Brevkasse om sundhed og motion

Bente Klarlund Pedersen er overlæge på Rigshospitalet, professor ved Københavns Universitet og leder af Danmarks Grundforskningsfonds Center for Inflammation og Metabolisme, der forsker i hvordan fysisk aktivitet gavner sundheden.

Spørg om sundhed: bente.klarlund@pol.dk

Spørgsmål:

Løbetræningsmetoden, hvor man lunteløber i 30 sekunder, løber med moderat intensitet i 20 sekunder og så spurter i 10 sekunder, passer mig rigtig godt. Jeg bliver mindre træt under selve træningen og kan alt i alt blive ved længere. Og så er det ligefrem meget sjovere på den måde. Jeg oplever også, at jeg får langt mere positiv feedback fra min krop. Det er jo stærkt motiverende.

LÆS ARTIKEL Klarlund: Sådan ved du, om du overtræner

Men jeg har opdaget, at det for mig passer endnu bedre at øge perioderne til f.eks. det dobbelte, altså 60-40-20 sekunder. Giver det den samme positive effekt, som er påvist i de videnskabelige undersøgelser? Eller giver det ringere effekt? Fører det f.eks. til overtræning? Eller er effekten af 60-40-20 ikke undersøgt i de eksisterende undersøgelser?

Svar:

Du beskriver den nye løbetrend, høj-intensitets-træning (HIT). Man skal i bogstaveligste forstand banke pulsen helt op.

At man forbedrer sin kondition, når man træner ved høj intensitet, er i sig selv ikke noget nyt. Det nye er, at man kan forbedre både kredsløbs- og stofskiftekonditionen med en ganske tidseffektiv metode, som indebærer meget korte højintense intervaller. ’10-20-30’-metoden er udviklet på Institut for Idræt ved Københavns Universitet under ledelse af professor Jens Bangsbo.

’10-20-30’ løbes reelt i omvendt rækkefølge: 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat hastighed og 10 sekunder spurt hvert minut. 18 testdeltagere gennemførte i foråret 2011 et 7-ugers træningsforløb, hvor de løb 10-20-30 en halv time ad gangen. Løberne opnåede en 4-procents stigning i deres kondital. Gennemsnitlig forbedrede de deres 5-kilometers tid i løb med næsten 1 minut, fra 23 minutter og 4 sekunder til 22 minutter og 16 sekunder. Samtidig havde de et fald i blodtrykket og en lavere total kolesterolmængde i blodet.

LÆS ARTIKEL Klarlund: Løb trygt selv om du ammer

Canadiske forskere har beskrevet effekten af en HIT-træningsform, der består af 30 sekunder, hvor man giver alt, hvad man har i sig. Man laver i alt 4 gange 30 sekunder med høj intensitet adskilt af 4 minutter med hvile eller fysisk aktivitet ved ganske let intensitet.

Mig bekendt har man ikke undersøgt effekten af intervaller på 60-40-20, men baseret på den viden vi har i dag, vil jeg tro, at metoden er lige så effektiv som 30-20-10. Det væsentlige er, om du kan holde den høje intensitet de 20 sekunder i hvert interval.

FACEBOOKBliv ven med Politiken