Her er otte ideer:

Gummibånd
Træning med brede gummibånd er en enkel metode til at styrke bestemte muskelgrupper, som man har en oplevelse af er svage eller er ude af balance.

Hvis man kan abstrahere fra lugten af ballon, er et gummibånd eller en træningselastik et nemt tilgængeligt og billigt træningsredskab. Man kan finde masser af øvelser på nettet til at træne med elastikken.

Det vigtigste princip i disse øvelser er, at man træner symmetrisk. Hvis man har lavet en øvelse for inderlåret, skal man således også lave en øvelse for yderlåret, så der er en god balance og kontrol over for eksempel knæleddet.
Udstyr: elastik
Pris: under 50 kr.
Varighed: integreret i sofahygge om aftenen – få minutters træning daglig kan have en effekt

Stå på en ufo
Kuglebrættet, også kendt under navnet vippebrættet, og som ligner en miniudgave af en ufo fra det ydre rum, er dokumenteret effektiv balancetræning.

Hvis du ikke har haft nogen ankelskader, kan du træne forebyggende på brættet en til to gange ugentligt af fem minutters varighed. Har du haft en skade, eller har du grund til at tro, at du kunne få det, bør du træne to gange fem minutter dagligt i to-tre måneder og derefter en til to gange om ugen.

Et videnskabeligt studie har vist, at antallet af ankelskader kan reduceres med 80 procent med dette program. Start med blot at stå på brættet. Sidenhen kan du imponere familien med små stræk/bøj af knæene, flagren med armene samtidigt, og hvis du bliver rigtig god til det, kan du forsøge at stå på ét ben med foden placeret midt på brættet.
Udstyr: vippebræt
Pris: cirka 200 kr.
Varighed:5 minutter ad gangen

Op på tæerne
Du kan være det hoved, der dukker op og forsvinder igen og igen i den kedelige kø ved bussen, i supermarkedet eller i flokken i elevatoren. Denne balanceøvelse kræver nemlig ingen redskaber, den er simpel, og alligevel vil den efterhånden forbedre din balance og styrke dine fødder og ankler.

Kom op at stå på fodbalderne. Stå så lige som muligt med fødderne og undgå at vrikke ind eller ud på fødder eller ankler. Hold positionen i 10-20 sekunder.

Til at begynde med kan du stille dig foran et spejl for at kontrollere, at fødderne ikke vrikker. Du kan øge sværhedsgraden ved at gentage øvelsen, når bussen eller elevatoren er i bevægelse, eller ved at stå på ét ben ad gangen.
Udstyr: kan udføres med eller uden sko.
Pris: gratis
Varighed: 20 sekunder

Op på tæerne - avanceret
Når du alligevel er på vej op ad trapperne til dit hus eller din lejlighed, kan du med en lille tilføjelse træne balance, fødder og ankler.

Hver gang du placerer foden på et trin, stiller du kun forfoden på trinnet, og når den anden fod svæver i luften på vej mod næste trin, går du op på tæer på den stående fod – og så videre.

Undgå øvelsen, hvis der ligger våde blade på trinnene, da øvelsens mål er at være skadesforebyggende og ikke skadesfremkaldende. Du kan udføre den samme øvelse på et dørtrin eller på en nyere bog med hardcover.
Udstyr: tørt trappetrin, dørtrin eller en tyk bog
Varighed: integreret i hverdagsaktiviteter – få minutters træning daglig kan have en effekt.

Gå i sjove sko
Amerikanerne er vilde med en slags balancesko, hvis sål er meget tyk, fjedrende og afrundet for og bag.

Sålens konstruktion betyder, at man er nødt til at bevæge sig med rank ryg for at holde balancen, og både People Magazine og amerikanske Marie Claire har berettet om skoenes effekt, og at de er in blandt hollywoodstjernerne.

Ortopædkirurg Eilif Larsens mening om skoene er, at de ganske rigtigt kan forbedre balancen under helt normal gang. Men han fraråder skoene til dem, der lider af svimmelhed, har stramme akillessener eller har lidelser i underben, fødder eller ankler.
Pris: cirka 900 kr.
Udstyr:MBT-skoen er et eksempel på en balancesko, som findes på det danske marked
Varighed: integreret i hverdagsaktiviteter som helt almindelig gang.

Ryd op med fødderne
I stedet for at bøje dig ned og samle en kuglepen, en avis eller et stykke tøj op fra gulvet kan du vænne dig til indimellem at bruge dine fødder.

Sørg for, at dine tæer får godt fat om genstanden, og at alle dine tæer er involveret i opgaven, og holder fatningen i nogle sekunder. Øvelsen styrker de små svangmuskler og medfører stærkere fødder. Herved får man mindre belastning af leddene i fødderne på lang sigt.

Man kan gøre øvelsen sværere ved ud over at rydde op og træne tæer at tale i telefon.
Udstyr: rod i form af tabte kuglepenne, karklude, tøj eller aviser.
Varighed: integreret i hverdagsaktiviteter.

Spring ned
Du springer muligvis allerede ned ad af trapperne om morgenen eller på kontoret, når du får fri, men gør du det skadesforebyggende?

Igen kan du med små justeringer få en øvelse ud af en hverdagsaktivitet. Spring kun et eller to trappetrin ned ad gangen, og hold fokus på, hvordan du lander: Land med fjeder i knæ og ankler og med knæene pegende lige frem over fødderne.

Med tiden vil denne øvelse bidrage til bedre koordination af knæ og ankler og herved reducere antallet af skader i disse led.
Udstyr: trappetrin
Varighed: integreret i hverdagsaktiviteter.

Vejrtrækning
Vejrtrækningen er selvsagt vigtig i forbindelse med muskelaktivitet – især når udfoldelserne kræver præcision som i bueskydning eller tennis.

Ortopædkirurg Eilif Larsen har en teori om, at der her kan ligge en forklaring på udtrykket ’stønnere’ i tennis. Det bliver brugt, når en spiller holder på vejret og først slipper luften ud i selve slaget. Det kan have den effekt, at opspændingen af hele muskulaturen fra krop til arm bliver væsentlig kraftigere.

Vejrtrækningen spiller derfor også en rolle for balancen, og det er således ikke muligt at udføre balanceøvelser, hvis man er meget forpustet. Sørg for at bevare en dyb og kontrolleret vejrtrækning, når du træner balance.
Udstyr: ilt
Varighed: under alle balanceøvelserne – hele tiden.

Kilde: De konkrete anatomiske øvelser og målet med øvelserne bygger på interview med ortopædkirurg Eilif Larsen.