Spørgsmål fra læser Erik Nørgaard

Jeg prøvede engang for mange år siden, da jeg stadig dyrkede konkurrencesvømning, en sukkerkur, hvor man i en længere periode helt undgår sukker i kosten og så en uge til 14 dage inden konkurrence fylder godt på med sukker.

Jeg fik det forfærdeligt af ikke at få noget sukker, samtidig med at jeg fortsatte med at træne med uændret intensitet, så det har jeg ikke gjort igen siden.

Men nu med al den maratonsnak om muren og at gå sukkerkold osv. tænker jeg på, om en sukkerkur virker?

Er det rigtigt, at man kan opbygge større lagre af friskere glykogen, som kan frigives hurtigere i blodet? Og hvis der er noget om snakken, hvordan skal det så gribes an?

Svar:
Ideen med en 14 dages sukkerkur har ikke hold i videnskabelige data. Det er derimod veldokumenteret, at man kan lagre mere glykogen, hvis man træner virkelig hårdt eller langvarigt og derved tømmer glykogenlagrene helt og dernæst holder én til to dages pause med kulhydrater, inden man begynder at fylde på med kulhydrater.

Hvis du f.eks. skal konkurrere om lørdagen, kan du om tirsdagen foretage et langt træningspas, så glykogenet kommer helt i bund i de muskler, du skal bruge under selve konkurrencen. Drop kulhydrater tirsdag og onsdag, og fyld derefter rigeligt på med kulhydrater torsdag og fredag.

LÆS ARTIKELSpis dig til stabilt blodsukker

Jeg anbefaler dog normalt ikke denne metode. Dels risikerer man at tappe sin krop for kræfter, dels er det afgørende, at man ikke lagrer mere glykogen, end man har brug for. Sidstnævnte er mindre væsentligt, hvis man svømmer, end hvis man udfører vægtbærende aktiviteter, som løb.

Hvis man er veltrænet, vil man typisk kunne lagre 500 gram kulhydrat i musklerne og knap 100 gram i leveren. Hvert gram kulhydrat binder 2,7 gram vand. Det betyder, at en særdeles veltrænet person, der fylder sine kulhydratdepoter helt op, vil øge sin vægt med 600 x (1+2,7) = 600 x 3,7 = 2,2 kg. En vægtøgning på 2,2 kg vil påvirke løbeøkonomien uhensigtsmæssigt. Kulhydratloading har altså den bagside, at virkelig veltrænede personer kan tage så meget på i vægt, at det skader deres løbeøkonomi.

Det anbefales derfor, at man holder øje med vægten og undlader at tage mere end 1,5 kilo på i forbindelse med kulhydratloading. Drik 2-3 liter væske daglig i dagene op til løbet, så du med sikkerhed er velhydreret. Overskydende væske vil du udskille med urinen.

LÆS OGSÅMaratonløbere har brug for sukker

Der er tradition for, at man spiser pasta forud for en langdistancekonkurrence. Men man kan naturligvis fylde kulhydrater på med mange andre fødevarer, f.eks. kartofler, grøntsager, frugt, ris, brød, sodavand, vingummi og bolsjer. Der er ingen forskel. Man kan også indtage sodavand med sukker eller sportsdrikke med højt sukkerindhold, men almindelige kulhydrater indtaget gennem kosten er mindst lige så gode.

Man skal være opmærksom på, at det tager 12 til 16 timer, før kulhydraterne er lagret som glykogen i musklerne. Når det gælder lagring, er der ingen fordel ved at indtage enten simple eller komplekse kulhydrater. Et enkelt måltid er ikke tilstrækkeligt til at fylde musklernes glykogenlagre op.

Derfor anbefales det, at man starter med at opbygge glykogenlagre, to til tre dage før man skal konkurrere. I disse dage bør kulhydratindtaget daglig ligge på cirka 8-10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.

En normalvægtig gennemsnitsdansker, der er moderat aktiv, bør til sammenligning indtage cirka 5-6 gram per kilo kropsvægt. Man skal ikke indtage flere kalorier end normalt, men blot spise masser af kulhydrater og til gengæld skrue ned for fedt og protein.

Bente Klarlund Pedersen