Eliteløber Henrik Them, der også er ansvarlig for fitness.dks løbetræning, har dette bud på en køreplan, der vil hjælpe den ikke så rutinerede løber til en bedre DHL-oplevelse.

1. Vær ærlig før løbet

Lad være med at hidse dig selv og kollegerne op til fantomtider. Vær realistisk omkring dit tempo og om, at du er på vej til motionsløb, ikke OL.

2. Hav det rigtige tøj med

Det skal være rart at løbe, og du skal være forberedt også på regnbyge, eller hvis det blæser, så du kan holde varmen op til starten går.

3. Chippen og det strategiske overblik

Hvor er jeres startbås? Skal du til højre eller venstre, når du kommer tilbage? Hvem giver dig stafetten? Hvem skal du give den videre til? Hvornår skal I hver især være parate i båsen?

Husk at sidste mand får monteret chippen i sit snørebånd - det er en ny form for engangschip, som er kraftig strimmel papir med selvklæbende klister, der sidder gjort fast på 5. løberens startnummer. Er du i tvivl:

SEvideo fra Sparta her

4. Varm op

Undgå koldstart. Mange motionister tror, man kan springe dette punkt over, når man 'bare lige' skal løbe 5 km. Eller føler måske det er flovt at fjolle rundt og varme op, når man nu ikke er professionel. Men 10-15 minutters småløb og små hop på stedet, når man står og venter i båsen, kan redde dig fra en fibersprængning. Samtidig hjælper det at have fået pulsen lidt op, inden man begynder at løbe.

5. De første rolige km

Kender du ikke med sikkerhed din optimale km-tid, så er det klogeste at lægge roligt ud. Henrik Them anbefaler, at du i de første to km er i stand til at føre en almindelig samtale. Det er vigtigt for at undgå skader, undgå at bygge for meget mælkesyre op og for at have energi til hele turen.

6. Lidt mere fart på 3-4 km

Nu er du varm, og når du passerer 3 km, må du gerne sætte tempoet lidt op. Du skal stadig kunne tale med sidemanden, men sætningerne er blevet korte, og du er lidt forpustet.

7. Slutspurten

Nu er der ingen grund til at gemme til katten. Nu skal den have, hvad den kan trække på de grønne tæpper op gennem teltbyen. Bevar dog stadig overblikket, så du ikke vælter dig selv eller andre. Og så du husker, hvor næste løber er placeret.

8. Varmt tøj

Det kan ikke gå hurtigt nok. Få det svedige af og skift til det tøj, du har forberedt. Man bliver lynhurtigt kold, så hvis du vil undgå at blive syg, så er det nu.

9. Energi og væske

Du har brug for vand og sukker, fx frugt. Du behøver ikke avancerede proteindrikke, mener Henrik Them, men væske og kulhydrater skal du have en i fart.

10. Hep på de andre

Nu er du varm, mæt og glad. Nu skal du tilbage til dit hold og heppe de sidste i mål - sådan som man gør i en stafet. Ingen er i mål, før sidste løber er hjemme. God fornøjelse.