bacon og ved at vælge sennep frem for for mayonnaise)

3. mere af det vigtige umættede fedt (ved at vælge brød med kerner og frø)

Du kan også foretage en mindre justering ved at skifte hvedebrødet ud med fuldkornsbrød, skifte osten ud med en mere mager variant og smøre et ganske tyndt lag mayonnaise på dine brød.

Hvis du mangler inspiration så se Chris MacDonalds opskrift på en powersandwich her.

Hvis du er mere til en vegetarisk BLT, så kig her.

Frikadunser med kartoffelsalat
Hvis du godt kan lide en portion hjemmelavede frikadeller (lavet på en svine/oksefars med 8-12% fedt samt hvedemel) med kartoffelsalat (den gammeldaws lavet på mayonnaise), så prøv istedet at lave dine frikadeller med kalkunkød, havregryn og tilføj farsen gulerødder og urter, og lav en kartoffelsalat med fromage frais eller mager yoghurt naturel i stedet, og pak den med krydderurter og radisser. Tilføj ikke sukker som man ellers ynder at gøre i den traditionelle salat.

Du får især:

1. mindre mættet fedt (ved at vælge mager fars og fromage frais/yoghurt naturel)
2. mere protein (ved at vælge fromage frais som er meget mere proteinholdig en mayonnaise samt ved at vælge havregryn istedet for hvedemel)
3. flere kostfibre (ved at bruge havre)
4. flere vitaminer/mineraler (hvis du fylder på dellerne og din salat med de sunde krydderurter)

Du kan også foretage en mindre justering ved at vælge en mager kødfars og lave kartoffelsalaten med en sødmælksyoghurt.

Hvis du mangler yderligere inspiration til at lave frikadeller på den sunde måde så kig her.

Få et par lækre opskrifter på kartoffelsalat:

• Kartoffelsalat med æble og sylteagurker
• Kartoffelsalat med bredbladet persille, rosenpeber og rosenblade
• og se tjek af færdige kartoffelsalater her: Kartoffelsalat uden kaloriechok

Pastasalat med nybagt filionebrød
Hvis du godt kan lide en god pastasalat med ingredienser som (hvede)pastaskruer, fløde og selvfølgelig en masse grønt, nydt med nybagt filionebrød, så overvej om du ikke skulle udskifte de hvide skruer med nogle lavet af rug og fløden med yoghurt naturel/vegetabilsk olie/fromage frais, og servere er nybagt grøntsagsbrød lavet på en grovere melsort.

Du får især:

1. færre simple kulhydrater (ved ikke at anvende fløde, at vælge rug fremfor hvede og ved at spise et brød der ikke kun er lavet på hvede)
2. mindre mættet fedt (ved at fravælge fløde og istedet vælge mager yoghurt/olie/fromage frais)
3. flere kostfibre (ved at vælge rug istedet for hvede)
4. flere proteiner (især hvis du vælger fromage frais får du op til tre gange mere protein fra din dressing)

Du kan også foretage en mindre justering ved at vælge hvedepasta hvor hvor kimen ikke er fjernet, da kimen er en super kilde til b-vitamin, proteiner og mineraler. Og så kan du vælge den fløde med det mindste fedtindhold.

Få inspiration her:

• Lær at spise de sunde fuldkorn
• Fuldkornspasta med broccoli, safran, rosiner og pinjekerner
• Rugparpadelle med verdens bedste tomatsauce fra Era Ora
• Sådan laver du pastadej

3 stk. klassiske smørrebrød
Hvis du godt kan lide tre halv med tunmouse (den klassiske lavet på mayonnaise), leverpostej (den ægte fra Stryhn's) med rødbede fra glas, og salami med remoulade og ristede løg, så prøv istedet: at lave en mouse på fromage frais (og smag til med kapers, rød peber og dild).

Smøre den anden halve med en light leverpostej (de findes) og dekorer med fintskåret skiver af rå rødbede. Vælge en kødfyldt (og derved en variant der er mere fattig på selve fedtet) salami til den sidste halve, og anvend en smule hjemmelavet remoulade (så smager mindre af mere) og tre ringe af et råt løg.

Og, så undlad smør/fedt på brødet, da det er ikke nødvendigt, og vælg det rigtig grove rugbrød. Pynt til sidst dine madder smukt med en masse grønt.

Du får især:

1. flere proteiner (ved at vælge fromage frais og ved at vælge en salami der indeholder mere kød)
2. mindre mættet fedt og færre unødvendige kalorier (ved ikke at bruge fedtstof på brødet, ved ikke at bruge mayonnaise, ved at vælge en mere mager leverpostej og ved at vælge en mere kødfyldt salami)

Du kan også foretage en mindre justering ved blot at undlade at smøre fedtstof på brødet, spise det grove rugbrød og vælge de fedtfattige produkter.

Fiskefilet med pommes frittes
Hvis du godt kan lide en portion fiskefilet (der ofte er for tykt paneret i både hvedemel og en masse smør/fedtstof) med pommes frittes og ketchup, så prøv istedet: en rødspættefilet paneret i bare lidt boghvedemel, æg og olie, og som er tilberedt i enten ovnen eller på en tefal-pande. Istedet for pommes frittes snit kartofler i både, pensl dem med olie og drys med en smule havsalt (da det indeholder mindre natrium som kroppen ikke har så godt af) og tilbered dem i ovnen. Som tilbehør kan du lave din egen ketchup uden sukker og salt.

Du får især:

1. mindre unødvendigt fedtstof (ved ikke at anvende smør, lave en tynd panering der ikke suger så meget fedtstof til sig og ved at ovnbage dine egne pommes frittes)
2. flere kostfibre (kilderner er kartofler og tomater)
3. flere vitaminer og mineraler (ved at bruge friske råvarer og lave det selv)

Du kan også foretage en mindre justering ved at vælge en mindre fedtholdig fiskefilet, ovnbage dine pommes frittes og vælge en ketchup der indeholder mindre sukker og salt.

Tærte med broccoli, spinat og laks
Hvis du godt kan lide en rigtig madtærte der oftest er lavet på mel, fløde og smør, så overvej om du ikke helt skal undlade at lave den kaloriefyldte dej og istedet lave en tærten uden dej - æggekagen! Du skal istedet bruge en bakke æg og en smule mælk/soyamælk, og hvad du ellers ville putte i tærten (broccoli, spinat, laks etc.).

Få en opskrift her:

Du får især: Laksetærte

1. meget mere protein (ved at bruger en hel bakke æg)
2. mindre mættet fedt (ved ikke at bruge fløde eller smør)
3. færre simple kulhydrater (ved ikke at anvende mel, fløde eller smør)

Du kan også foretage en mindre justering ved at lave en madtærte hvor dejen lavet bl.a. er lavet af grahamsmel og vegetabilsk olie, istedet for mel, fløde og smør.

Velbekomme!