Skihøjskole

Kom med Nikolaj Smedegaard og Danski på skihøjskole i april i Alpe d'Huez - fire intensive dage med topundervisning.

Se nærmere på politiken.dk/plus.

Hold fast i løbeturen i parken - og udvid den gerne med en håndfuld øvelser, der hjælper alpinskiløberen med balance, stabilitet og styrke.

»Løbeturen er det vigtigste element i skitræningen, også når vi arbejder med vores instruktørelever på Skolerne i Oure«, fortæller Nikolaj Smedegaard, der leder skilinjen på højskolen på Sydfyn.

LÆS Fem veje til sjov skitræning lige nu

»Muskelarbejdet i alpint skiløb er, at man bremser og sætter af, bremser og sætter af. Sådan er det også med løb«.

Lav øvelser på vejen

Nikolaj Smedegaards ord kan være en hjælp til alle os, der ikke kan finde tid til skigymnastikken nede i fitnesscentret. Løbeturen er det godt udgangspunkt. Især hvis man tilfører nogle øvelser undervejs.

LÆS Så gik starten til maraton fællestræning

Her viser Nikolaj Smedegaard fem klassikere, som man kan lave på sin vej uden at vække al for megen opsigt. Som giver bedre balance, stabilitet og styrke.

»De fleste af os er faktisk meget konservative, når det kommer til motion. Så lad være med at gå alt for radikalt til værks. Hold fast i din faste tur, men put et par små øvelser ind«, siger han.

Storken

Stå på et ben. Kig op. Og når balancen er på plads, prøv så at lukke øjnene. Det er svært!

Hvis ikke du får udfordring nok, så prøv at lave cirkler med armene og at bevæge det frie ben rundt.

TIP: Er du genert, så kan du med fordel lave denne øvelse hjemme i privaten inden løbeturen.

Springet

Find en stub eller en bænk og hop ned med samlede ben. Opsug landingen, og lav et hop fremad.

»Her skal du udnytte elastikeffekten fra landingen til at komme videre. Sådan er det også på ski, og bruger du musklen som elastik, kan du spare 30 procent af dine kræfter. Eller få mere fart på«, siger Nikolaj Smedegaard.

TIP: Prøv at holde armene fremme foran dig og bliv i en dyb position, sådan at det minder mest muligt om at stå på ski.

Bjælke-gang

Du kender bjælken, hvor man står helt stiv som et bræt.

Du kender sikkert også diagonal løft, hvor man løfter højre ben og venstre arm samtidig, hvorefter man skifter arm og ben, så man nu løfter venstre ben og højre arm.

Prøv nu at kombinere de to øvelser, sådan at du står i 'bjælken', hvorefter du begynder at gå langsomt fremad ved skiftevis at løfte arme og ben.

LÆS Lær at elske løb

»Det er en god styrke- og stabilisering af core-musklerne, der er så vigtige, når man står på ski«, siger Nikolaj Smedegaard.

TIP: Gør det langsomt. Det vil gøre det lettere at koordinere arme og ben - og det gør stabilitetstræningen mere intens.

Hink på et ben

Læg små hinketure ind i din løbetur, det er godt for både stabilitet og styrke.

»Når du hinker, mister du 50 procent af understøttelsen, og du skal stabilisere hele kroppen. Det er virkelig effektiv skitræning«, siger Nikolaj Smedegaard.

TIP: Prøv at hinke 'dybere' end normalt. Kom lidt længere ned i stillingen ved hver landing, så du får en position, der minder mere om ski.

John Cleese-skridt

På engelsk kalder man det 'lunge' (udtales som lunch), på dansk kalder man det udfaldsskridt. Og her skal man altså helt ned og røre med det bageste knæ. God dynamisk øvelse for ski-ben.

TIP: Hold hænderne afslappet foran dig og brug dem til balance, ligesom du ville gøre med hænder og stave på skibakken.