Øvelserne er udvalgt, så du kommer hele kroppen igennem. Man skal udføre to sæt af hver øvelse. Et sæt består af 12 gentagelser. Belastningen skal tilpasses således, at man føler sig temmelig anstrengt under den sidste gentagelse i hvert sæt og kun med maksimal anstrengelse kunne have foretaget yderligere tre gentagelser.

Der er forskellige måder at gennemføre programmet på – du kan for eksempel vælge parret træning: Lav et sæt af én øvelse, derefter et sæt af næste øvelse. Udfør nu andet sæt af den første øvelse og dernæst andet sæt af øvelse nummer to. Lav de næste to øvelser på samme måde og fortsæt på samme måde. Til at begynde med kan du nøjes med fire eller seks af øvelserne og efterhånden bygge det fulde program op.

I stedet for parret træning kan du vælge cirkeltræning, hvor du udfører et sæt af alle øvelser og derefter gentager alle øvelserne én gang til.

Begynd under alle omstændigheder din styrketræning med at varme op: Lav 5-10 minutters let kredsløbstræning efterfulgt af lette strækøvelser for de store led.

Mave

Maveøvelser kan udføres på flere måder. For svage, overvægtige eller utrænede personer kan det være en fordel at starte i den type maskine, hvor man sidder oprejst.

Ryg

Rygøvelser kan laves på mange måder, men svage, overvægtige eller utrænede personer finder det ofte ubehageligt at skulle have hovedet nedad, hvorfor det kan være en fordel at starte rygtræningen i en type maskine, hvor man sidder oprejst.

Brystpres

Der kan vælges en type brystpres, hvor der enten presses vandret fremad eller skråt opad. Håndtagene fattes i lidt mere end skulderbreddes afstand.

Vandret træk

Til at begynde med er det en fordel at vælge en maskine, hvor man sidder oprejst, og der gives støtte foran på brystet. Senere kan der vælges friere vandrette trækbevægelser.

Knæstræk

De fleste maskiner til isolerede knæstræk er ret ens. Ved smerter under knæskallen er det en fordel med en maskine, hvor kraftig bøjning af knæleddet kan undgås.

Knæbøjning

Den bedste træning af hasemuskulaturen opnås i de maskiner, hvor man ligger på maven og udfører knæbøjninger, men til at begynde med vil svage, overvægtige eller utrænede personer foretrække den type, hvor man sidder oprejst med benene strakt frem foran sig.

Benpres

Maskinen bør have indstillingsmuligheder, så bevægeudslaget kan tilpasses personer med forskellig kropsbygning. Af hensyn til blodtryksvariationer bør maskinen ikke være af den type, hvor benene presser skråt opad, men i stedet i det vandrette plan.

Læg

Her kan vælges en maskine, hvor man står oprejst eller sidder med benene bøjet eller strakt foran sig. Tilstræb så stort bevæge-udslag som muligt.

Skulder

En øvelse, hvor armene føres sidelæns ud fra kroppen til vandret. Her kan anvendes en specialmaskine, men en bedre træningseffekt opnås, hvis man anvender lette håndvægte.

Lodret træk

Typisk anvendes en maskine, hvor en stang hænger i et kabel. Stangen fattes lidt bredere end skulderbredde og trækkes lodret ned mod brystet. Afhængig af balancen kan overkroppen lænes lidt tilbage. Underarmene skal hele tiden pege i trækretningen. Øjnene følger stangen.

FACEBOOKBliv ven med Politiken