Det er efterhånden almen viden, at slankekure virker, men at de med stor sandsynlighed ikke holder.

Tab 20 kg og tag 30 på – sådan cirka.

Nu ligger bikini og badebukser parat til lige om lidt, så måske er der et par kilo, der skal af. Drop alle kurtanker, hold fast i de daglige vaner – med enkelte vigtige justeringer – og se kiloene rasle af.

Hvis dine kostvaner er nogenlunde sunde, behøver du nemlig ikke lægge dit liv og dine vaner helt om for at kunne krybe i sommergarderoben. Med enkle regler, der passer ind i de rutiner, du alligevel har, er der meget større chance for, at det bliver enkelt, og at vægttabet holder.

LÆS ARTIKELHer er tre aktive veje til vægttab

Fordelen ved denne fremgangsmåde er, at du undervejs lærer dine egne kaloriebegrænsninger at kende i stedet for at leve efter en kur, der typisk ikke er tilpasset din alder, køn, vægt og fysiske aktivitetsniveau.

Nedenfor ser du, hvordan du kan justere på dine sædvanlige måltidsvaner. At tabe 1 kg per uge kræver, at man er i underskud med ca. 4.000 kJ per dag , men så er der også barberet rigtig meget i fedt, vin, mængder m.m.

Du kan også vælge at nøjes med denne strategi og ellers køre med dine sædvanlige menuer.

Generelle regler

– Beslut dig for at spise en vis procentdel mindre, end du plejer. Plejer du eksempelvis at spise 3 frikadeller 5 store kartofler og 2 dl sauce, skærer du det ned til 2 lidt mindre frikadeller, 3 kartofler, 1 dl sauce og en skøn, grovere salat. – Skær fedtforbruget ned med cirka 30 procent.

– Erstat pasta, ris, brød m.m. med fuldkornsudgaver. Vælg også bælgfrugter.

– Få mange – især grove – grøntsager ind i menuen – find eksempelvis fem super velsmagende salater, som du hurtigt kan tilberede og bruge som tilbehør. Invester i en tiltalende kogebog til formålet.

– Beslut dig for at indtage en del mindre slik, kage og drikkekalorier, end du plejer.

LÆS ARTIKELMotion forlænger livet efter vægttab

– Aftal med dig selv, hvilke ’sjove’ kalorier du må få og hvor ofte. Det kan for eksempel være tre små stykker lækker chokolade hver dag eller et godt stykke kage en gang om ugen.

– Aftal med dig selv, hvor meget du kan nedsætte dit forbrug af spiritus, øl og vin. Det kan for eksempel være fra 21 genstande om ugen til 7 ugentlige genstande i vægttabsperioden.

– Bryg noget god te, sæt det på køl med mynte, agurkeskiver, citronmelisse, citronverbena og/eller økologisk citrusskræl, og drik det som iste.

– Husk at nyde mætheden fra den gode smag – mad tilsmagt med surt, sødt, salt, bittert og umami.

Dagens måltider

Morgenmad: Vælg en god 30+ ost, fuldkornsbrød og grønt tilbehør. Eller skummetmælksyoghurt med frisk frugt og mysli uden tilsat sukker. Drop alle drikkekalorier – men selvfølgelig gerne kaffe eller te med minimælk.

Formiddag: Mellemmåltidet er værd at satse på. Det holder grovædersulten fra døren til frokost og stabiliserer dit blodsukker. Spis fuldkornsknækbrød og en banan eller en rugbrødsmad med hvidløgsfriskost, 10 procent, med agurk. Nyd også noget af din hjemmelavede iste.

Frokost: Hvis du har madpakke med, så gem rester fra aftensmaden suppleret med en god råkost af eksempelvis røbede, æble, balsamico og lidt solbærsyltetøj.

Eller nup al den magre fisk, du kan spise, eller lidt mindre af den fede fisk suppleret med grove kulhydrater og veltilberedte grønne salater/vegetarretter.

Vær opmærksom på dressinger og på, om grøntsagerne svømmer i fedt. I så fald må du reducere mængden.

LÆS ARTIKELDet er sundt med en stor numse

Eftermiddag. Også her er mellemmåltidet en god investering. En myslibolle med hjemmerørt dessertost – se opskrift på dessertost med nødder og vanilje – og et stykke frugt er et godt bud.

Aftensmaden: Gør, som du plejer – behøver jeg at sige ud fra et hæderligt niveau (i overensstemmelse med de 8 kostråd), men justeret ud fra de generelle retningslinjer nævnt ovenover.

Skær ned på portionsstørrelserne og på mængden af fedt og kød, og skru op for grønt og fuldkorn. Sørg for at røre en god dip eller dressing eventuelt af skyr, en anelse majonæse, hvidløg og krydderier.

Nyd gerne et enkelt glas vin og/eller et stykke god chokolade til aftenkaffen

Senere aften: Skulle sulten melde sig, så spis gerne lidt råkost af æble og gulerod. Eller lidt skyr med en anelse vaniljepulver og friske appelsinstykker.

GUIDELav din yndlings-is selv

Motion vil hjælpe dig til at bevare vægttabet efterfølgende, så god tur!