Du har ingen artikler på din læseliste

Hvis du ser en artikel, du gerne vil læse lidt senere, kan du klikke på dette ikon

Så bliver artiklen føjet til din læseliste, som du altid kan finde her, så du kan læse videre hvor du vil og når du vil.

Læs nu
Du har ingen artikler på din læseliste
Artiklen er føjet til din læseliste Du har ulæste artikler på din læseliste

Næste:
Næste:
Motion
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Klarlunds brevkasse: Hvordan træner gravide bedst deres bækkenbund

Professor Bente Klarlund Pedersen svarer på læsernes sundheds- og motionsspørgsmål.

Motion
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Spørgsmål fra læser Diana

Jeg er gravid og er i tvivl om, hvordan jeg bedst træner min bækkenbund. Kan jeg skade min bækkenbund ved styrketræning eller løb? Hvornår skal man begynde på denne form for træning? Og kan bækkenbunden blive så stærk, at man får svært ved at føde naturligt?

Svar

Tillykke med din graviditet.

Du skader ikke din bækkenbund i forbindelse med sport, men det er en god ide, at du træner din bækkenbund allerede under graviditeten. Cirka 20 procent af kvinder i alderen 15 til 64 år lider af ufrivillig vandladning, og forekomsten er dobbelt så høj under og efter graviditet. Når man er gravid, skal bækkenbunden bære en større vægt, end den er vant til. Man kan forebygge ufrivillig vandladning ved at træne musklerne i bækkenbunden.

Bækkenbundens muskler lukker kroppen nedadtil og holder underlivsorganerne oppe i kroppen. Du skal forestille dig, at bækkenbunden er en 1 cm tyk tallerken, der går på tværs af underlivet. Gennem en åbning går skeden, urinrøret og endetarmen.

En myte
Tidligere troede man, at det var vigtigt for den gravide, at hendes bækkenbundsmuskler ikke var for stærke. Men det er en myte, at idrætskvinder – f.eks. kvinder, der rider meget – har sværere ved at føde. Det er tværtimod godt at have en stærk bækkenbund, når man skal føde. Musklerne i bækkenbunden kan trænes ligesom alle andre muskler i kroppen. Man træner sin bækkenbund ved at knibe sammen.

LÆS BREVKASSE

Alle hullerne – endetarmen, skeden og urinrøret – går gennem ringmusklen. Hvis man kniber omkring det ene hul, kniber man omkring dem alle. Når man spænder bækkenbundsmusklerne, lukker man dermed hele sin bækkenbund på én gang. Når man kniber rigtigt, føles det, som om man snører sammen om endetarmsåbningen. Alle har prøvet fornemmelsen af at holde på en prut.

Når man gør det, forsøger man at lukke endetarmen, og dermed får man fat i bækkenbundsmusklen. Du kender måske også fornemmelsen af at sidde og tisse og pludselig blive afbrudt, f.eks. af en telefon, der ringer. Helt uvilkårligt klemmer du strålen af – dermed spænder du også bækkenbundens muskler.

Find den rigtige muskel
Til at begynde med kan det være svært at finde den rigtige muskel. Prøv at slappe af i maven, lårene og balderne, når du kniber. Du kan også prøve at have en finger i skeden. Hvis du kan mærke, at du kniber sammen om din finger, kan du være sikker på, at du har fat i den rigtige muskel.

Man kan træne sin bækkenbund i mange stillinger. Til at begynde med er det nemmest at ligge fladt på ryggen. Når du har lært at få fat i knibet i denne stilling, så skift til at udføre knibeøvelserne liggende på siden, siddende og stående med let spredte ben. Hvis du kan klare at knibe sammen i stående stilling, kan du indbygge knibet i dagligdagen.

Når du træner, er det vigtigt at knibe sammen forud for øvelser, hvor trykket i maven stiger. Det sker f.eks., når du ligger på ryggen og laver maveøvelser, eller når du træner med håndvægte.

LÆS ARTIKEL

Start med at slappe rigtig godt af – især i maven, lårene og bagdelen. Knib sammen, hold knibet i 6-8 sekunder, og knib derefter sammen hurtigt og intenst 3-4 gange. Slap af i 6 sekunder. Gentag 10-20 gange. Træn dig i at holde et knib i lang tid, f.eks. 30 sekunder. Udfør knibeøvelserne daglig de fleste af ugens dage.

Det er en god ide, at du øver dig i at knibe, når du løfter noget tungt, f.eks. i forbindelse med styrketræning. Du skader ikke din bækkenbund, når du løber. Du kan også knibe i løbet af hverdagen, f.eks. hver gang du står og venter for rødt lys.

Bente Klarlund Pedersen

Læs mere:

Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Podcasts

Forsiden