Med dette program kommer du kroppen rundt. Det stammer fra Bente Klarlund Pedersens ’Motion på recept’, der er udkommet på Nyt Nordisk Forlag.

Step-ups. Der trædes op med et ben på et trappetrin eller en lav skammel. Der trædes op, så den anden fod lige sættes på trinnet og straks efter sættes ned igen. Den forreste fod holdes på trinnet, indtil det fastsatte antal gentagelser er gennemført. Herefter sættes den anden fod på trinnet.

Armstrækninger. Stående med ansigtet mod en væg og i lige godt en arms afstand fra væggen sættes håndfladerne mod væggen i skulderhøjde. Albuerne bøjes, så næsen næsten rører væggen – albuerne strækkes igen.

Armbøjere. Sid med lette håndvægte eller plastflasker med vand hænderne og albuerne ind til kroppen. Skiftevis bøj og stræk albuerne.

Skulderløft – arm-abduktioner. Øvelsen kan laves siddende eller stående. Med en let håndvægt eller vandflaske i hver hånd føres armene ud til siden, til de er vandrette. Håndryggen skal pege opad, og albuerne skal være let bøjede.

Squats/benbøjninger. Stående med ryggen til en stol sætter man sig ned på stolen, men uden at sætte sig helt ned på sædet. Når man har bevæget sig så langt ned, som balancen tillader, retter man sig op igen. Hænderne holdes i siden eller frem foran kroppen.

Stående rowing. Med en håndvægt eller tung pose i hænderne foran kroppen og bøjes og strækkes armene.

Lægøvelse (hælløft). Fodbalderne placeres på kanten af et trappetrin. Kroppen skiftevis løftes og sænkes ved en bevægelse i ankelleddet. Knæene skal holdes næsten strakte under hele bevægelsen. Træn eventuelt med et ben ad gangen.

Rygøvelse – diagonal. Lig på maven med armene strakt over hovedet. Løft modsat arm og modsat ben samtidigt. Derefter den anden arm og det andet ben.

Skulderpres. Siddende på en stol med rygstøtte. Et par lette håndvægte eller plastflasker med vand holdes ud for skuldrene og stemmes lodret op til strakte arme.

Mavebøjninger. Lig på ryggen på gulvet med en bøjning i hofte- og knæled og fodsålerne fladt i gulvet. Armene lægges på kryds over brystet. Hoved og skuldre løftes fra gulvet.

FACEBOOK Bliv ven med Politiken