Mountain Blast. High 5. Red Fuel.

Navnene på markedets sportsdrikke provokerer til udspilede næsebor og utålmodig stampen i jorden, ligesom når dyr tager tilløb til at styrte af sted.

Energidrikkenes funktion er for os, hvad benzin er for vores biler, og ligesom med benzinen bør vi forholde os kritisk til, hvad og hvor meget vi vælger at indtage. Det er i hvert fald, hvad lektor ved Institut for idræt Lars Nybo Nielsen gør, når han kigger nærmere på markedets mange bud på energikilder designet til sport.

»Vand er den bedste sportsdrik«, siger Lars Nybo Nielsen og peger på et helt almindeligt glas med postevand, der har sneget sig ind imellem alle de farverige energidrikke, der står foran ham.

Vand er nok til korte ture
»Den primære årsag til at drikke under fysisk udfoldelse er for at sikre væskebalancen, og det gør man bedst med almindeligt vand. Aktiviteter, der varer under en time, kan man gennemføre på fornuftig vis uden indtag af energidrik, hvis man vel at mærke har fået nok energi, væske og salt i løbet af dagen, og da behøver man ikke andet end rent vand. Kommer man ud over en time, begynder man at få behov for at få tilført salt og energi i form af kulhydrater, hvis man fortsat skal præstere optimalt«, lyder tommelfingerreglen fra Lars Nybo Nielsen.

Han har skrevet en doktorafhandling, hvori han blandt andet undersøgte, hvad energitilførsel betyder under længerevarende træning. Som tidligere cykelrytter på nationalt eliteniveau kender han også personligt til kroppens krav under længere tids kraftanstrengelser.

»Efterhånden som man kommer i form til for eksempel et maraton, forbedrer man sin evne til at fedtforbrænde. Jo bedre man er til at fedtforbrænde, desto mindre glykogen – sukker – forbrænder man. Og omvendt – hvis man indtager for meget sukker, nedsætter man evnen til at fedtforbrænde«.

Prøv dig frem
Dette princip gælder også for andre sportslige discipliner såsom cykling, roning eller dans, hvor man sveder og har en øget energiforbrænding over længere tid.

Lars Nybo Nielsen påpeger dog, at det er meget individuelt, hvor meget energi, salt og væske man har brug for. Derfor er det vigtigt at prøve sig frem under træningen, før man deltager i en konkurrence.

Desuden kan man eksperimentere med forskellige typer energitilskud: geler, drikke eller pulver, og man kan også tage stilling til priserne. Lars Nybo Nielsen bemærker, at de færdigblandede sportsdrikke er relativt dyre – med en literpris på 35 til 40 kroner. Der findes andre og billigere muligheder, som til gengæld er mere tidskrævende.

En blanding er bedst
En energidrik til langdistancetræning eller konkurrence skal indeholde vand, kulhydrat og salt.

Vand er den vigtigste ingrediens. For meget vand kan dog føre til hyperhydrering eller hyponatriæmi, som det også hedder. Det betyder, at saltkoncentrationen i blodet er for lav, og man vil opleve kramper og opkastninger – ud over en følelse af, at det skvulper rundt i maven.

I 20 graders varme bør man indtage cirka halvdelen af den mængde væske, man mister undervejs. I varmere vejr – fra 25 grader og op – bør man indtage tre fjerdedele af det væsketab, man har. Væsketabet kan man måle ved at veje sig før og efter træningen. Vægttabet er et nogenlunde udtryk for væsketabet. Efter træningen bør man drikke cirka halvanden gange den væske, man har tabt.

En blanding af forskellige kulhydrater, altså sukkertyper, som fruktose, maltodextrin og glukose (også kendt som druesukker), er det mest hensigtsmæssige. Det øger nemlig forbrændingen og optaget af kulhydrat. Hvis man ikke kan få et miks, har sportsudøveren mere gavn af glukose end fruktose.

Temperaturen spiller ind
Hvor meget sukker, drikken bør indeholde, afhænger også af temperaturen: Jo højere temperatur desto mere vand og mindre sukker har man brug for. Lars Nybo Nielsen anbefaler 8 procent sukker i 20 graders varme og 6 procent sukker, når det er varmere end 25 grader. For meget sukker kan medføre hård mave, og derfor må man hellere indtage lidt for lidt end for meget.

Der skal cirka 80 gram sukker til en liter vand fordelt således: 20 gram fruktose, 20 gram glukose og 40 gram maltodextrin. Man kan få sukkerstofferne på apoteket.

Det er også vigtigt at tilføre kroppen lidt natrium, som er almindeligt køkkensalt, fordi man mister salt gennem sin sved. Når man træner til maraton eller andre langdistancediscipliner, skal man spise moderat med salt, og det er vigtigt, at man ikke pludselig begynder at skære ned på sit moderate saltindtag. Gør man det, kan man over tid opbygge et saltunderskud.

Omvendt er det de færreste, der ligefrem behøver at øge saltindtaget – især når man træner på hobbyplan. Andre ioner såsom kalium får vi tilstrækkeligt af i en varieret kost.

Der er stor forskel på, hvor meget salt den enkelte mister gennem sveden, men tommelfingerreglen siger, at en liter energidrik bør indeholde 0,5 gram almindeligt køkkensalt.

Find en drik, du kan lide
Det er videnskabeligt bevist, at hvis man kan lide smagen af energidrikken, indtager man mere, og derfor er det vigtigt at finde en energidrik, man kan lide – også i det lange løb.

Det vigtigste er, at man finder ud af, hvad der virker for en selv, og det gør man bedst ved at eksperimentere sig frem under træningen, råder Lars Nybo Nielsen.