12. august er København for tredje gang vært for en lang triatlon, KMD Challenge Copenhagen, også kaldet jernmand. Over 2.000 deltagere skal svømme, cykle og løbe 226 km, mens over 100.000 vil stå på sidelinjen og heppe. Find de gode steder på ruten her – og få gode tip både som tilskuer og som deltager.

• Se kort over svømmeruten her.
• Se kort over cykelruten her.
• Se kort over løberuten her.
• Download alle tre ruter og print ud.

LÆS ARTIKEL Svidende tis, sved og tårer: Klarafine klarede den halve jernmand

47 procent af deltagerne er debutanter, så de har brug for al den opmuntring, du og resten af tilskuerne kan give dem, indtil de kommer i mål på Christiansborg Slotsplads omkring 11 en halv time senere (gennemsnitstid).

Første svømmestart kl. 7

Kl. 7 Pro feltet starter på de 3,8 km svømning

Kl. 7.05 Alle motions-kvinder starter

Kl. 7.15-7.55 Motionistmændene sendes af sted i fem heats.

Kl. 8.05 Stafetten starter.

TILSKUERTIPS

Brug cykel, metro eller bus, så du undgår bøvl med p-pladser og afspærret rute

LÆS ARTIKELDansk jernmandsnovice kan vinde Challenge Copenhagen

Nærmeste metro:

Amager Strandpark eller Femøren

HOTSPOTS:

• Perfekt udsyn fra de tre broer.
• Skiftezonen T1 – skiftet fra svømning til cykel er også god underholdning

DELTAGERTIPS – FØR START

1) Vær beredt

Undgå stress. Prøv alt igennem dagene inden.

Monter cyklen med flasker, geler, ekstra slanger. Prøv våddragten nær startstedet på Amager Strandpark. Så du kan løse problemer i god tid inden start.

Og ankom på dagen i god tid, så du roligt kan placere dunke, poser og glæde dig over, at det endelig blev tid.

2) Prøv intet nyt

På konkurrencedagen skal du ikke eksperimentere med tøj, dunke, udstyr. Brug det, der virker. Stol på dine forberedelser.

3) Tørt tøj i posen

Læg lidt tørt tøj i skifteposen, så du er forberedt i tilfælde af regn.

4) Husk skiftezonen

Når du anbringer dine poser, bør du også memorere skiftezonen, så du ved, præcis hvor du kommer op. Hvor du skifter. Hvor du finder din cykel og kommer ud på landevejen.

5) Pas på huden

Husk solcreme. Ryggen er meget udsat.

6) Pas på ambitionerne

Triatlon handler om personlig udvikling og drømme. Så glem alt om mellemtider og en bestemt sluttid. Nyd processen, så kommer den gode tid ofte af sig selv.

DELTAGERTIPS – SVØMNING

1) Find roen ved starten

Tænk på, hvor godt forberedt du er, og nyd det.

Start stille og roligt i ydersiden af feltet, så kan du selv bestemme, hvornår du trækker ind mod første bøje. Efter første bøje falder der ro på feltet, og du kan finde en plads.

2) Skift fokus

Når du nærmer dig stranden, kan du mentalt gøre dig klar til komme op i skiftezonen. Husk, hvordan du finder din pose. Gennemgå roligt, hvordan du skifter, kommer ud til din cykel og af sted uden panik.

3) Af med dragten

Når du kommer op af vandet, kan du godt være svimmel. Tag imod den hjælpende hånd fra en official, og tag dernæst svømmehætte og briller af. Rul derefter langsomt dragten ned til livet, mens du roligt bevæger dig op mod din skiftepose.

4) Strømpefødder

Få strømperne på, mens du sidder ned og kan tørre dem ordentligt. Det letteste er at løbe i strømpefødder og lade cykelskoene sidde i klikpedalerne, for så kan du hurtigere løbe hen til cyklen og trække den ud af skiftezonen (du må først stige på, når du er ude af zonen). Det er hurtigst at have hjelm og briller placeret på cyklen.