Løb med Allan Zachariasen

Få inspiration til din maratontræning af Allan Zachariasen, 54 år, En af Danmarks hurtigste maratonløbere i 80erne, og nu landets mest erfarne løbecoach med 120.000 km på den personlige kilometertæller. Læs portræt her

Hans ugentlige tip sigter på at få dig godt igennem Copenhagen Marathon 23. maj – og så vil han udvide din løbehorisont med inspirerende træning, der gør løb til en oplevelse, ikke en sur pligt.

Allan Zachariasen har de sidste otte år undervist i løb på Skolerne i Oure, Sport og Performance. Før da trænede han løbere på La Santa Sport i en årrække.

Du kan komme på kursus med Allan Zachariasen, købe startnumre og foredrag med Politiken Motion, klik her.

Som en del af opvarmningen til den hurtige træning kan man med fordel lave tekniktræning.

Formålet er at øge kropsbevidstheden, lære at slappe af i arme og skuldre og få styrket hoftebøjerne.

Det anbefaler Allan Zachariasen, der hjælper maratonløberne med at blive klar til Copenhagen Marathon 23. maj. Løber man mere afslappet, så bruger man også mindre energi, lander bedre og får færre skader.

LÆS Sådan bruger du løbebåndet optimalt

»Det optimale er at få teknikken lært i en klub eller på et af vores kurser«, siger Allan Zachariasen, fordi det er svært at lære nye bevægelser, hvis ikke man kan se en træner gøre det rigtigt.

LÆS Maratonløbere har brug for sukker

Han har dog et par simple øvelser, som man kan arbejde med på egen hånd.

Start med at varme op. Prøv derefter:

• Løb i 3 x 20 meter med høje knæløft.
• Løb i 3 x 20 m med hælspark.

»Er der trapper i nærheden kan du med fordel løbe trappetræning fx 3 x 15 trappetrin, hvor der løbes på hver trin, derefter på hvert andet trin, derefter på hver tredje trin. Det øger koordinationen og styrker hoftebøjerne og akillessenerne«, siger Allan Zachariasen.

Her er din maraton-uge:

1. Løb 18 km i maraton tempo. På nuværende tidspunkt bør man have udviklet sin tempofornemmelse så meget at man bør kunne holde tempoet.

2. Lang tur: 120 min roligt – tempoet ikke vigtigt.

3. Intervaltræning: Varm op 2 – 3 km. Løb derefter intervaltræning 6 min / 5 min. / 4 min. / 3 min. med ca. 2 minutters pause mellem. I pausen skal man ikke jogge, men kan stå stille. Der skal løbes i samme tempo på alle intervaller. Tempo er ca. 90 procent af maks. Jog af 2 – 3 km.

Køb dit startnummer til Copenhagen Marathon hos Politiken Motion inklusive løbeseminar. Klik her.

Se tidligere ugers træningsprogrammer herunder: