Foto: LARS HANSEN
Guides

Få tjek på din træning

Dyrk motion på fire forskellige måder, så styrker du kroppen bedst. Chris MacDonald gennemgår de træningsmetoder, der kan gøre dig stærk og sund.

Guides

Dagligt velvære, et sundt kredsløb, styrke og smidighed.

Kroppen skal bruges, strækkes og helst også presses, hvis du vil nå igennem Chris MacDonalds fire typer træning.

Her handler det om bare at bevæge sig. En god måde at måle din daglige aktivitet på er ved at bruge en skridttæller. Gå efter 10.000-15.000 skridt om dagen, og trapper giver bonus! At cykle til og fra arbejde og tilsvarende aktiviteter gælder også. Skridttælleren er ikke helt så præcis til dette, men den tæller, når du cykler, hvis du lægger den i bukselommen.

Hvis intensiteten er så høj, at du sveder og mærker, at du bliver forpustet, så kan det også tælle som kredsløbstræning. Så hvis du går og cykler til og fra f.eks. arbejde, giver det en høj score både som generel fysisk aktivitet og kredsløbstræning.

KredsløbstræningDenne form for træning handler om at få puls og vejrtrækning i vejret i længere tid. Den bedste måde at måle kredsløbstræningsintensitet på er med en pulsmåler. Det optimale er at få 3-5 timers træning om ugen, hvor pulsen er mellem 60 og 80 procent af din maksimale puls, der kan estimeres som 220 minus din alder.

Styrketræning
Styrketræning er supervigtigt for at bevare muskelmassen, der begynder at forsvinde omkring 30-års alderen, medmindre vi træner musklerne (vi mister cirka 100-200 gram om året). Styrketræning er også vigtigt for at styrke knoglerne. Det optimale er tre gange om ugen, hvor vi træner alle de største muskelgrupper i kroppen med tilstrækkelig vægt til at skabe muskeltræthed til et niveau, hvor du ikke kan tage flere gentagelser (inden for 8-12 gentagelser). Det kan gøres på 20-25 minutter, når man bare ved, hvad man laver. Man kan også styrketræne hjemme, men det er ofte svært at finde nok modstand og variation i øvelserne.

Coretræning/balance/smidighed

Vi har et muskelkorset af mave- og rygmuskler mellem ribbenene og hofterne. Det kaldes core eller kroppens center. Disse muskler bør trænes 4-6 gange om ugen. Det behøver ikke at tage lang tid, 5-10 minutter kan gøre det. Du bør også strække din krop igennem hver dag i 5-10 minutter. Prøv også at udfordre balancen hver dag ved f.eks. at stå på et ben, gå på line på et gulvbræt, dans eller lignende. Som vi bliver ældre, mister vi balanceevnen, men træning holder denne reduktion nede på et minimum, hvilket reducerer risikoen for at falde meget.

Test dig på sundhedshjulet

Redaktionen anbefaler:

Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Forsiden

Annonce