Annonce
Terrorsag i Aarhus
FÅ BREAKING NEWS PÅ SMS
Vi sender nu en SMS-bekræftelse på din tilmelding til 20

Seneste nyt

Klarlunds Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Søren Ryges Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Brevkasse om kemi

>
Alle spørgsmål og svar

Nyt om mad

Mest læste

I DAG

I GÅR

SENESTE UGE

Motion 20. maj. 2009 KL. 15.24

Guide til det bedste maratonløb

Slik i massevis og total afslapning dagen før løbet kan få dig til at præstere dit bedste. Få de gode råd før og på dagen.

send

Send artikel

Til:

(E-mail, adskil flere med komma)

Fra (E-mail): Besked:
banner
banner
 print
AF Malou Deichmann
Se også
  1. Maraton er ikke specielt sundt

    Ikke alle løberes muskler er rustet til det lange løb. Allersundest er det at træne op til maraton - og så tage en kortere tur. Se flere detaljer

  2. Maraton: Følg otte særlige løbere
  3. Chris: Regnvejr en fordel for marathon
  4. PC holder farten for maratonløberne
  5. Kronprinsen skyder Cph Marathon i gang
  6. Løb for overvægtige børn
  7. Copenhagen Marathon slår deltagerrekorden
  8. Børnene øver sig på maraton
  9. Guide: Løb med hjernen
  10. Energidrik er benzin til kroppen
  11. Få energi nok til dit marathonløb
  12. Guide: Her er forårets motionsløb
  13. Kvinder strømmer til maratonløb
  14. »Jeg har altid hadet at løbe«
  15. Vælt et træ og hold dig smidig
  16. Sådan løber du bedre
  17. Din bedste løbestil er helt din egen
  18. Maraton minder om opera
  19. Maratonrejsen er blevet et hit
  20. Masser af muligheder for maraton i udlandet
  21. Jeg er blevet stærkere
  22. Mit maraton bliver et halvmaraton
  23. Jeg tror på det
› Se alle guider
Se også
  1. Maraton er ikke specielt sundt

    Ikke alle løberes muskler er rustet til det lange løb. Allersundest er det at træne op til maraton - og så tage en kortere tur. Se flere detaljer

  2. Hold stilen efter stafetten
  3. PC holder farten for maratonløberne
  4. 104.750 løber stafet i København
  5. Vær klar til DHL-stafetten
  6. Find den gratis sommertræning
  7. Sådan bliver du klar til maraton
  8. Kend din løbeøkonomi under maraton
  9. Find fede løbesider på nettet
  10. Løb på arbejde og kom før tid
  11. Butikker ved ikke nok om løbesko
  12. Test dig selv - er du sololøber
  13. Korte maks-ydelser gir toppræstationer
  14. Læserne: Her er vores løbeguides
  15. Find den bedste musik til din træning
  16. Pulsur kan forbedre din træning
  17. Maratonløbere elsker at præstere
  18. Løb i fællesskab boomer
› Se alle guider

Dagen før et maratonløb gælder det om at være politisk ukorrekt med total inaktivitet og masser af sukker.

Husk vaseline, småpenge og toiletbesøg, før starten går, og fokuser på dit eget løb blandt de 10.000 andre deltagere.

Få de gode råd til løbets forskellige faser herunder:

Dagen før maratondagen:

  • Hold helt træningsfri.
  • Spis mere kulhydrat end ellers – ris, brød, kartofler, pasta, frugt og sågar kage eller chokolade.
  • Spis den sædvanlige mængde protein, men lidt mindre fedt end ellers for at give plads til den øgede kulhydratmængde
  • Læg alt dit udstyr frem, startnummer og sikkerhedsnåle, og tjek, at alt er, som det skal være.
  • Læg en lille slagplan for maratondagen.

Morgenen før:

  • Spis morgenmad, tre timer før starten går.
  • Gør nøjagtig, som du plejer.
  • Hvis du er vant til det, kan du drikke kaffe for nemmere at komme på toilettet.
  • Pas på, du ikke drikker for meget væske før løbet, så det skvulper i maven.
  • Husk at smøre vaseline under armene, mellem tæerne, inderlårene og andre udsatte områder
  • Hav lidt småpenge på dig til en busbillet, hvis uheldet er ude.
  • Talkum på fødderne, før du tager strømper på, kan modvirke vabler.

Se TV:

Under løbet:

  • Find dig en god plads ved starten. Forinden har du besluttet, om du vil følge en fartholder eller være en enmandsmaskine
  • Tjek skoene, og at de er snøret gennem alle hullerne. Du skal ikke kunne stikke en finger ned i skoen på indersiden af foden.
  • Husk dit eget løb og mål. Du er spændt og udskiller mere af kamphormonet adrenalin end ellers.
  • Læg langsomt ud og følg din egen plan fra træningen, så du kan fordele dit overskud til hele løbet i det tempo, du har trænet efter. Her passer din løbende ilttilførsel til musklernes iltkrav, så du undgår mælkesyreophobning.
  • Slap af i kinder og kæber ved at lægge tungen ned i undermunden. Slap af i arme og hænder.
  • Efter omkring en time skal du have energi i form af sportsdrik, geler, frugt, eller hvad du end kender fra træningen.
  • I op til 20 graders varme bør man indtage cirka halvdelen af den mængde væske, man mister undervejs.
  • Indtag væske, som du har trænet, og undgå muren ved at supplere tilpas med væske og energi til kroppen og at holde din egen fart.
  • Løber du alligevel panden mod muren, så tag en pause med nedsat tempo.
  • Undgå at stoppe helt op, for det kan være svært at komme i gang igen.
  • Prøv så vidt muligt at holde samme tempo hele vejen. Måske bliver der overskud til en sprint på opløbsstrækningen.
  • En kraftig lokal ømhed eller stikkende smerte for eksempel i akillessenen eller knæet skal du tage alvorligt. Hvis du har mere end en halv kilometer tilbage, bør du gå ud af løbet for undgå alvorlige skader.

I mål

  • Indtag straks væske og kulhydrat. Du bør drikke cirka halvanden gang den væske, du har tabt, hvilket man måler ved at veje sig før og efter løbetræning.
  • Restitutionen begynder i det øjeblik, du holder op med at løbe.
  • Sørg for at få frokost inden for en times tid, efter at du er kommet i mål.
  • Hvis du har væske i benene, så læg dig med benene over hjertehøjde, bevæg fødderne og spark dig selv bagi. Du kan også tage kompressionsstrømper på.
  • Sørg for at indtage rigelige mængder mad og væske resten af dagen.

Tiden efter løbet:

  • Hold to til tre hviledage efter løbet, hvor du plejer din krop med svømning, udspænding eller massage.
  • Begynd at træne langsomt op igen. Start med små joggeture på 3-5 kilometer og med en hviledag i mellem.
  • Al ømhed i muskler og sener skal være væk, før du kan begynde at træne normalt igen.
  • Vær omkring tre uger om at komme op på at løbe 15 kilometer og endnu længere, hvis du bliver øm eller meget træt efter træningen.
  • Hvad skal være dit næste mål? Læg en slagplan.

Annonce
Annoncer
Dine penge
29. maj. KL. 07.50
Pirateri. Mange mærkevarer er udsat for massiv kopiering. Kvaliteten på kopierne er mange gange så god at det næsten er umuligt at afgøre hvilken der er originalen selv for et trænet øje. Her er det to Canada Goose jakker. Den sorte er originalen. Kopien er beslaglagt i Københavns Lufthavn. - Foto: JONAS PRYNER ANDERSEN

Skat snupper flere private med kopivarer

En lovændring er nødvendig, hvis man vil problemet til livs, mener eksperter.

Livsstil
26. maj. KL. 11.01
Blåstemplet. Kaffe har længe været lasten, der ikke var god for os. Nu viser ny undersøgelse anderledes resultater. - Foto: Thomas Borberg

Forskere: Du kan roligt gå amokka

Nu må myterne om den usunde kaffe pakke sammen, fastslår en gruppe danske forskere.

Vi guider
25. maj. KL. 16.52
Grill. Brankede bøffer med røget smag indeholder kræftfremkaldende stoffer. Kostekspert Birgitte Escherich giver råd om, hvordan man griller sundere. (Arkivfoto) - Foto: Jacob Ehrbahn

Sådan burde du grille - men det vil du sikkert ikke høre

Grillsmagen er (desværre) kræftfremkaldende. Her er nogle tips til, hvordan du minimerer grillens skadelige virkning.

penge & bolig

sundhed & motion

mad

digitalt

biler & mc

tjek & guider

Annoncer

Løbsresultater

Copenhagen Marathon:

Challenge:

Annoncer

Politiken plus

Frokost-fitness:
Find alle øvelser her


Er du gået glip af en af Birgitte Nymanns øvelser, så find dem her!

1-2 minutters træning lyder ikke af meget, men frokostfitness kan gøre en forskel. Politiken har i samarbejde med træningsekspert Birgitte Nymann lavet en række små træningsvideoer med træningsekspert Birgitte Nymann, der viser dig vej til velvære på arbejdet.

Klik her: Frokostfitness - alle øvelserne

Følg Politiken Motion

Vær med på Facebook

Maratontræning med Allan Zachariasen
Løb hurtigere med DHL-fartskolen
Politikens Løbeskole

Seneste på motion

Klarlunds Brevkasse

>
Alle spørgsmål og svar

Find dit næste motionsløb


MOTIONSLØB over hele Danmark på motionslob.dk
MARATONLØB over hele verden på marathons.ahotu.com

Vi tjekker

› Se alle vores tjek

Vi guider

>
Se alle vores guider