Løb maraton med Allan Zachariasen

Få inspiration til din maratontræning af Allan Zachariasen, 54 år, En af Danmarks hurtigste maratonløbere i 80erne, og nu landets mest erfarne løbecoach med 120.000 km på den personlige kilometertæller. Læs portræt her

Følg hans tip uge for uge på vej mod dit maraton. Så vil han udvide din løbehorisont med inspirerende træning, der gør løb til en oplevelse, ikke en sur pligt.

Allan Zachariasen har de sidste otte år undervist i løb på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Før da trænede han løbere på La Santa Sport i en årrække.

Du kan komme på kursus med Allan Zachariasen, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.

Varier din træning. Og bliv hurtigere.

Motionsløbere har ofte tendens til at træne det, de kender, og det, de er gode til, nemlig langsom varighedsløb. Men hvis man ønsker sig at blive hurtigere - og det gør de fleste, så skal man anvende andre træningsformer.

Det mener Allan Zachariasen, der underviser på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Han vil i månederne frem til Copenhagen Marathon give debutanter gode råd op til de 42,195 km 23. maj i år.

Forebyg skader

»Variation er med til at forebygge skader og kan samtidig være inspirerende og motiverende. Mange motionsløbere forbinder intervaltræning med smerte og opkast. Sådan behøver det ikke at være. Intervaltræning, fartleg, maratonspecifik træning og bakketræning er noget, der skal læres. Og det virker!«.

Allan Zachariasen mener, at man på nuværende tidspunkt (januar) stille og roligt skal kunne løbe en halv maraton, godt 21 km.

Er du klar?

»Hvis ikke man kan det, er det efter min bedste overbevisning halsløs gerning at forsøge at løbe maraton i København i maj. Maratonløb kræver, at man er tilstrækkeligt forberedt«, siger han.

Tip til den første maratonuge:

1. 10 km i maraton tempo.

Her skal tempoet være ens hele vejen. Skal man løbe en maraton på fire timer, skal man altså løbe cirka 5 minutter og 30 sekunder pr. kilometer.

2. 20- 30 minutter fartleg.

Fartleg er en sjov træningsform, hvor der løbes i varieret hastighed. Pauserne består af langsomt løb (også kaldes jogging i branchen). Og rykkene består af fra 30 meter sprint og op til 6 minutter hurtigt løb.

3. Lang tur på 70 minutter, afhængigt af ens forudsætninger. Kan man kun løbe 50 minutter, så starter man her.