Med lidt hjælp fra solen og fra fødevarer som fede fisk og æg er de fleste på rette vej.

For lidt af det kan give os skøre knogler og svage muskler. For meget kan forårsage for meget kalk i blodet, manglende appetit og kvalme. Jeg taler om D-vitamin – et vitamin, som er nødvendigt for os, men vel at mærke i den rette mængde.

Og hvad er så den rette mængde? Ja, det er måske ikke sådan lige til at hitte ud af, når vi både skal tage højde for den mængde, vi optager via solens påvirkning af vores hud, og den mængde, vi indtager gennem vores mad.

Selv om mange efterhånden nogenlunde ved, hvad de 8 kostråd går ud på, kan det være svært at omsætte den viden til konkrete mængder på tallerkenen og i madpakken.

LÆS ARTIKELFlertal vil putte D-Vitamin i maden

Lad os først se på, hvorfor D-vitamin er så vigtigt. Kroppen har brug for D-vitamin til især optagelse og omsætning af kalk – og dermed for udviklingen af knogler, tænder og muskler.

D-vitamin dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler. Ifølge Kræftens Bekæmpelse rækker mellem 10 og 20 minutters sol midt på dagen tre gange ugentligt (på eksempelvis hænder og ansigt) i hele sommerhalvåret til at danne optimal mængde af D-vitamin.

D-vitaminoptag og solbeskyttelse skal gå hånd i hånd
Hvis man bruger skygge og solcreme, forsinkes optagelsen en smule, men her er det vigtigste budskab ifølge Kræftens Bekæmpelse, at beskyttet solbadning sagtens kan gå hånd i hånd med dannelsen af D-vitamin.

Det kræver dog dagligt lidt flere minutter i solen i sommerhalvåret. Optimalt for D-vitaminoptaget er faktisk en række korte ophold i solen fordelt over dagen, hvor man er sikker på ikke at få så meget sol, at huden senere bliver rød.

Prøv opskriften:Laksesandwich med æggespread

Masser D-vitamin i fisk
Men solen er ikke den eneste kilde til D-vitamin. Vi optager nemlig også en mindre mængde gennem kosten ved at spise fisk – især fede fisk som makrel, laks og sild – samt kød, mælk og æg.

Generelt lyder anbefalingerne for sunde og raske voksne og børn, at hvis vi følger de 8 kostråd, som bl.a. siger 200-300 g fede og magre fisk om ugen, og spiser en varieret kost, hvor mælk, æg, kød og fisk indgår, så er det optimal kost for dannelse af D-vitamin.

Læs også artiklen:Vi skal spise meget mere D-vitamin

Børns kost skal helst følge de voksnes, men tilpasset i mængderne i forhold til deres alder og aktivitetsniveau.

Ifølge Fødevarestyrelsen og Kræftens Bekæmpelse – og ifølge den viden, der eksisterer indtil nu – er det for befolkningen generelt ikke et problem at få nok D-vitamin i sommerhalvåret, hvorimod det kan knibe i vinterhalvåret.

Man kunne være tilbøjelig til at øge sit indtag af æg, kød og især fede fisk for at sikre sit indtag af D-vitamin.

Men her kommer så andre problemstillinger ind i billedet – eksempelvis hersker der en del bekymring om tungmetaller i de fede fisk. Ved at spise 200-300 gram fisk om ugen og variere mellem fede og magre fisk og forskellige arter får man det fulde ernæringsmæssige udbytte uden at få for mange kemiske forureninger.

Ligeledes ved vi, at et overdrevent indtag af kød ikke er sundt for mave-tarm-systemet.

Spiser man for lidt fisk, og ved man med sig selv, at man måske heller ikke når de 600 g frugt og grøntsager om dagen, er det en god ide at spise en multivitaminpille om vinteren.

Flere forskellige symptomer på D-vitamin mangel
Symptomerne på svær D-vitaminmangel er smerter i muskler og knogler samt muskelsvaghed, f.eks. besvær med at gå på trapper og rejse sig fra en stol. Mangel på D-vitamin øger risikoen for udviklingen af knogleskørhed i alderdommen.

Langvarig svær D-vitamin-mangel hos børn kan medføre engelsk syge (rachitis) med bl.a. blødt kranium og bløde knogler til følge. Det ses stort set ikke hos danske børn, men forekommer blandt indvandrerbørn.

De vigtigste tegn på D-vitamin-forgiftning er øget koncentration af kalk i blodet, manglende appetit, kvalme, opkastning og forstoppelse. Den øvre sikre grænse for det samlede indtag af D-vitamin (Upper Level) for voksne er 50 mikrogram (2.000 IU) og for børn højst 25 mikrogram (1.000 IU) D-vitamin dagligt.

Det må ikke forveksles med de anbefalede daglige mængder som er 7,5 mikrogram for børn over 2 år. Til sammenligning ligger vores gennemsnitlige daglige indtag gennem kosten ifølge Fødevarestyrelsen på gennemsnitlig 2-3 mikrogram, hvor det anbefalede er 7,5 mikrogram.

Læs også artiklen: Knogleskørhed er en overset dræber

Når man læser alle disse tal, vil man måske begynde at reflektere over, om det kunne være en idé at berige vores fødevarer med D-vitamin.

Jeg er umiddelbart meget imod berigede fødevarer, fordi jeg mener, at vi skal lære at spise os til det, vi har brug for, og vi skal lære, hvor man får hvilke næringsstoffer.

Men med D-vitamin er snakken måske en del mere kompliceret. Det vil vise sig, når bl.a. Fødevarestyrelsen i nærmeste fremtid afslutter en undersøgelse af D-vitaminerne med henblik på eventuelt nye anbefalinger.

På styrelsens hjemmeside, www.foedevarestyrelsen.dk, kan man læse mere om D-vitamin og de nuværende anbefalinger for forskellige befolkningsgrupper som f.eks. spædbørn, ældre og personer med mørk hud.

Til hjælp til alle D-vitamin-hungrende er her desuden en lækker Laksesandwich med æggespread – den er pga. af den fede fisk lidt mere kalorieholdig end normalt her på klummesiden. Og det er trods alt o.k. en gang imellem. Læs selv mere om fisk i kostkompasset på www.altomkost.dk .