Foto: Skjoldjensen Anders Rye
Motion

Her er 8 gode yoga-øvelser før sengetid

I sine nye bog 'Hverdagsyoga - for god søvn' guider Karen Pallisgaard til, hvordan yoga kan hjælpe med at falde i søvn og sove godt.

Motion

Parasympatisk vejrtrækning

Giver ro. Afslapper nervesystemet.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Sid eller lig i en behagelig stilling. Luk dit højre næsebor med højre pegefinger. Begynd at trække vejret langsomt og roligt gennem venstre næsebor og hold munden lukket. Fortsæt i 1-3 minutter.

Katten

Strækker forsiden af krop, ryg, nakke og varmer kroppen op.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Stil dig på alle fire med knæene under hofterne i hoftebreddes afstand. Placer hænderne lidt fremme foran skuldrene, spred fingrene godt ud og ned i måtten. Bøj let i albuerne, og sug navlen ind mod rygsøjlen. På dine indåndinger svajer du i ryggen, og på udåndingerne krummer du ryggen og presser fingrene yderligere ned.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Foroverbøjning

Strækker bagsiden på benene og hofterne. God for fordøjelsen.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og fold dig forover. Bøj så meget i benene, at du kan lægge håndryggene i gulvet og stille dine tæer oven på dine fingre og håndflader. Giv slip på din nakke.

Når du skal ud: Sug navlen ind til rygsøjlen, og rund op til stående ryghvirvel for ryghvirvel med hovedet til sidst.

Sommerfuglen

Strækker inderlår, lyske og knæ og stimulerer blodcirkulationen.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Sæt dig rankt med numsen solidt i måtten. Sæt fodsålerne sammen foran dig, og lad knæene komme ud til siden i det omfang, de kan. Grib fat om anklerne, og rank ryggen. Læn eventuelt kroppen frem, og læg underarmene og måske endda panden i måtten.

Støttet bro

Kan strække bryst, nakke og ryg og stimulere fordøjelsen og de indre organer.

Annonce

Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, og bøj benene, så hælene kommer i nærheden af numsen. Møf dine skulderblade ind under dig. Pres skuldre, hæle og baghoved let ned i måtten, og løft hofterne mod loftet på en indånding. Placer en yogablok (eller en stak bøger) på den lave eller høje side, så den støtter korsbenet. Læg dine arme ud til siden med håndfladerne op. Træk vejret dybt.

Op med benene

Afspænder musklerne og beroliger nervesystemet og åndedrættet.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Læg dig på ryggen tæt på en væg, og løft benene i vejret, så de hviler op ad væggen. Du kan også lægge dem op på en stol i stedet. Læg gerne en pude under lænden. Lad armene hvile ude til siden eller op langs ørerne.

Meditation

Giver ro.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Sid i en behagelig stilling med hofterne højere end dine knæ. Find et naturligt lændesvaj. Træk navlen ind mod rygsøjlen, skulderbladene tilbage og løft brystet. Lad toppen af hovedet søge opad med lang nakke. Læg hænderne på lårene med håndfladerne opad eller nedad. Luk øjnene, træk vejret dybt ind. Træk vejret roligt uden kontrol. Fokuser på åndedrættet, hver gang tankerne flyver. Fortsæt 5-12 minutter.

Se Karen Pallisgaards guide til at lære at meditere 

Karen Pallisgaard: Sådan lærer du at meditere Kilde: Politiken / Karen Pallisgaard

Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

Savasana

Træner nærvær, kan reducere hovedpine, træthed, søvnløshed og afspænde krop og sind.

Foto: Skjoldjensen Anders Rye

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene langs siderne med håndfladerne opad. Slap af i benene. Pres baghovedet blidt i underlaget. Lad tungen blive tung, luk øjnene og gør panden glat. Slip kæberne. Træk vejret dybt, og lad herefter åndedrættet passe sig selv i mindst 10 minutter – eller endnu bedre: Lav øvelsen i din seng og fald i søvn her.

Redaktionen anbefaler:

Læs mere:

Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Forsiden

Annonce