Annonce
Terrorsag i Aarhus
FÅ BREAKING NEWS PÅ SMS
Vi sender nu en SMS-bekræftelse på din tilmelding til 20

Seneste nyt

Klarlunds Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Søren Ryges Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Brevkasse om kemi

>
Alle spørgsmål og svar

Nyt om mad

Mest læste

I DAG

I GÅR

SENESTE UGE

Motion 21. apr. 2011 KL. 07.00

4 uger til Copenhagen Marathon - nedtrapning

Så kan maratonfolket snart tage en slapper. Hvilket ikke er så nemt, som det lyder.

1 kommentar send

Send artikel

Til:

(E-mail, adskil flere med komma)

Fra (E-mail): Besked:
banner
banner
 print
AF Per Munch

Copenhagen Marathon


Køb dit startnummer til Nykredit Copenhagen Marathon til Pluspris (520 kroner med Pluskort, ellers 600 kroner).

LÆS MERE politiken.dk/plus

Nu er der kun fire uger til Nykredit Copenhagen Marathon. Du har en enkelt hård træningsuge foran dig, og så er det ellers tid til at geare ned, slappe af og komme til kræfter.

Det lyder måske enkelt, men Allan Zachariasen advarer.

»Man bliver let rastløs og føler sig uoplagt og ude af form. Sådan skal det være. Ideen er, at du vil mærke, at energien vender tilbage på fuld styrke i ugen op til løbet, så du føler dig frisk og stærk. Gå endelig ikke ud og lav hård træning eller et motionsløb«, siger Allan Zachariasen.

LÆS ARTIKEL To minutters kontor-fitness tager spændingerne

I stedet kan du bruge de overskydende kræfter på at planlægge, hvilket tøj og sko du vil løbe i på konkurrencedagen. Få også styr på madplan og væskeplan i ugen op til løbet. Og så anbefaler Allan Zachariasen massage en gang om ugen.

Find din løbesult

»Det er helt afgørende, at man bliver rigtigt restitueret og får følelsen af overskud og energi. I den sidste uge skal man nå et stadie af 'sult', hvor man næsten ikke kan holde sig i ro og virkelig har lyst til løbe«, forklarer løbetræneren.

LÆS ARTIKEL Kan jeg løbe fra alderdommen?

Det vigtigste i den sidste uge er, at holde fast i de normale rutiner, når det gælder kost. Dog må du gerne spise lidt mere kulhydrat de sidste to dag. Fx pasta, ris og kartofler. Spis også gerne et let måltid tre en halv time før løbet. Fx franskbrød med Nutella eller pålægschokolade, så du ikke føler dig sulten før løbet.

Så er du klar til søndag 22. maj kl. 9.30 på Islandsbrygge. Og du ved, du er godt forberedt.

»Nu skal du bare undgå den mest almindelige begynderfejl, nemlig at lægge for hurtigt ud. Så er du klar til et af dit livs største oplevelse. Fokuser på at nyde løbet, og glæd dig over kriserne, når de kommer – for det gør de – og husk at de ofte forsvinder igen. Nyd rækken af øjeblikke. Det er noget du vil have med dig resten af livet«, siger Allan Zachariasen.

UGE 17 (4 uger til Copenhagen Marathon)

1. træningsgang

2 – 3 km opvarmning. Dernæst 1 x 2000 m + 3 x 1200 m med 2 minutters pause. Løb intervallerne i det tempo, du gerne vil kunne løbe på en 10 km i foråret. Alle fire intervaller skal være i samme tempo. Du må med andre ord ikke ’gå ned’. Afslut med 3 km afjogning (langsomt løb).

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 60 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 120 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 18 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

5. gang (kan udelades)

Konditionstræning eller aktiv restitutionstur. 50 min. heraf 30 min. fartleg hvor du løber og leger i forskellige former for tempo. Ryk fra 1-6 min. Der løbes langsomt i pauserne, således at pulsen falder. Start med ca. 5- 8 min. opvarmning. Løb derefter fartlegen, og slut med afjogning. Eller vælg restitutionsturen, 40 – 50 min. i roligt tempo.

UGE 18 (3 uger til Copenhagen Marathon)

1. træningsgang

2 – 3 km opvarmning. Dernæst 4 x 1200 m med 2 minutters pause. Løb intervallerne i det tempo, du gerne vil kunne løbe på en 10 km i foråret.Afslut med 3 km afjogning (langsomt løb).

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 30 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 70 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 14 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

5. gang (kan udelades)

Se uge 17

UGE 19 (2 uger til Copenhagen Marathon)

1. træningsgang

2 – 3 km opvarmning. Dernæst 4 x 1000 m med 2 minutters pause. Løb intervallerne i det tempo, du gerne vil kunne løbe på en 10 km i foråret.Afslut med 3 km afjogning (langsomt løb).

2. træningsgang

Udholdenhedstræning, 40 min. roligt løb.

3. træningsgang

Udholdenhedstræning, lang tur 50 min. roligt løb.

4. træningsgang

Maratonspecifik træning, det vil sige, at du løber 10 km i det tempo, du vil løbe maratonløb i.

UGE 20 - (ugen op til Copenhagen Marathon)

Mandag

Fri.

Tirsdag

5 km i dit maratontempo.

Onsdag

30 min. i roligt tempo.

Torsdag

Fri.

Fredag

Fri.

Lørdag

10-15 min. roligt løb samt 3 x 100 m stigningsløb

Søndag

Kl. 9.30 Nykredit Copenhagen Marathon

Se også

Annonce

God tone i debatten

Hjælp os med at sikre en sober debat. Hold dig til saglige argumenter, og brug klagefunktionen, hvis du støder på bandeord, krænkelser eller personangreb.

›Læs reglerne for kommentarer LUK OG SKRIV KOMMENTAR
Annoncer
Dine penge
29. maj. KL. 07.50
Pirateri. Mange mærkevarer er udsat for massiv kopiering. Kvaliteten på kopierne er mange gange så god at det næsten er umuligt at afgøre hvilken der er originalen selv for et trænet øje. Her er det to Canada Goose jakker. Den sorte er originalen. Kopien er beslaglagt i Københavns Lufthavn. - Foto: JONAS PRYNER ANDERSEN

Skat snupper flere private med kopivarer

En lovændring er nødvendig, hvis man vil problemet til livs, mener eksperter.

Livsstil
26. maj. KL. 11.01
Blåstemplet. Kaffe har længe været lasten, der ikke var god for os. Nu viser ny undersøgelse anderledes resultater. - Foto: Thomas Borberg

Forskere: Du kan roligt gå amokka

Nu må myterne om den usunde kaffe pakke sammen, fastslår en gruppe danske forskere.

Vi guider
25. maj. KL. 16.52
Grill. Brankede bøffer med røget smag indeholder kræftfremkaldende stoffer. Kostekspert Birgitte Escherich giver råd om, hvordan man griller sundere. (Arkivfoto) - Foto: Jacob Ehrbahn

Sådan burde du grille - men det vil du sikkert ikke høre

Grillsmagen er (desværre) kræftfremkaldende. Her er nogle tips til, hvordan du minimerer grillens skadelige virkning.

penge & bolig

sundhed & motion

mad

digitalt

biler & mc

tjek & guider

Annoncer

Løbsresultater

Copenhagen Marathon:

Challenge:

Annoncer

Politiken plus

Frokost-fitness:
Find alle øvelser her


Er du gået glip af en af Birgitte Nymanns øvelser, så find dem her!

1-2 minutters træning lyder ikke af meget, men frokostfitness kan gøre en forskel. Politiken har i samarbejde med træningsekspert Birgitte Nymann lavet en række små træningsvideoer med træningsekspert Birgitte Nymann, der viser dig vej til velvære på arbejdet.

Klik her: Frokostfitness - alle øvelserne

Følg Politiken Motion

Vær med på Facebook

Maratontræning med Allan Zachariasen
Løb hurtigere med DHL-fartskolen
Politikens Løbeskole

Seneste på motion

Klarlunds Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Find dit næste motionsløb


MOTIONSLØB over hele Danmark på motionslob.dk
MARATONLØB over hele verden på marathons.ahotu.com

Vi tjekker

› Se alle vores tjek

Vi guider

>
Se alle vores guider