Velkommen til Politikens Løbeskole for begyndere og letøvede.

Overlæreren er den 27-årige Henrik Them, der er Danmarks hurtigste mand på fem og 10 kilometer.

Det vigtigste er, at du definerer et mål. Noget du gerne vil kunne klare. Et motionsløb på fx 5 eller 10 km. Gerne 3-4 måneder fremme.

»Så det er realistisk, men alligevel krævende«, siger Henrik Them.

15 uger på vej mod målet

Skal du med? Så begynder vi stille og roligt:

• Løbeskolen (1): Start med tre minutter.

Næste uge er skrevet, mens sneen hærgede Danmark. Tænk på det som hvilken som helst forhindring. En motionsløber skal kunne klare regnvejr, modvind, dårligt humør. For det giver mening at komme derud - og de fleste af os kommer gladere hjem, når det er lykkes. Også selv om vi måske løber i lidt kortere tid end planlagt:

• Løbeskolen (2): Beløn dig selv
• Løbeskolen (3): Find det, der gør dig glad
• Løbeskolen (4): Nu skal der rykkes grænser

Pas på dig selv

Så kom du igennem den første måned som løber. Nu skal du til at passe på, om din krop kan holde til de nye vaner:

• Løbeskolen (5): Tid til et kropeftersyn
• Løbeskolen (6):Tag ingen chancer

Og når du så har tjek på det hele, er det igen tid at give den en spand havre:

• Løbeskolen (7): Sæt farten i vejret
• Løbeskolen (8):Skriv dagbog
• Løbeskolen (9): Tid til terminsprøven

Nye træningsmetoder

En rigtig løber kan ikke nøjes med at løbe den samme sure tur rundt i kvarteret. Lær at bruge styrketræning og bakkerne på dine løbeture:

• Løbeskolen (10): Træn din styrke
• Løbeskolen (11): Brug bakkerne

Generalprøven

Og så nærmer vi os. Du er nu ved at være klar. Men prøv lige et løb for sig selv. Og prøv også lidt tekniktræning. Det gør eliten hver eneste dag, så hvorfor ikke give det en chance:

• Løbeskolen (12) : Hold generalprøve
• Løbeskolen (13) : Træn din teknik

Den sidste olie

Nu er der to uger til den store dag. Det er vigtigt, at du deler din forventning med andre - også i den sidste fase. Fortæl om dit mål - det støtter og varmer, at andre følger med. Og så er der lige de sidste 11 tip med på vejen:

• Løbeskolen (14) : Meld ud om dine mål
• Løbeskolen (15) : Her er 11 råd før start

God tur!