Når du skal øve hastighed, intervaltræning og fartleg med hurtige ryk, er det vigtigt, at du varmer grundigt op inden.

Du skal også finde tid til 1-2 gange om ugen til at træne roligt varighedsløb.

Opvarmningen er en forsikring mod skader, og de lange ture opbygger din styrke.

Det forklarer løbeeksperten Allan Zachariasen fra Skolerne i Oure. Det er fint at ville løbe hurtigere, men man skal træne med besidighed og respektere sin krops grænser. Ellers er man direkte på vej mod skaderne.

LÆS Løb hurtigere til DHL-stafetten

Når man begynder at løbe intervaller, er det også vigtigt at gøre det med måde. Så man kan holde igen i starten og have kræfter til de sidste intervaller.

Program for uge 1:

1. træningspas

Opvarmning:

• 2 km langsomt løb
• Strækøvelser for akillessene, lægmuskel, hasemuskel og hoftebøjer.
• 3 x 10 m høje knæløft
• 3 x 10 m hælspark
• 3 x 100 m stigningsløb. (Der startes langsomt, og farten øges til fuld sprint)

Dernæst løbes 3 x 1.000 m med 2 min. pause.

Der skal løbes i 90 – 95 procent af den maksimale puls, eller i det 5 km tempo som i håber at løbe på i DHL-stafetten. Det er vigtigt, at alle tre intervaller løbes i samme tempo, og at første tur ikke bliver vildt hurtig. Fortvivl ikke, hvis ikke I rammer de rigtige tider de første gange. Intervaltræning skal læres, og det tager ofte 2 – 3 uger. I skal helst løbe på samme strækning hver gang.

Afjogning 2 – 4 km.

2. og 4. træningspas

Varighedsløb (en gang 45 minutter, en gang 60 minutter) roligt tempo.

3. træningspas

Opvarmning (samme som 1. pas):

• 2 km langsomt løb
• Strækøvelser for akillessene, lægmuskel, hasemuskel og hoftebøjer.
• 3 x 10 m høje knæløft
• 3 x 10 m hælspark
• 3 x 100 m stigningsløb. (Der startes langsomt, og farten øges til fuld sprint)

Derefter 20 – 25 minutter med fartleg med ryk, hvor man løber hurtigt fra 1 – 2 min. Husk at holde dig i gang i pauserne (til forskel fra intervalløb, hvor man står stille imellem intervallerne).

LÆS Politiken Motion efterlyser sjove eller mærkelige DHL-hold

Følg med her på nettet hver torsdag eller i Lørdagsliv. Tilmelding dig vores nyhedsbrev (i spalten til højre), hvis du vil være sikker på at få ugens træningsprogram, også selv om du er på ferie.

Løb med Allan Zachariasen

Få inspiration til din træning af Allan Zachariasen, 54 år, En af Danmarks hurtigste maratonløbere i 80erne, og nu landets mest erfarne løbecoach med 120.000 km på den personlige kilometertæller. Læs portræt her

Hans ugentlige tip sigter på at give dig ekstra fart på raketten til DHL-løbene over hele Danmark i august og september – og så vil han udvide din løbehorisont med inspirerende træning, der gør løb til en oplevelse, ikke en sur pligt.

Allan Zachariasen har de sidste otte år undervist i løb på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Før da trænede han løbere på La Santa Sport i en årrække.

Du kan komme på kursus med Allan Zachariasen, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.