Mæthedsfornemmelse. Spis grove grøntsager og husk proteinerne, råder ernæringsekspert Martin Kreutzer. Her er det Carsten Kysters kålsalat med tre slags kål.
Foto: COLUMBUS LETH

Mæthedsfornemmelse. Spis grove grøntsager og husk proteinerne, råder ernæringsekspert Martin Kreutzer. Her er det Carsten Kysters kålsalat med tre slags kål.

Fødevarer

Guide: Her er den mættende mad, der holder den slanke linje

Ernæringseksperten Martin Kreutzer giver tips til mættende mad - Tjek giver dig opskrifterne.

Fødevarer

Foråret er over os, og mange begynder at tænke fremad til de varme sommermåneder med forhåbentlig mange timer tilbragt på stranden i badetøj.

Så er det bare lige at få kroppen klar i tide - helst uden diverse slankekure med en evig sultfornemmelse.

De fleste kender fornemmelsen af at have proppet sig med salat, tomat og agurk - for så at være kampsulten en time senere. Men hvad skal man så spise for at holde den slanke linje og følge kostrådene om masser af grønt?

»Der er grundlæggende to former for mæthed, når vi snakker kalorier«, forklarer Martin Kreutzer, ernærings- og træningsekspert og forfatter til flere bøger om kost og sundhed.

»Der er fyldtheden, hvor du fylder maven og har en fornemmelse af at være udspilet og have fået nok indenbords - det er typisk den fornemmelse man vil have i maven efter at have spist en masse salatgrøntsager. Det er en flygtig mæthed. Så er der den vedvarende mæthedsfornemmelse, som man opnår ved at tilføre noget fedt og især nogle proteiner til det samme måltid«, forklarer han.

LÆS ARTIKEL

Martin Kreutzer forklarer, at man bør gå efter den vedvarende mæthedsfornemmelse, hvor man fylder maven op med grøntsager, men mætter den med fedt og protein.

»Tag en stor portion grøntsager og sammensæt det med et eller to stykker kyllingebryst eller et stykke kød fra den varme ret og spis dig mæt i det. Du skipper pasta, ris, kartofler og andre ret kalorierige fødevarer, men du har stadigvæk fylde i maven og efter en times tid begynder proteinerne for alvor at virke, og du vil stadig føle dig mæt efter to eller tre timer«, forklarer han.

Grøntsager
Helt konkret mener Martin Kreutzer, at alle grøntsager er gode at spise, men de grove vinder dog alligevel over de mere "vandige" salatgrøntsager.

»Jo mere du skal tygge på dem, jo mere mætter de. Dem, du gerne vil undgå, er dem, der splatter ud mellem tænderne. Det vil sige tomat eller agurk eller grøntsager, som er blevet varmebehandlede og dermed blødgjorte. Jo mere råt og rustikt, og jo mere du giver dig tid til at tygge på det, jo bedre virker det«, forklarer han og anbefaler blandt andet den klassiske slankegrøntsag gulerod, der er forholdsvis kalorierig men giver lang gumletid.

SE GUIDE

»Men koger du den eller blender du den, mister du pointen«, forklarer han.

I KOGEBOGEN kan du blandt andet finde inspiration i opskrifterne på en frisk , en variant af den klassiske eller den asiatiskinspirerede .

Kål står også højt oppe på Martin Kreutzers anbefalingsliste:

»Hvidkål eller rødkålssalat med appelsiner, nødder og tørret frugter i eller en coleslawsalat med fintsnittet hvidkål og gulerod blandet med lidt mayonnaise og skyr eller fromage frais, der er mere proteinholdigt, ville også være gode salatalternativer. Jo mere vi kommer over i de grove kålsorter, jo gladere er mætheden«.

Prøv kræfter med Camilla Plums klassiske , Carsten Kysters kålsalat med eller Tina Scheftelowitz' spin på .

Proteiner
Martin Kreutzer understreger, at proteiner er altafgørende for mætheden - men det kræver, at det kommer fra de rigtige kilder:

»Kyllingebryst, magert kød, fisk, æg, proteinholdige oste som parmesan eller en anden mager ost, en mager hytteost eller proteinrige mejeriprodukter - så er vi ovre i skyr, fromage frais eller en mager græsk yoghurt som gode valg. Det ville være de absolutte bedste produkter indenfor langtidsmætheden, vi gerne vil opnår«, råder han.

Vil man prøve opskrifter med kyllingebryst, kan KOGEBOGEN byde på en grillet variant i form af et , nogle dampede eller to-go versionen .

Af fiskeretter kan man forsøge sig med en portion , eller .

SE GUIDE

Annonce

Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

Vil man gerne inspireres til retter med proteinrige mælkeprodukter, anbefaler Birgitte Escherich eller en , Carsten Kyster foreslår en og Tina Scheftelowitz en , hvor yoghurt naturel udskiftes med en mager græsk variant.

Martin Kreutzer understreger endnu engang proteinernes vigtighed:

»Vores mæthed er reguleret af, hvordan kroppen registrerer det, der kommer indenbords. Det vil sige, at den filtrerer det hele og ser, om der fedt, kulhydrat og protein til stede. Hvis nogle af dem mangler, kvitterer den med en ufuldstændig mæthedsfornemmelse, når den har analyseret maden. Derfor kan man godt umiddelbart føle sig fyldt, men senere vil maven knurre, hvis kroppen mangler noget«, forklarer han.

Kulhydrater

Og hvad så med kulhydraterne? Skal man spise lidt brød til?

»Nej, du får kulhydrater nok fra grøntsagerne. Det vil være nok for langt de fleste i et inaktivt univers, det vil sige for folk i kontorjobs. Spis dig fyldt i grøntsagerne og mæt i proteinkilderne med lidt fedt til - eksempelvis fra kyllingeskindet, fedtet i kødet, fra ægget, den fede fisk, en avocado eller nogle fede kerner henover salaten«, slutter han.

FACEBOOK

Redaktionen anbefaler:

Læs mere:

Annonce

For abonnenter

Annonce

Podcasts

  • Du lytter til Politiken

    Hør podcast: Oscarvært - det værste job i byen
    Hør podcast: Oscarvært - det værste job i byen

    Henter…

    Søndag er der Oscar-uddeling i Los Angeles. Og for første gang siden 1989 vil showet finde sted uden en vært – et job, som bliver kaldt det værste i Hollywood i øjeblikket. For i en tid, hvor alt er syltet ind i værdipolitiske diskussioner, kan ingen længere samle os alle i et fælles grin.

  • Kvinder efter flugt fra Baghouz i det østlige Syrien. Foto: Fadel Senna / AFP.

    Du lytter til Politiken

    Hør podcast: Hvad skal vi gøre med syrienskrigerne, deres koner og børn?
    Hør podcast: Hvad skal vi gøre med syrienskrigerne, deres koner og børn?

    Henter…

    USA’s tilbagetrækning fra Syrien har gjort spørgsmålet om de danske IS-krigere højaktuelt. Skal vi tage dem hjem igen, efter at de har kæmpet for et verdensomspændende islamisk kalifat? Og har vi en forpligtelse over for de danske børn, der er blevet født undervejs i kampene?

  • Du lytter til Politiken

    Hør podcast: Overgreb i Guds navn
    Hør podcast: Overgreb i Guds navn

    Henter…

    I morgen byder pave Frans flere end 100 højtstående biskopper fra hele verden velkommen til topmøde i Vatikanet. Emnet øverst på dagsordenen er seksuelle overgreb mod børn begået af katolske præster. Men kan paven forhindre flere overgreb? Og er der overhovedet en fremtid for den katolske kirke?

Forsiden

Annonce