Træn hårdt. Træn kort.

Sådan bliver du hurtigere – og blandt løberne hos Valbyløberne er der ikke tvivl. Det er sjovt at træne 10-20-30 i en stor flok på de øde veje i Carlsberg Byen.

30 sekunders jogging. 20 sekunders moderat løb. 10 sekunders spurt, i alt fem gange, inden der holdes to minutters pause. Og så på den igen.

Bagefter kan de så grine hele vejen til blodbanken, når det viser sig, at de korte intervaller gavner konditallet, sænker blodtrykket og indholdet af skadeligt kolesterol.

»3,2,1«, tæller 61-årige Jette Houlind ned og pifter i trillefløjten, og så kommer der ellers fart på de op mod 40 løbere, der er dukket op til træningen en diset aften i gadelampernes orange skær lige bag bryggerens elefantport.

LÆS ARTIKELMindre træning gør løberen gladere

Forinden har hun dirigeret løberne gennem en række koordinationsøvelser, styrketræning og stigningsløb, for ordentlig opvarmning er vigtigt for at undgå skader af de hårde spurter, siger Jette Houlind.

I alt er der seks trænere, som løber med stopur og fløjter, sådan at der altid er en, der pifter i nærheden, uanset hvilket tempo man løber i. Og så løber flokken ellers frem og tilbage på det samme stykke vej, sådan at man får et sammenhold og nogen at konkurrere med. På en hyggelig måde.

Som Henning Eskol, 55 år og medstifter af løbeklubben, siger:

»Det har givet os et socialt boost. Tidligere løb vi i fartgrupper og forskellige distancer. Men nu kan hende, der lige har lært at løbe fem kilometer uden at gå, træne sammen med vores erfarne maratonløbere. Vi har storrygere, og vi har nybegyndere her, og de kan løbe sammen med de mest rutinerede i klubben. Det er helt fantastisk, synes jeg«.

Egentlig havde Henning Eskol sammen med de andre trænere netop forberedt hele efterårets træningsprogram, da Institut for Idræt på Københavns Universitet spurgte, om løbeklubben ville være med i et forsøg, hvor de løbere, der havde lyst, skulle løbe 10-20-30-træning to gange om ugen i to måneder og fortælle om erfaringerne. Så røg planerne ud, og intervaltræningen kom ind.

Mærkbar forbedring
Og løberne mærker forbedringer i deres præstationsevne. Henning Eskol siger:

»Jeg har fornemmelsen af at have fået et ekstra gear«.

Mike Andersen på 44 år har skåret 30 sekunder af sin kilometertid efter en måneds træning. Fra 5:40 til 5:10 uden at blive forpustet:

»Jeg kan holde pulsen nede, selv når der kommer en bakke. Det er, som om jeg har lært at slappe af i et højere tempo«, siger Mike Andersen.

Glad professor
På Københavns Universitet glæder professor Sten Bangsbo sig over, at Valbyløberne er begejstrede. Det er også det foreløbige feedback, han har fået fra de 330 løbere over hele landet, der er i gang med et lignende program her i efteråret.

»Vi har gennemført første del af projektet i foråret, hvor det viste sig, at 10-20-30 er ret effektivt, når det gælder præstation og fysiologiske sundhedseffekter. Selv folk, der har trænet i en årrække, har gavn af at blive presset lidt mere på pulsen under træning. Blot skal man huske, at man ikke skal lægge for hårdt ud. Lad være med at spurte vildt til at begynde med«, siger Sten Bangsbo og fortsætter:

LÆS ARTIKELHer er de bedste lyttebøffer til løbet

»Det, vi ser på nu, er de sociologiske effekter. Og det foreløbige feedback tyder på, at det bliver sjovere og mere inspirerende at træne på den her måde sammen med andre«. Uanset hvor sundt og sjovt man har det, skal man ikke lade en enkelt træningsform løbe af med sig.

Det siger Allan Zachariasen, løbetræner på Skolerne i Oure og en af Danmarks bedste maratonløbere i 1980’erne. Selv om han også bruger 10-20-30-programmet her og der i det maratonprogram, han har udarbejdet til Politiken Motion, advarer han mod, at man træner ensidigt:

spurt.  Et stopur og en fløjte er vigtigt udstyr i den fælles intervaltræning. Foto: Jacob Ehrbahn»Ingen tvivl om, at det virker. Men hvis man laver det samme uge efter uge, bliver 10-20-30 også kedeligt. Og jeg ser ingen grund til, at man laver den træningsform 2-3 gange om ugen«.

Allan Zachariasen mener, at man i stedet bør afveksle med trappetræning eller tabata, som er endnu kortere og hurtigere end 10-20-30. (Se faktaboksen)

»Og så skal man huske at få de lange ture med, hvor man oplever naturen og vejret og mærker sin krop, når man begynder at blive rigtig træt. Det kalder jeg løbefilosofi. At man får det hele med«.

Løbeglæden er vigtig
Løbetræneren fra Sydfyn mener altså, at 10-20-30 skal være et krydderi, som sikrer løbeglæden og motivationen. Sammen med andre former for løb og intervaltræning.

»Men jeg er enig i, at man ikke kommer uden om intervaller, hvis man vil være bedre. Det er den eneste vej frem. Hvis man kun løber langt og langsomt, går man helt sikkert i stå«, siger Allan Zachariasen.