1. træningsgang

50 min. bakkefartleg. Varm op i 5-8 minutter. Dernæst bruger du 30 minutter til fartleg,, hvor du løber og leger i forskellige former for tempo. Du øger tempoet på vej opad bakkerne, mens der løbes langsomt i pauserne, så pulsen falder. Slut med afjogning (langsomt løb).

Hvis du ikke har bakker i nærheden, kan du i stedet løbe trappetræning. Find nogle trapper mindst 15 trin. Der kan løbes følgende serier. 5 x sprint på hvert trin. 5 x sprint på hvert andet trin og 5 x sprint på hvert tredje trin. Hink to gange 15 trapper op på venstre ben, derefter på højre ben og derefter med samlede ben. Slut med 4 x trapper hvor du hopper to trin op på samlede ben og 1 trin ned, derefter to trin op og 1 trin ned.

Har du hverken trapper eller bakker, så kan du løbe alm. fartleg med ryk fra 5 sek. – 3 min.

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 45 – 50 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 100 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 12 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

1. træningsgang

50 min. bakkefartleg. (se uge 9 for nærmere forklaring).

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 45 – 50 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 110 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 12 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

1. træningsgang

50 min. bakkefartleg. (se uge 9 for nærmere forklaring).

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 45 – 50 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 120 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 13 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

1. træningsgang

2 km opvarmning, 30 x 100 m med 15 sek. pause mellem hvert interval.
Tempo skal være lidt hurtigere, end når du løber varighedsløb.
2 km afjogning.
Det skal ikke være hård træning.

2. træningsgang

Udholdenhedstræning: 45 min. roligt løb.

3. træningsgang

Lang tur 50 min. i roligt tempo.