Du har ingen artikler på din læseliste

Hvis du ser en artikel, du gerne vil læse lidt senere, kan du klikke på dette ikon

Så bliver artiklen føjet til din læseliste, som du altid kan finde her, så du kan læse videre hvor du vil og når du vil.

Læs nu
Du har ingen artikler på din læseliste
Artiklen er føjet til din læseliste Du har ulæste artikler på din læseliste

Stik af. I stedet for at løbe den samme flade rute om og om igen giver det flere oplevelser og mere varieret træning, hvis man stikker ud i terrænet, ligesom Lærke Lau gør her.
Foto: MIE BRINKMANN

Stik af. I stedet for at løbe den samme flade rute om og om igen giver det flere oplevelser og mere varieret træning, hvis man stikker ud i terrænet, ligesom Lærke Lau gør her.

Løb
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Løb på smattede stier er bedre træning

Trailløb i skoven væk fra de store stier bliver mere og mere populært - fordelene er til at få øje på.

Løb
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Der er ingen larm. Ingen bilos. Kun dig og skovens rå legeplads. Intensiteten er høj, og tiden flyver af sted.

Der er alle muligheder for at lagre nye mentale og farverige billeder på nethinden. Du vil hele tiden bliver udfordret, og du vil opleve skoven og dit løb på en helt ny måde. Væk er asfaltens ensidige belastning på kroppen. Her kommer hele kroppen på arbejde.

»For mange er trailløbet det næste skridt. De har løbet på asfalt i mange år, og nu vil de gerne være fri for kilometertider og tempo. De vil have oplevelsen, og her er trailløbet super. Jeg vil også påstå, at hvis man kombinerer trailløb med landevejen, så vil ens skadesfrekvens falde på grund af det mere varierede bevægelsesmønster«, siger Claus Bjarnø fra Marathon Sport.

LÆS KLUMME

Han indledte løbekarrieren inden for orienteringsløb, der netop foregår i ukendt terræn.

Den voksende popularitet mærkes både hos Marathon Sport, der er begyndt at arrangere eftermiddagsevents udelukkende med fokus på trailløb, og hos løbebutikkerne generelt, som melder om stigende efterspørgsel på trailsko.

Særlig sommerens nye Salomon Trail Tour har øget kendskabet til trailløb. Løbet blev afviklet over syv etaper forskellige steder i landet lige fra Rebild Bakker til Faaborg.

»I den sidste afdeling i Birkerød var der altså 250 motionister til start på en pløjemark«, siger Claus Bjarnø.

Næste år bliver konkurrencen på 13 etaper.

Trailløb kræver fuld fokus
Lærke Rau begyndte at løbe trailløb i foråret, og hun blev bidt af træningsformen med det samme. Hendes første stævne var den tredje afdeling af Salomon Trail Tour, der fandt sted i Faaborg.

»Det var en super fed oplevelse. Det var fedt at være ude at løbe, hvor man ikke havde tid til at tænke på andet. Bagefter var jeg træt i kroppen, men frisk i hovedet, og det føltes rigtig godt«.



Lærke Rau elsker, at trailløb ikke giver fokus til andet end nuet. Det er kun hende og sporet.

»Når jeg løber på landevejen, er der overskud til at tænke på arbejde og opgaver, der skal løses, men i trailsporet skal man have fuldt fokus på, hvor man skal sætte fødderne næste gang. Trailløb giver en helt anden belastning af kroppen. Jeg er mere øm bagefter, men oplever det også som værende meget mere effektiv træning. Det er intervaltræning, op og ned i tempo hele tiden. Man skal forcere stejle bakker, som man nærmest må kravle op ad, og tungen skal holdes lige i munden på de stejle nedløb. Man skal springe og kravle over eller under træstammer og store mudderhuller. Det er super fedt, og jeg har allerede tilmeldt mig flere stævner til næste år«.

Variationen fordeler belastningen
Jacob Nordholt Hansen er idrætsfysioterapeut og ultraløber med talrige trailløbskonkurrencer på sit cv. Han lægger al sin løbetræning i sporet i skoven ved Slagelse.

»At være løber på asfalt kan sammenlignes med en slagteriarbejder. Det er den samme bevægelse og den samme belastning. Det er isolerede muskler, der arbejder«.

LÆS GUIDE

»Trailløb giver dig derimod variation. Belastningen af kroppen bliver fordelt på flere muskler i stedet for den ensidige og monotone belastning, du får på asfalt. Du skal aktivere flere muskler, når du for eksempel er lige ved at skvatte eller bare er træt, mens terrænet stadig er lige så udfordrende«.

Risikoen for overbelastningsskader mindskes under trailløb, da man belaster flere led, sener og muskler, og træningen bliver mere alsidig. Man får styrket balancen, smidigheden og styrken i sin overkrop. Det er simpelthen sundere at løbe på et blødere underlag i et varieret terræn. Men Jacob Nordholt Hansen understreger, at man skal starte stille og roligt.

»Det er det samme som med løbere, der skifter løbestil til naturligt løb. De skifter til et par meget minimalistiske løbesko uden pronationsstøtte og støddæmpning og begynder at lande længere fremme på foden. De får ofte også skader i starten, fordi belastningen ændrer sig. Det samme gælder for trailløb. Belastningen ændrer sig, og det skal man respektere«.

LÆS DE NYE ANBEFALINGER

Når man løber på de små skovstier, lander man naturligt længere fremme på foden. Det er simpelthen lettere at styre, og man er tilbøjelig til komme længere frem i kropsposition for at holde balancen. Det betyder, at man ikke har det samme behov for pronationsstøtte, som mange har i almindelige løbesko, og som styrer din fodafvikling fra hæl til tå og sørger for, at du ikke falder indad på foden.

Sko til trailløb har mindre eller ingen pronationsstøtte, mindre støddæmpning og en grovere sål, som giver bedre kontakt med skovens ujævne underlag.

Annonce

Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

LÆS ARTIKEL

»Landevejssko er for høje i hælen til trailløb. De har for kraftig støddæmpning i både hæl og forfod. Jo tættere man kommer på underlaget, jo bedre og hurtigere fodafvikling får man, og det er det optimale, når man løber på de små stier. Det nedsætter også risikoen for at vride rundt, fordi man får bedre kontrol«, siger Knut Korczak, der selv fik smag for trailløbet i sin soldatertid i 90’erne. Han er en meget erfaren trailløber, og han har nu i mange år arbejdet med salg og produktudvikling af løbesko til trailløb.

Glem hastigheden
»Du skal fokusere på tid og intensitet. Glem alt om hastigheden, for du kan ikke bruge den til noget. Det er et faktum, at jo mere kuperet det bliver, jo langsommere vil du løbe. Det skal man gøre sig klart fra start af«.

Knut Korczak fortæller passioneret om en trailløbetur, han netop har haft i Schweiz. Her løb han 5 km på 52 minutter, hvilket ville være meget langsomt på en flad asfaltvej. Men hans gennemsnitspuls var helt oppe på 82 procent af hans maksimale puls, og han fik i tilgift en fantastisk løbeoplevelse i Alperne.



Knut Korczak anbefaler, at man begiver sig ud på mountainbikesporet. Her kan man virkelig lege, som da man var barn. De mange og konstante små bakker, nedløb og udfordringer på underlaget som store grene, huller og blade gør, at ens reaktionsevne bliver sat på prøve, og man får forbedret sin koncentrationsevne:

»Man skal søge ud på de smattede stier. Derud, hvor man bliver udfordret, hvor man skal dreje kroppen, dreje rundt om træer. Helkropstræning får man kun ved at forlade stierne«.

Stavtræning med løjpesigte

»Trailløb er effektiv krydstræning frem mod skisæsonen. Ligesom på ski arbejder man meget med lårene«, siger Knut Korczak, som supplerer med øvelser på vippebræt for at styrke ankelleddet, der typisk ikke er vores stærkeste. Det gavner både hans trailløb og hans skiløb. Er du usikker på at bevæge dig væk fra det faste underlag på landevejen eller på de store stier, så investér i et par stave. Med dem kan du med sikkerhed bevæge dig ud i hjørner af skoven, som du ellers ikke ville se.

LÆS ARTIKEL Stavene gør træningen mere funktionel, da du i endnu højere grad skal bruge overkroppen til at bevæge dig fremad. Du skal bevæge armene og stavene ligesom langrendsløberne, og træningen kan overføres direkte til langrendsløjperne. Du kan bruge stavene til at trække dig op af de stejleste stykker, og du kan bruge dem til at tage fra med på de stejle nedløb. For triatleter og svømmere er det også en rigtig god træningsform, da man bruger mange af svømmemusklerne, og ens kropsstamme bliver yderligere styrket. Du skal bruge langrendsstave med pigge for at få ordentligt fat i underlaget. Stavenes længde afhænger af din højde. Toppen af stavene skal gå til armhulen. Har du et par stave til stavgang, kan du starte med at bruge dem, også selv om de måske er for korte og har gummiknopper på. Du vil ikke kunne bruge dem til meget andet end at støtte med, men særlig i starten kan de fungere som en ekstra tryghed.





Artiklen fortsætter efter annoncen

Annonce

FACEBOOK

Læs mere:

Annonce

For abonnenter

Annonce

Podcasts

Forsiden