Skal du deltage for første gang i Copenhagen Marathon i maj næste år, er det en god ide allerede nu at påbegynde træningen, så du kan stå på startstregen 22. maj, vel vidende at du er godt forberedt.

Maratonløb er for mange motionsløbere den ultimative udfordring. Det er en distance, der bør tages alvorligt. Jo bedre forberedt man er, desto større er oplevelsen. Jeg har lavet et oplæg til motionsløbere, der på nuværende tidspunkt let kan løbe 10 km og på en god dag kan gennemføre en halvmaraton.

Er man nybegynder, bør man ikke satse på maratonløb, før man kan opfylde de betingelser, da kroppen ellers ikke er i tilstrækkelig god form til at begynde på et maratonprogram.

LÆS Så gik starten til maraton fællestræning

Oplægget til de kommende fire uger er ikke et specifikt træningsprogram, men retningslinjer for de vigtigste elementer, der som minimum skal være en del af din ugentlige træning. Jeg tilråder dog, at du hen ad vejen lægger ekstra træning ind i form af varighedsløb – men vent bare til efter jul med det.

Træningen tager udgangspunkt i systematisk progressiv kompleks træning. Det betyder, at træningen langsomt bliver mere krævende (det progressive), og at man skal igennem mange former for tempo, også interval og fartleg (det komplekse).

Den første periode på fire uger, som du får i dag, skal betragtes som en introduktion til projektet. Jeg har lagt tre træningsgange ind per uge, og jeg vil anbefale, at du højst løber fire gange i alt på en uge. Men det er også fint at nøjes med tre.

Kondition og udholdenhed

Træningen de næste fire uger kan deles op i to typer løb.

Den første er varighedsløb, der er lange, rolige ture, som har til formål at styrke din udholdenhed.

Den anden er fartleg og intervaltræning, hvor man efter opvarmning løber hurtigt i kort tid, afbrudt af pauser. Formålet er at forbedre sin kondition. Intervaltræning består af en række hurtige ture på en udmålt strækning. Mellem hver tur står man stille og holder pause.

Fartleg er, når man løber hurtigt i små ryk og så jogger roligt videre i pauserne. Bemærk restitutionsugen, som er den pause, kroppen har brug for, for at kunne udvikle sig og drage nytte af træningen i de øvrige uger.

• Maratontræning - her er de første fire uger