Spørgsmål:

Jeg vil gerne i bedre form og er derfor begyndt at løbe og styrketræne i et fitnesscenter. Første mål er at tabe mig ca. 15 kg og at kunne løbe i 45 minutter. Men på sigt må styrketræningen også gerne føre til større muskler.

Jeg har læst, at for at tabe sig skal man være i kalorieunderskud, og for at opbygge muskler skal man være i kalorieoverskud. Og det lyder jo umiddelbart som modsatrettede målsætninger, at jeg både gerne vil tabe mig og have større muskler. Derfor har jeg en håndfuld spørgsmål:

Kan man opbygge muskler, mens man prøver at tabe sig, eller taber man i stedet muskler?

LÆS ARTIKEL Klarlund: Her er forudsætningerne for den sublime sportspræstation

Jeg har læst på nettet, at utrænede godt kan tabe sig og tage muskler på samtidig. Er det rigtigt, og hvornår holder man op med at være utrænet i den forstand?

Over hvor lang tid skal man se kalorieunderskud/-overskud i kroppen? Kan man godt være i kalorieunderskud med f.eks. 500 kalorier 5 dage om ugen og tabe sig, og så være i kalorieoverskud med 300 kcal i de to dage, hvor man vægttræner? Og vil det opveje de modsatrettede målsætninger?

Giver det bedst fedtforbrænding at løbe før, efter eller uafhængigt af vægttræning?

Håber du kan give input til den mest effektive træning i forhold til kalorieindtag.

Svar:

Hvis du taber dig udelukkende på diæt, vil du nedbryde muskelmasse. Hvis du derimod taber dig som følge af en kombination af kostomlægning og motion, bevarer du din muskelmasse.

Du kan opbygge muskelmasse, hvis kosten er lødig med masser af protein, og hvis motionen omfatter styrketræning. Der er nogen forskning, der viser, at indtagelse af protein, f.eks. et par deciliter minimælk, umiddelbart efter styrketræningen bidrager til, at muskelmassen øges. Der er ingen fordele ved at skifte mellem dage med energioverskud og energiunderskud.

Når man gerne vil tabe sig, er det en god ide at vælge et træningsprogram, der omfatter både styrketræning og konditionstræning. Kombinationen af disse to træningsformer sikrer en øget muskelmasse samt en reduceret fedtmasse.

LÆS ARTIKEL Klarlund: Derfor et det sværest at tabe de sidste kilo

Du kan f.eks. træne kondition med interval to dage om ugen, kontinuerlig konditionstræning to gange om ugen, styrketræning af hele kroppen to gange om ugen og så inkludere en dag, hvor du bare går eller cykler.

Flere vælger dog at udføre både styrke- og konditionstræning i samme træningspas. Spørgsmålet er, om rækkefølgen kan have betydning for træningseffekten.

Hvis man udfører konditionstræning før styrketræning, kan det muligvis reducere styrketræningens muskelopbyggende effekt. Det skyldes, at konditionstræning har en hæmmende effekt på frigivelsen af væksthormon, hvorved væksthormonfrigivelsen er reduceret under den efterfølgende styrketræning. Resultaterne hviler dog på relativt få studier, og jeg er ikke af den opfattelse, at rækkefølgen er særlig vigtig.