Løb med Allan Zachariasen

Få inspiration til din maratontræning af Allan Zachariasen, 54 år, En af Danmarks hurtigste maratonløbere i 80erne, og nu landets mest erfarne løbecoach med 120.000 km på den personlige kilometertæller. Læs portræt her

Hans ugentlige tip sigter på at få dig godt igennem Copenhagen Marathon 23. maj – og så vil han udvide din løbehorisont med inspirerende træning, der gør løb til en oplevelse, ikke en sur pligt.

Allan Zachariasen har de sidste otte år undervist i løb på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Før da trænede han løbere på La Santa Sport i en årrække.

Du kan komme på kursus med Allan Zachariasen, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.

Maratoncoach Allan Zachariasen anbefaler i denne uge massage - og intervaller.

Nu er du kommet langt i træningen, og nu kunne man anbefale en gang massage – fordi det er enormt godt at få muskulaturen løst op.

»En fysioterapeut vil kunne mærke, om der er en skade på vej«, siger Allan Zachariasen.

Prøv at lægge en massage ind en gang om ugen eller hver fjortende dag – som en slags belønning for alt det arbejde, man har lavet. Så har du bedre kræfter til intervaltræningen, hvor den typiske fejl er, at man løber for hurtigt – især i starten.

TV Chris: Spis det rigtige inden løbeturen

Tempoet til 100 meter-intervallerne i denne uge er en lille smule hurtigere end på en varighedstur. Der skal holdes samme rytme og samme antal skridt på hver 100 m (tæl dine skridt – og hold øje med uret).

»Hvis interval 5 og 6 er langsommere end det første, så må du prøve igen. Det tager nogle gange at få fornemmelsen for det rigtige tempo«, siger Allan Zachariasen.

100 meter er også fint som nødtræning, når man har travlt eller ikke lige gider træne. Det kræver blot 100 m og det kan løbes mange steder.

Her er din maraton-uge:

1. 14 km i maraton tempo – altså samme tempo hele vejen.

2. 100 minutters roligt løb. Tempoet er ikke vigtig – bare det går langsomt.

3. Interval træning: 10 x 100 m med 15 sekunders pause. Efter 10 omgange holder du 2 minutters pause. Serien kan gentages 2 – 5 gange. Dvs. man kommer til at løbe mellem 20 og 50 x 100 m. Gerne på samme rute i samme tempo.

LÆS ARTIKEL Få dine gode løbevaner nu

Se de tidligere ugers træningsprogrammer herunder: