I fire danske byer kan almindelige motionister de næste måneder prøve kræfter med mini-triatlonstævnet, KMD 4:18:4, der betyder 400 m svøm, 18 km cykling og 4 km løb, en tiendedel af den lange 'jernmand'. Torsdag går det løs i Odense.

Er du en af debutanterne, så kan du her få tip til strategi fra Danmarks stærkeste triatlonkvinde på den lange 'jernmandsdistance' lige nu, Michelle Vesterby, 28 år, der torsdag 31. maj indvier KMD 4:18:4 i Odense.

Michelle Vesterby bor i Odense, er kandidat i idræt, og så skal hun i oktober til det mest prestigefulde triatlonstævne på Hawaii, den originale 'Ironman' og repræsentere Danmark sammen med Rasmus Henning. Det kvalificerede hun sig til på Lanzarote for et par uger siden, hvor hun var hurtigste danske kvinde.

Hun siger til nybegyndere:

»Lad jer ikke skræmme - triatlon er en kamp mod dig selv. Ikke mod alle de andre. Kør dit eget løb, og del ned i små elementer«.

Drop dine crawl-ambitioner

»Jeg kan se, at det er svømningen, alle bøvler med. Det vigtigste er, at man ikke er forskrækket over det. Svøm bryst eller høj rygsvømning, hvis du er mere tryg ved det. For mange af jer vil det gå langsommere, hvis I tvinger jer til at svømme crawl hele vejen. Tænk på, at uanset om du svømmer sindssygt langsomt, så tager det jo højst 15-20 min at klare 400 meter. Det er en meget lille del af den samlede konkurrence«, siger Michelle Vesterby, der selv kom ind i triatlon fra elitesvømning, ligesom de fleste andre toptriatleter.

LÆS ARTIKELPrøv at svømme på dybt vand - under trygge former

Hun foreslår, at man deler turen op - så man først fokuserer på nærmeste bøje, dernæst fokuserer på næste bøje, så udfordringen bliver overskuelig.

»Lad være med at stivne i frygt. Fokuser på noget positivt ved det at svømme. Og hav noget sjovt i baghovedet, du kan trække frem og tænke på«, siger Michelle Vesterby

Høj kadence på cyklen

»Det er en klassisk fejl at okse af sted i et for tungt gear, når man lige er kommet op af vandet. Læg ikke for hårdt ud, og hold en høj kadence, omkring 90 omdrejninger i minuttet, så du har friske ben, når du skal til at løbe«, siger Michelle Vesterby, der har gjort det til lidt af en specialitet at holde igen i starten af cykeldistancen, hvorefter hun senere kan nappe alle de herrer, som stak af fra hende.

LÆS ARTIKELFolk vilde med våddragter og svømning i havet

»Det gælder om at finde din egen rytme, dit eget flow. I stedet for at mase på hele tiden så er det sjovere at lave nogle små kontante angreb fx over en bakketop. Så bliver det et sjovt lille kapløb, der er til at overskue«.

Accepter slatne løberben

»Det er en stor omvæltning for kroppen, når man begynder at løbe. Vær forberedt på, at de første 1-2 km føles lidt underligt. Hvis du kigger på uret, så løber du faktisk ikke så langsomt, som det måske føles«, siger Michelle Vesterby.

LÆS ARTIKELLøb: Lær at blive en vinder

»Find en god rytme, prøv ikke at løbe som død og helvede. Nøjes med at jagte den løber, der er lige foran dig«, anbefaler Michelle Vesterby.

Sådan træner du smart

Hvis du er så heldig, at du har lidt tid til at forberede dig på triatlon, så mener Michelle Vesterby, at man skal træne SMART. Det vil sige arbejde med:

Struktur, Motivation, Agere undervejs på kroppens signaler, Restituere, Tro på dig selv.

Og så foreslår Michelle Vesterby, at man træner overgange og får tilvænnet sig åbent vand.

»Prøv overgangen mellem at cykle og løbe, for eksempel ved at cykle en tur, stille cyklen og begynde at løbe. Og se at komme af sted til stranden og tag nogle svømmeture for dig selv i det sorte vand, inden det pludselig er alvor«.

FACEBOOK Bliv ven med Politiken Motion