Anders spørger:

Jeg har et lidt prekært spørgsmål. Jeg er 41 år og i o.k. grundform; jeg cykler ca. 20 km om dagen med god fart til og fra arbejde. Inden for den sidste måned er jeg begyndt at løbe mere kontinuerligt.

Til aften var jeg ude og løbe 13 km (to gange om ugen løber jeg 8-9 km, og så sætter jeg ekstra kilometer på i weekenden). Undervejs fik jeg toilettrang, og desværre gik det galt ... Denne toilettrang får jeg næsten altid, når jeg løber, og jeg skal derfor planlægge i forvejen, at maden er fordøjet. Som regel passer det med, at hvis jeg spiser et måltid til frokost og et stykke frugt midt på eftermiddagen, kan jeg klare den, når jeg løber sidst på eftermiddagen.

Kan du ikke give et par enkelte råd om, hvilken kost der er optimal for en løber for at undgå luft i maven samt trangen til at gå på toilettet?

Jeg satser i øvrigt på snart at styrketræne lidt ved siden af.

LÆS BREVKASSE Klarlunds brevkasse: Du behøver ikke gå i træningscenter

Svar:

Dit såkaldte prekære spørgsmål dækker over et uhyre almindeligt problem. Vi snakker bare mere om det dårlige knæ end om den dårlige mave. Jeg tror, de fleste løbere fra tid til anden oplever perioder, hvor maven kan komme lige lovlig meget i fokus. Man løber glad derudad, og pludselig får man ondt i maven, skal kaste op eller får akut afføringstrang. Det er generende, og det kan føles pinligt. I forbindelse med en konkurrence kan man spilde kostbar tid i toiletkøen.

Videnskabeligt er ’løbermaver’ imidlertid et vanskeligt land, og der foreligger meget få undersøgelser. Derfor bygger mine råd på kendskab til fordøjelsessystemets fysiologi – tilsat gode råd fra løbere og et strejf af sund fornuft.

Maveproblemer er hyppigere ved løb end ved f.eks. cykling, svømning eller gang. Man regner med, at det er de gentagne bump og stød gennem maven, der påvirker tarmens indhold og stimulerer peristaltikken og dermed trangen til afføring.

Tidligere troede man, at maveproblemerne skyldtes blodmangel i tarmkanalen, når blodet blev dirigeret hen til de arbejdende muskler. Men denne hypotese har man forladt. Blodet dirigeres også til de arbejdende muskler ved hård cykling, men her er maveproblemer mindre hyppige.

Selv om man i dagligdagen tåler mælkeprodukter uden problemer, kan de give maveproblemer, når kroppen anstrenges. Mistænker du, at mejeriprodukter kan være problemet, så hold dig fra dem 24-48 timer før løbet. Hjælper det, har du fundet årsagen.

LÆS BREVKASSE Klarlunds klumme: Motion på recept

Ellers må du overveje, om noget andet i kosten kan være forklaringen. Hos andre er fiberholdige kornprodukter synderen under et løb. Derfor må man prøve sig systematisk frem ved at justere på kosten før løbet. Løsningen er individuel. Nogle forslag:

Spis ikke for tungt og slet ikke nødder, rosiner og lignende, som det tager mange timer at fordøje. Du kan for eksempel spise groft brød med ost, havregryn eller lignende kornprodukter. Du bør undlade at indtage juice eller sportsdrikke tæt på løbestart. Disse drikke kan give et insulinboost og efterfølgende medføre et fald i blodsukkerværdien i begyndelsen af løbet.

Drik gerne et par kopper kaffe, som sætter gang i tarmsystemet, så du når at komme på toilettet inden løbet. Morgenmaden skal helst være spist cirka to timer inden løbestart. Det er absolut en fordel at afvikle sine ’store’ toiletbesøg, inden løbet starter. Vær opmærksom på, hvor lang tid der normalt går, fra du står op, og til du skal på toilettet. Tag tid. Brug den information, når du tilrettelægger din træning eller dine løb.

Hvis der er tale om lange løb, og man bruger energibar, så vær opmærksom på, at sukkererstatninger såsom sorbitol og mannitol kan danne luft i maven. Dehydrering øger faren for mavesmerter, så drik rigeligt før og under løbet. Hold dig så vidt muligt til vand på distancer op til halvmaraton.

Jeg håber, ovenstående kan hjælpe dig. Men det er nok en god ide at lægge løberuten forbi et eller flere offentlige toiletter. Det er der mange, der må gøre. Og det kan i sig selv give ro i maven.

FACEBOOK Bliv ven med Politiken