Du har ingen artikler på din læseliste

Hvis du ser en artikel, du gerne vil læse lidt senere, kan du klikke på dette ikon

Så bliver artiklen føjet til din læseliste, som du altid kan finde her, så du kan læse videre hvor du vil og når du vil.

Læs nu
Du har ingen artikler på din læseliste
Artiklen er føjet til din læseliste Du har ulæste artikler på din læseliste

Anbefalinger. Bente Klarlund giver anbefalinger til, hvordan man træner mest effektivt.
Foto: Jacob Ehrbahn (arkiv)

Anbefalinger. Bente Klarlund giver anbefalinger til, hvordan man træner mest effektivt.

Klarlunds brevkasse
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Klarlund: Træning med høj intensitet er effektivt

En læser er interesseret at vide mere om træning og vægttab.

Klarlunds brevkasse
Læs artiklen senere Gemt (klik for at fjerne) Læst

Ole Heilmann:

Under overskriften ’Samme forbrænding, men større effekt af intervaller frem for kontinuerlig træning’ omtaler du et forsøg udført af Kristian Kartoft, hvor 2 grupper over 4 måneder gennemførte et forsøg med indendørs cykling. Den gruppe, der trænede interval frem for kontinuerligt, tabte gennemsnitligt 4 kilo.

Du omtaler ikke, hvor tit og hvor lang tid gruppen, der tabte sig, trænede. Det er jeg stærkt interesseret i, da jeg netop forsøger at tabe mig 4 kilo. Kan du hjælpe mig med den oplysning ?

Bente Klarlund Pedersen:

Det omtalte studie af Kristian Karstoft vedrører træning i form af intervalgang, der blev sammenlignet med kontinuerlig gang. Ved intervalgang går man skiftevis 3 minutter meget hurtigt og 3 minutter langsomt. I forsøget udførte deltagerne intervalgang eller kontinuerlig gang i 1 time 5 gange om ugen i 4 måneder.

Intervalgang-træning kan gennemføres ved hjælp af Interwalk-appen, der kan downloades vederlagsfrit til alle typer af smartphones. Denne træningsform er især rettet mod mennesker, der er i relativt dårlig form. I forsøget indgik personer med type 2-diabetes, der både tabte sig og fik bedre kontrol af deres blodsukker.

Intervaltræning eller såkaldt højintensitets-intervaltræning (HIIT) kan imidlertid gennemføres på mange forskellige måder og stiler mod at øge kondition og stofskifte hurtigt og effektivt. Ideen er, at man skiftevis udfører korte intervaller, hvor man giver den fuld gas, afløst af intervaller, hvor pulsen kommer helt ned.

Metoden kan bruges, både når man træner cykling, løb i naturen og på bånd, i roning, sjipning og andet. Tommelfingerreglen er, at man helst skal træne 3 gange om ugen. Man kan træne HIIT alene eller som en del af den træning, man allerede gennemfører.

Et begynderprogram kunne være, at man efter opvarmning spurter på cykel i 20 sekunder. Derefter cykler man 3-4 minutter i et roligt tempo og gentager seancen.

Et andet program kunne være sprint i 4 x 30 sekunder afbrudt af roligt tempo på 3 minutter mellem de højintensive udladninger. Den mere erfarne kan udføre sprint i 5 x 60 sekunder. Herefter skifter du mellem 60 sekunder med fysisk eksplosion og 90 sekunders restituering. Start altid med et par minutters opvarmning og husk nedkøling.

Professor Jens Bangsbo på Institut for Idræt ved Københavns Universitet står bag ’10-20-30-metoden’, der reelt løbes i omvendt rækkefølge: 30 sekunders langsomt løb, 20 sekunder i moderat hastighed og 10 sekunders spurt hvert minut. En stor gruppe motionsløbere erstattede 2 af 3 træningssessioner med ’10-20-30’ i 8 uger og forbedrede deres kondital og blodtryk og blev i stand til at løbe 5 kilometer 38 sekunder hurtigere end tidligere.

Man kan også bruge sit pulsur og indlægge perioder, hvor man træner ved nær maksimal puls i 1 eller 2 minutter ad gangen eller ved 85 procent af maksimal puls i 4 minutter ad gangen. Eller man kan udføre intervaltræning uden pulsur ved f.eks. at løbe i varieret og bakket terræn eller sætte sig for at give den gas til næste lygtepæl.

Som du kan se, er der mange muligheder udi HIIT. God fornøjelse!

Kilder:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23002086

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25771785

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556401

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439558

Vil du ikke gå glip af de nyeste artikler fra Bente Klarlund eller sundhed, så klik på ’Følg’-knappen i toppen af denne artikel. Så dukker de automatisk op i Din Strøm, når du er logget ind på Politiken.

Læs mere:

Annonce

Annonce

For abonnenter

Annonce

Podcasts

Forsiden