Skal du kunne løbe hurtigere, er du nødt til at træne kondition – det vil sige, din krop skal lære at optage mere ilt, sådan at dine muskler får mere energi undervejs.

Derfor fokuserer Allan Zachariasen fra Skolerne på Oure på intervaltræningen – og derfor skal du i denne uge gentage træningsgang 1 fra sidste uge, hvor du øver dig i at finde en god intervalhastighed, som du kan holde i alle intervaller.

LÆS Løb hurtigere til DHL-stafetten

Du skal også prøve 'Super intense all out' som træningsgang nummer 3 – med korte, men meget intense intervaller. En moderne træningsform, der øger den maksimale iltoptagelse.

HUSK OGSÅ opvarmning. Når du skal øve hastighed, intervaltræning og fartleg med hurtige ryk, er det vigtigt, at du varmer grundigt op inden. Ligesom du også skal finde tid til 1-2 gange om ugen til at træne roligt varighedsløb. Opvarmningen er en forsikring mod skader, og de lange ture opbygger din styrke.

LÆS Drik klogt når du løber i sommervarmen

Program for uge 2:

1. træningspas

Opvarmning:

• 2 km langsomt løb
• Strækøvelser for akillessene, lægmuskel, hasemuskel og hoftebøjer.
• 4 x 10 m høje knæløft
• 4 x 10 m hælspark
• 3 x 100 m stigningsløb. (Der startes langsomt, og farten øges til fuld sprint)

Dernæst løbes 3 x 1.000 m med 2 min. pause.

Der skal løbes i 90 – 95 procent af den maksimale puls, eller i det 5 km tempo som i håber at løbe på i DHL-stafetten. Det er vigtigt, at alle tre intervaller løbes i samme tempo, og at første tur ikke bliver vildt hurtig. Fortvivl ikke, hvis ikke I rammer de rigtige tider de første gange. Intervaltræning skal læres, og det tager ofte 2 – 3 uger. I skal helst løbe på samme strækning hver gang.

Afjogning 2 – 4 km.

2. og 4. træningspas

Varighedsløb (en gang 45 minutter, en gang 60 minutter) roligt tempo.

3. træningspas

Opvarmning (samme som 1. pas):

• 2 km langsomt løb
• Strækøvelser for akillessene, lægmuskel, hasemuskel og hoftebøjer.
• 4 x 10 m høje knæløft
• 4 x 10 m hælspark
• 3 x 100 m stigningsløb. (Der startes langsomt, og farten øges til fuld sprint)

Derefter super intense all out: 3 x 15 sekunder med 45 sek. pause efterfulgt af 3 x 30 sekunder med 3 – 4 min. pause mellem hvert interval. Der skal løbes fuldt ud! Man skal regne med lidt ømhed i hele kroppen dagen efter. Det er hårdt, men effektivt.

Afjogning 2 – 4 km.

LÆS Politiken Motion efterlyser sjove eller mærkelige DHL-hold

Følg med her på nettet hver torsdag eller i Politiken Lørdagsliv. Tilmelding dig vores nyhedsbrev (i spalten til højre), hvis du vil være sikker på at få ugens træningsprogram, også selv om du er på ferie.

Løb med Allan Zachariasen

Få inspiration til din træning af Allan Zachariasen, 54 år, En af Danmarks hurtigste maratonløbere i 80erne, og nu landets mest erfarne løbecoach med 120.000 km på den personlige kilometertæller. Læs portræt her

Hans ugentlige tip sigter på at give dig ekstra fart på raketten til DHL-løbene over hele Danmark i august og september – og så vil han udvide din løbehorisont med inspirerende træning, der gør løb til en oplevelse, ikke en sur pligt.

Allan Zachariasen har de sidste otte år undervist i løb på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Før da trænede han løbere på La Santa Sport i en årrække.

Du kan komme på kursus med Allan Zachariasen, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.